吃的百科 中国人的营养圣经PDF电子书下载

上篇 吃对食物 健康一生——受益一生的营养学 4

第1章 吃的基础课 4

1.饮食是一种态度 4

食物要多样化 4

食物越杂越健康 4

怎样才能获得最营养的食物来源 4

平衡膳食结构 5

什么是平衡膳食结构 5

平衡膳食结构的做法 5

最实用膳食指南 6

按照自己的情况来制订膳食计划 6

平衡膳食宝塔 6

膳食平衡也是可以调整的 8

膳食平衡的常见错误 8

2.七大类食物，怎么吃 9

五谷杂粮必不可少 9

什么是五谷杂粮 9

五谷杂粮的功效 9

粗细搭配好处多 10

什么是粗粮和细粮 10

粗粮营养更丰富 11

粗粮有助于预防慢性病 11

吃多少粗粮最合理 12

话说豆类 13

豆类是什么 13

豆类的功效 14

非吃不可的大豆 15

大豆的7个特点 15

大豆制品推荐摄入量 16

豆腐是钙的良好来源 17

值得推荐的豆浆 17

发酵大豆制品 18

蔬菜的6项注意 18

足量摄入 18

减少营养素损失 18

提防亚硝酸盐 19

烹调蔬菜要注意控制油和盐 20

正确对待反季节蔬果 20

有毒蔬菜不能吃 20

爱上绿叶蔬菜的11个理由 20

富含维生素C 21

富含β-胡萝卜素 21

富含叶酸 21

富含维生素B2 22

提供较多维生素E 22

富含维生素K 22

富含钾 22

含较多钙 22

富含镁 22

富含膳食纤维 23

能抗癌防病 23

你不了解的食用菌 23

食用菌有哪些 23

食用菌有什么健康价值 23

哪种食用菌营养价值最高 24

水果的优势 25

水果的优点 25

水果的选择 25

水果的宜忌 25

奶制品应天天喝 27

营养丰富的奶 27

奶的摄入量 27

喝奶后腹胀怎么办 28

低乳糖牛奶 28

低脂奶和脱脂奶 29

脱脂奶粉 29

巴氏牛奶（鲜牛奶） 29

超高温消毒牛奶 29

调制奶 30

酸奶 30

风味发酵乳 30

奶酪和再制奶酪 31

牛奶饮料和酸奶饮料 31

牛奶是否可以被其他食物替代 31

为何有报道说牛奶对健康有害 32

适量吃肉有益健康 33

肉类的营养 33

肉类的摄入量 34

鱼类和海鲜是首选 34

要分散食用不要集中食用 34

健康吃肉的方法 34

蛋类的摄入要合理 35

蛋类的营养不可小觑 35

蛋类的摄入也要限量 36

3.事关重大的盐和油 37

少加盐更健康 37

食盐的营养价值 37

盐的摄入不要过量 37

减少食盐摄入的四项措施 38

增加钾的摄入 40

关于烹饪油 40

油的营养 40

油的重要性 40

油一定要限量 41

怎样避免过量摄入食用油 41

适量吃好油，少吃坏油 42

4.水是最好的药 43

每天都要补水 43

水是生命之源 43

水的重要作用 43

每天水的饮用量 44

喝水的最佳方式 44

酒要少饮 45

各类酒的特点 45

酒精的代谢 46

喝酒要讲究方法 46

酒精的危害 47

少量饮酒 47

危险性饮酒 47

喝红葡萄酒健康吗 48

哪些人应该戒酒或者忌酒 48

茶中的健康问题 49

茶的营养 49

不宜喝茶的人群 49

茶饮料不能代替茶 50

咖啡的问题 50

喝咖啡的利 50

喝咖啡的弊 51

喝咖啡的量 51

咖啡的健康喝法 51

第2章 来，各色食物都吃一点 54

主食 54

白面粉和白大米 54

全麦面粉 55

全麦面包及其他全麦制品 56

糙米 56

米粉 57

糯米 57

黑米 57

小米 58

玉米 58

燕麦片和燕麦米 58

大麦米 59

杂粮粥和杂粮饭 59

绿豆 60

赤豆、红芸豆及其他杂豆 60

强化面粉 61

挂面 62

面包 62

法棍 63

饼干 63

粗粮饼干 64

苏打饼干 64

方便面 65

汉堡包 65

油条 66

蛋炒饭 66

烩饭 66

绿叶或嫩茎 67

大白菜 67

油菜 68

上海青 68

菠菜 68

菜心 69

芹菜 69

韭菜 70

韭菜薹 70

生菜 71

芥菜 71

红菜薹 71

木耳菜 72

莴笋 72

芦笋 72

卷心菜 72

紫甘蓝 73

鱼腥草 73

豌豆尖 74

新鲜黄花菜 74

茄果类蔬菜 74

番茄 74

青椒 75

花类蔬菜 75

西蓝花 75

菜花 76

根茎类蔬菜 76

胡萝卜 76

洋葱 77

大蒜 77

黑蒜 78

鲜豆类 78

四季豆 78

豇豆 78

新鲜蚕豆 79

毛豆 79

荷兰豆 79

鲜扁豆 79

豆芽 80

瓜类蔬菜 80

冬瓜 80

节瓜 81

苦瓜 81

西葫芦 81

黄瓜 82

南瓜 82

食用菌 82

香菇 82

金针菇 83

木耳 83

蘑菇 83

海藻类 84

紫菜 84

裙带菜 84

薯类 85

红薯 85

紫薯 86

马铃薯 86

薯条和薯片 86

芋头 87

荸荠 87

其他 87

酸菜 87

香椿 88

魔芋制品 89

水果 89

柑橘 89

葡萄 90

苹果 90

西瓜 91

香瓜 91

草莓 91

猕猴桃 91

香蕉 92

芒果 92

桃 93

木瓜 93

枣 94

樱桃 94

袖子 95

梨 95

菠萝 95

山竹 96

哈密瓜 96

石榴 96

榴莲 97

大豆制品 98

豆浆 98

豆腐 100

豆腐干 101

干豆腐 102

腐竹 102

低盐腐乳 102

豆豉 103

纳豆 103

坚果 103

大杏仁 103

核桃 104

开心果 104

西瓜子 105

葵花籽 105

花生 105

鲍鱼果 106

榛子 106

碧根果和夏威夷果 106

板栗 107

鱼类 108

鲈鱼 108

草鱼 108

鲢鱼 109

鲤鱼 109

鲳鱼 109

石斑鱼 110

马鲛鱼 110

梭子鱼 110

带鱼 111

三文鱼 111

黄花鱼 112

鳕鱼 112

鱼丸 113

咸鱼 113

其他水产 114

梭子蟹 114

海虾 115

鲍鱼 115

海参 116

基围虾 117

牡蛎与生蚝 117

虾蛄 118

鱿鱼 118

虾皮 119

海产干货 119

蛋类 120

鸡蛋 120

鸭蛋 121

鹌鹑蛋 122

肉类 122

牛肉 122

牛腩 123

牛仔骨 123

猪瘦肉 123

排骨 124

猪肝 124

猪血 125

羊肉 125

鸡肉 127

鸭肉 127

火腿肠 127

腊肠 128

肥肉 128

油脂 129

橄榄油 129

茶油 129

亚麻籽油 130

芝麻油 130

大豆油 131

花生油 131

玉米油 132

菜籽油 132

葵花籽油 133

棕榈油 133

猪油 133

黄油或奶油 134

调味品 135

酱油 135

加铁酱油 136

醋 136

苹果醋 137

低钠盐 137

无碘盐 138

味精 138

鸡精 139

浓汤宝 139

芝麻酱 140

黄豆酱 140

辣椒酱 140

番茄酱和番茄沙司 141

沙拉酱 141

虾酱 142

蚝油 142

料酒 142

嫩肉粉 142

榨菜 143

其他 143

苏打水 143

骨头汤 144

白开水 145

蜂蜜 145

凉粉和凉皮 146

藕粉 146

第3章 自我保持，养成良好的饮食习惯 150

一日三餐安排好 150

早餐 150

午餐 150

晚餐 151

加餐（零食） 151

上班族的午餐 151

在外就餐的注意问题 152

学会读懂食品标签 153

什么是配料表 154

如何解读配料表 154

什么是营养成分表 156

解读营养成分表 157

反式脂肪酸含量为“0” 158

零食的选择要健康 159

合理对付剩菜 160

吃素虽好也有讲究 161

少吃动物内脏 162

谨慎选择保健食品 163

第4章 饮食中的各种误区和谣传 166

食物相克那些事儿 166

“经典”食物相克 166

新式食物相克 166

酸性体质和酸性、碱性食物 167

坐月子的水果禁忌 168

以脏补脏 169

低碳减肥法 169

适当吃些猪油 170

菠菜补铁又补血 171

胡萝卜必须炒着吃 171

吃葡萄不吐葡萄皮 172

煮玉米粥加碱好 173

木瓜可以丰胸 173

苦瓜降糖 174

吃胶原蛋白美容 174

喝茶减肥 175

大豆制品会加重乳腺增生，诱发乳腺癌 176

指甲小月牙反映健康状况 177

第5章 警惕起来，舌尖上的食品安全 180

食品安全标志 180

“QS”食品 180

绿色食品标志 180

有机食品标志 181

中国有机转换产品 182

其他相关认证 183

食品安全事件带来的启示 183

镉大米事件 183

假羊肉、假牛肉案件 184

地沟油事件 185

“瞎果”榨果汁、做蜜饯事件 186

“速成鸡”事件 187

燕窝100％不合格事件 187

亚硝酸盐中毒事件 188

非法食品添加剂事件 189

关注反式脂肪酸的健康风险 189

反式脂肪酸的危害 189

反式脂肪酸的来源 190

中国居民反式脂肪酸的主要来源 191

如何发现反式脂肪酸 191

不当烹调方法带来的安全隐患 192

油炸危害四重奏 192

烧烤致癌 193

烧烤很脏 193

烧烤用品隐患大 194

所有食物都可以烧烤吗 194

垃圾火锅底料 195

家庭保障食品卫生的措施 195

食品安全的五大要点 195

去除果蔬中的农药残留 197

常见的食物中毒 198

下篇 关爱家人从饮食开始——全家人的饮食指南 204

第6章 婴幼儿的喂养照顾 204

克服阻力，实现母乳喂养 204

掌握恰当的催乳方法，增加母乳分泌 204

不轻易添加第一口奶粉 205

纯母乳喂养 206

正确的哺乳技巧 206

用奶瓶也可以实现母乳喂养 207

及时处理异常情况 208

如何判断母乳不足 208

不要过早添加辅食，以免干扰母乳喂养 209

母乳看上去较稀，但仍然高营养 209

不要过早断奶，母乳营养价值一直很高 210

不宜母乳喂养的情况 210

奶粉喂养 211

什么是配方奶粉 211

选用何种奶粉 212

牛奶蛋白过敏的宝宝要选深度水解配方奶粉 214

无法耐受深度水解配方的过敏宝宝要选游离氨基酸配方奶粉 214

预防牛奶蛋白过敏要选部分水解配方奶粉 215

大豆蛋白配方不适用于喂养牛奶蛋白过敏的宝宝 215

乳糖不耐受的宝宝要选无乳糖配方奶粉 216

早产的宝宝要选早产儿配方奶粉 216

苯丙酮尿症的宝宝要选低苯丙氨酸配方 216

奶瓶与奶嘴 217

塑料奶瓶 217

玻璃奶瓶 218

其他材质奶瓶 218

奶嘴 219

清洁消毒 220

奶粉喂养的技巧 221

配方奶粉要吃到几岁 221

科学地添加辅食 222

辅食补充乳类的营养不足 222

辅食提高胃肠消化能力 223

辅食促进神经系统发育 223

辅食满足心理需要，培养饮食习惯 223

添加辅食不等于断奶 224

添加辅食的开始时间 224

第一种辅食不应是蛋黄，而应是加铁米粉 224

辅食添加的参考顺序 225

添加辅食的注意事项 227

婴幼儿膳食指南与宝塔 228

0～6月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔 228

6～12月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔 229

1～3岁幼儿喂养指南和每日食物宝塔 229

常见育儿误区 230

新生儿喂黄连水或黄芩水 231

新生儿喂盐水 231

婴儿喂蜂蜜水 231

婴儿喂凉茶 231

婴儿喂珍珠粉、金银花水、高丽参水 231

3个月以内的宝宝喂米粥、米汤、米糕等 232

比拼体重 232

定时给6个月以内的宝宝喂水 232

4个月添加辅食 232

第一个辅食加蛋黄 233

吃米粥不吃婴儿米粉 233

宝宝店出售的小食品是婴儿辅食 233

辅食必须是软、烂、糊、汁状 233

辅食主要靠喂给 234

烹制辅食放盐 234

吃很多水果 234

母乳喂养的宝宝不补充维生素D 235

饮料当辅食或代替水 235

婴儿吃牛初乳 235

婴儿补钙剂 236

第7章 孕妇的健康饮食 238

孕期饮食安排 238

孕妇每天要吃多少食物 238

饮食多样化，填写每日饮食清单 239

管理体重增长 243

孕期体重增长的构成 243

确定自己的孕期体重增长总目标 244

按孕周编制自己的体重增长计划 245

落实孕期体重增长计划 248

孕期营养补充 249

如何补充叶酸 249

如何补钙 250

如何补铁 251

如何补充维生素D 252

如何补充DHA 253

孕妇如何选用营养补充剂 255

孕期膳食指南和宝塔以及食谱 256

备孕期妇女膳食指南和宝塔 256

孕早期（0～12周）妇女膳食指南和宝塔 256

孕早期食谱 257

孕中末期（13周～）妇女膳食指南和宝塔 263

孕中期食谱 263

孕末期食谱 269

孕期常见问题的饮食对策 272

饮食缓解妊娠呕吐 272

缺铁性贫血孕妇的饮食原则 273

常见食物的铁含量 277

妊娠糖尿病的饮食原则 277

妊娠糖尿病孕妇食谱 279

妊娠高血压孕妇的饮食要点 280

妊娠高血压孕妇食谱 282

孕期饮食的各种误区 283

孕妇吃火锅，胎儿易畸形 283

孕期吃得越多越好 285

体重增长越多，宝宝越大 286

孕妇绝对不能喝咖啡 287

孕妇不能吃雪糕 289

孕妇不能吃冰激凌 290

孕妇不能吃螃蟹 291

孕期要经常吃动物肝脏 291

第8章 老年人的营养餐桌 294

照顾好家里的老人 294

关注老人的营养状况 294

老年人要每年体检 296

理解老年人的行为 296

老年人的膳食安排 296

老年人每天应该吃多少食物 296

老年人一天吃几餐为好 298

老年人膳食如何烹调 299

老年人要吃肉类 300

老年人要多吃抗氧化的食物 301

老年人要多喝水 304

老年人要天天喝奶吃大豆制品 305

老年人要多晒太阳 307

老年人要预防贫血和营养不良 308

合理服用营养补充剂 309

老年人需要力量锻炼 310

老年人的膳食指南 311

第9章 考生的饮食营养 314

儿童青少年更要科学地吃饭 314

膳食指南和膳食宝塔 314

吃好早餐 314

合理选择零食 315

培养孩子良好的饮食习惯 317

考前饮食指导 318

考前饮食调整动作别太大 318

考试期间饮食的三大要点 319

早餐很关键 320

午餐要适当 321

晚餐别太多 321

考试前最好少吃或不吃哪些食品 321

怎样吃能增强记忆力 322

吃什么能睡得好 323

考前紧张导致饮食问题 324

吃什么可缓解视疲劳 324

喝点水果醋促消化 324

服用营养补充剂 325

补脑保健品仅能起到心理暗示作用 325

滋补品无效 326

输注氨基酸无效 326

第10章 美丽女人怎么吃 328

女性必须要知道的营养物质 328

蛋白质 328

铁 328

钙和维生素D 330

维生素C和维生素E 331

B族维生素 332

大豆异黄酮 333

β－胡萝卜素 333

番茄红素 334

叶黄素 334

花青素 335

女性不可不知的雌激素 335

雌激素是女性最好的医生 335

更年期综合征 336

与雌激素有关的其他健康问题 336

食物中的雌激素 337

雪蛤 337

蜂王浆 337

胎盘 337

燕窝、阿胶、花粉 338

雌激素药物 338

保持适量的体内脂肪 338

女性一定要养成好习惯 339

经常补水 339

定时补充皮肤油脂 339

不过度搓澡 339

饮食不过于清淡 340

适度防晒 340

天天运动是最好的保养措施 341

附录A 高血压病与糖尿病患者饮食调理 343

附录B 高脂血症患者饮食调理 373

附录C 脂肪肝患者饮食调理 395

附录D 骨质疏松症患者饮食调理 405