社区健身指导手册PDF电子书下载

第一章　全身上下动起来——好身体是炼出来的测试：你了解自己的身体吗 2

1．有氧训练——成为您心血管的最佳保镖 5

跑步机：改善心肺和血管的机能 5

功率自行车：健心、健肺、健腿 7

登山机：稳定血压、预防高血压 9

椭圆漫步机：时光漫漫“心”相近 10

太空漫步机：预防心脏病、高血压 12

滚筒：还您年轻心脏的动力 14

健椅机：60岁的人也要30岁的心 15

2．力量训练——为肌肉和骨骼的健康投点儿资 17

臂力训练器：提高上肢、肩部肌肉力量 17

三人引体训练器：增强上肢、背部、肩带肌群力量 20

云梯：增强上臂和前臂的肌肉力量 21

划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量 22

仰卧起坐板：增强腰腹肌力量 23

双人腹肌板：锻炼腹肌和大腿肌 25

伸背器：锻炼腰背肌 26

扭腰盘：锻炼腰腹部肌肉 28

蹬腿器：锻炼下肢和腰部力量 29

3．伸展训练——柔韧性是人一生的功课 31

单杠：改善肩、肘、腕、指关节活动能力 31

肋木架：增进肩部、腰部、腿部的柔韧性 33

上肢牵引器：增强肩关节柔韧性及手脑协调能力 35

腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲劳 36

转体训练器：提高腰腹肌肉的柔韧性及协调性 37

下腰训练器：提高腰、背、肩、颈部的柔韧性 38

呼啦桥：锻炼腰髋部柔韧性，疏通腰背经络 39

压腿训练器：锻炼髋、膝关节的柔韧性 40

4．康复训练——健康从流通气血开始 42

太极推揉器：活动筋骨，贯通血脉 42

腰背按摩器：疏经通络，调整脏腑 43

腿部按摩器：促进脚腿部血气运行 44

健身球：调和气血，强身健脑 45

走鹅卵石：当一回赤脚大仙，神清气爽益寿年 46

“312”经络健身法：神奇的健身、养生、祛病方法 47

第二章　青春永驻的运动处方——福禄寿禧长寿经测试：您目前的身体年龄是多少岁 50

1．基本的抗衰老锻炼方式 51

给老年朋友的抗衰老运动处方 51

抗衰老“金字塔”锻炼方式 52

2．人老脚先衰，长寿始于脚 54

常做下肢操：长寿的不二法门 54

登楼梯：生活中的“健骨丸” 56

3．脑不衰则全身不衰 58

常做健脑操：通畅气血、防治脑血管疾患 58

棋牌活动：别让脑子进水 60

“认真”走：预防老年痴呆症 61

4．锻炼感觉器官，运动换来好气色 62

健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担 62

健眼处方：眼明则心亮 63

健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏 64

健肤处方：皱纹锁不住您的容颜 65

5．防止体形改变，构成良好的身体成分 67

健身跑：唤醒活力四射的您 67

游泳：越游越有魅力 69

有氧搏击操：帮助您燃烧脂肪 71

6．防止骨质密度流失 74

练习“健骨”操：重塑骨骼健康 74

踢毽子：越活越有劲 77

7．增加机体的灵活性和敏捷性 79

网球：最练反应速度 79

乒乓球：最优防近视运动 81

羽毛球：提高视觉灵敏度 82

8．改善人体的平衡协调能力 85

平衡木：平衡就是健康 85

梅花桩：平衡躯体，灵活机体 86

平衡滚筒：锻炼平衡能力及灵活性 88

第三章　健身是精神的调味品——塑造阳光心态测试：您的心理健康吗 90

1．学会放松减压，给匆忙的生命刹刹车 93

秋千：荡一荡、松一松、美一美 93

快乐大转盘：在愉悦身心中健身 94

放风筝：让一切烦恼随风而去 95

2．做一个精神“活佛”，心态好永不老 97

交谊舞：精气神爽赛乐天 97

排舞：陶冶情操康乐身心 99

门球：无忧无虑常自在，无欲无求潇洒点 101

3．警惕心理疾病，运动是最好的安定剂 103

焦虑症的运动疗法 103

抑郁症的运动疗法 104

神经衰弱的运动疗法 105

疑虑症的运动疗法 106

强迫症的运动疗法 106

恐惧症的运动疗法 107

第四章　不生病的健身方案——无病一身轻测试：您的身体健康吗 110

1．兼练内外功夫，增强抵抗力的万能功法 112

太极拳：练脑、练气、练身 112

六字诀：强五脏就是强正气 114

五禽戏：行气活血，舒筋活络 117

八段锦：健身益寿，祛病除疾 120

易筋经：强筋健骨，强化体质 123

2．上工治未病——智者宁可防病于未然，不可治病于已发 126

大步走：每一步都对健康有效 126

散步：抗癌的最佳方式 128

健身桩：调适身心，防治慢性病 130

抖空竹：怡情爽神，防病健身 131

太极柔力球：防治肩周炎 133

练功十八法：防治颈肩腰背痛 135

关节操：防治关节疾病 137

3．维护人体的八大系统，不生病的活法 139

呼吸操：令呼吸系统更顺畅 139

骑自行车：改良循环系统 140

双人坐蹬：让免疫系统“活”起来 142

双人坐拉：完美肌肉系统 143

双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统 144

扭着走：增加消化系统的效力 145

单人倒立架：改善神经系统和内分泌系统的调节机能 147

第五章　女性健身方案——运动的女人一生都美丽测试：女性更年期自测 150

从初潮年龄预测更年期年龄 150

从月经紊乱现象预测更年期 150

更年期自测 150

1．关注女性健康从“动”开始，动出精彩来 152

跳绳：让您越跳越“神” 152

呼啦圈：做苗条的俏女人 154

3个小动作：保障乳腺健康 156

改善尿失禁的健身方法 156

2．特殊时期巧安排，特别的爱送给特别的您 158

经期女性的健身路径 158

妊娠期与哺乳期女性的健身路径 159

更年期女性的健身路径 161

第六章　男性健身方案——爱健康的男人最可爱测试：男性更年期自测 164

1．制止“身体事变”，身体稳定是正道 165

俯卧撑：阻止肌肉的“背叛” 165

伸腰训练器：腰背是您最大的“筹码” 168

倒着走：反序运动开发身体的“潜能” 169

健肾操：解决肾亏才是真 170

2．对身体负责，让难隐的痛静静走开 172

双人坐推： “推”出健康好关节 172

甩手功：摆脱尿频症的纠缠 173

温和运动：前列腺的最佳“护身符” 174

蹲马步：为性爱加油 175

带您动一动：顺利度过男性更年期 176

第七章　送给特殊人群的健身路径——做自己最好的保健医生测试：您缺乏运动吗 178

1．寓“操”于生活中，劳逸结合为良药 180

适合青少年的增高体操：促进长高 180

适合女性的健美操：好形体好气质 182

适合男性的塑身操：让男人刚柔并济 184

2．上班族的健身路径 187

伏案工作者的健身路径 187

脑力劳动者的健身路径 188

“开车一族”的健身路径 189

3．四种疾病的健身路径 191

矫正和预防青少年驼背的健身路径 191

预防腰肌劳损的健身路径 193

下肢静脉曲张患者的健身路径 194

肥胖症患者的健身路径 195

附录一　社区健身装备的选择 198

附录二　运动中的营养 199

附录三　运动消耗能量表 201

附录四　社区健身锻炼路径 202