髂腰肌力量与柔韧性训练 矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计PDF电子书下载

第一部分 概述 1

简介 2

髂腰肌的组成 4

你的髂腰肌健康吗 7

保持髂腰肌健康 11

营养和减重 17

第二部分 髂腰肌柔韧性练习 23

主动拉伸 24

立位摆腿 25

立位髂腰肌拉伸 26

跪位收膝 28

弓步 29

大腿内侧牵拉 30

静态拉伸 31

髂腰肌静态拉伸 32

仰卧抱膝拉伸 34

抱膝拉伸进阶版 35

泡沫轴抱膝拉伸 36

大腿外侧牵拉 37

股四头肌拉伸 39

腘绳肌拉伸 40

髂腰肌旋转拉伸 41

靠墙股四头肌拉伸 43

自我筋膜放松 44

腰大肌放松 46

梨状肌和臀肌放松 47

阔筋膜张肌放松 48

腘绳肌放松 49

股四头肌放松 50

瑜伽 51

摊尸式 53

山式 54

树式 55

单腿鸽王式 57

船式 59

桥式 60

侧三角式 61

眼镜蛇式 62

乌鸦式 63

手抓脚趾单腿站立式 64

普拉提 66

骨盆卷曲 69

仰卧举腿 70

俯卧背部伸展 71

单腿画圈 72

卷躯上提 74

引颈前伸 75

骨盆卷动 77

单腿屈曲拉伸 79

单腿伸展拉伸 80

双腿拉伸 82

V字形悬体 83

摇篮式两腿伸展 85

超越卷动 87

折叠刀式 89

空中剪刀 91

坐位脊柱旋转 92

空中瓶塞 94

第三部分 髂腰肌力量练习 97

力量练习 98

腹肌练习 99

座椅上V字形 99

剪刀式 101

将军椅 103

平板支撑 104

手脚相对运动 105

俄罗斯转体 106

腰椎运动 108

猫牛式 108

俯卧两头起 110

瑞士球伸展 111

侧平板支撑 112

髋关节训练 113

硬拉 113

立位侧踢 115

仰卧单腿提臀 117

股四头肌训练 118

坐位伸膝 118

单腿蹲砍树 119

靠墙深蹲 121

臀肌训练 122

蚌式 122

四点跪位屈膝抬腿 124

四点跪位伸直抬腿 126

第四部分 训练方案 127

髂腰肌训练方案 128

髂腰肌柔韧性综合训练方案 129

髂腰肌力量综合训练方案 130

静坐少动人群的髂腰肌柔韧性和力量提升方案 131

髂腰肌疼痛、肿胀和痉挛人群的康复方案 132

致谢 134

作者简介 135

译者介绍 136