懒人塑身操PDF电子书下载

一、头面部锻炼 1

1．头部按摩 2

2．耳部按摩 3

3．鼻部按摩 4

4．眼部按摩 5

5．口部按摩 7

6．面部抗皱操 7

7．消除双下巴 8

8．面部按摩 10

二、颈部锻炼 13

1．美颈运动 14

2．颈部美容操 16

3．颈部按摩 20

三、肩部锻炼 21

1．伸展肩部柔韧法 22

2．肩部哑铃操 25

3．练出性感迷人的双肩 28

4．窄肩练宽法 31

5．矫正两肩不平 33

6．肩部保健按摩 34

四、手部锻炼 35

1．优美手形的锻炼 36

2．手部按摩 37

五、臂部锻炼 39

1．臂部哑铃操 40

2．增强臂力的锻炼 44

3．收紧双臂赘肉 45

4．臂部按摩 48

六、胸部锻炼 49

1．胸部哑铃操 50

2．丰满胸部的运动 51

3．改变扁平胸的锻炼 57

4．胸部保健按摩 61

七、背部锻炼 63

1．伸展背部的练习 64

2．背部哑铃操 67

3．减少背部脂肪的锻炼 71

4．挺拔背部的锻炼 75

5．矫正驼背的练习 78

6．背部保健按摩 80

八、腰部锻炼 81

1．挺拔腰枝的伸展锻炼 82

2．腰部哑铃操 88

3．纤细腰的锻炼 91

4．矫正脊柱侧弯 96

5．腰部按摩 98

九、腹部锻炼 99

1．腹部负重健美锻炼 100

2．让腹部扁平的锻炼 102

3．消除赘肉的缩腹运动 106

4．腹部按摩 110

十、臀部锻炼 111

1．臀部负重健美锻炼 112

2．椅上臀部健美操 115

3．练出弹性美臀 118

4．臀部按摩 122

十一、腿部锻炼 123

1．腿部伸展练习 124

2．腿部负重健美锻炼 129

3．椅上美腿操 131

4．修长美腿的锻炼 135

5．小腿健美的练习 141

6．矫正罗圈腿和X型腿 144

7．腿部按摩 148

十二、足部锻炼 151

1．美足锻炼 152

2．矫正平足 155

3．足部按摩 156

十三、瑜伽——舒展形体健身操 157

第一组 158

第二组 163

第三组 169

第四组 176