引言 1
第一章 拖延的概念 6
一些典型的“习惯拖延”的启示 8
生活中一位“拖延者”的一天 11
三种“拖延方式”的剖析 13
“情景式”的拖延 15
合理安排日程及其它 15
时间的老生常谈 16
拖延的“差异” 17
结论 18
第二章 拖延的主要起因 19
“自我击败感”或“自我厌恶感” 20
“受挫耐力低弱” 23
敌对情绪 30
结论 33
第三章 克服拖延的理性方式 34
理性情感治疗概论 35
本体系的目标和价值观 36
信念的两重性 36
实施中的ABC 36
信念的主导地位 37
反驳非理性 40
对要求进行反驳 43
肾上腺素减少 44
努力与变化 45
结论 47
第四章 克服自悲引起的懈怠 49
卑劣的感觉种种 54
人的价值和表现：两者有何不同? 57
价值定义的深究 60
YO-YO效应 63
关于自我“贬值”的争论 64
结论 65
第五章 战胜由受挫耐力低弱引起的拖延 67
眼前享乐主义：要求即刻满足 70
长久享乐主义 72
受挫耐力低弱探源 73
即刻解决的神话 75
嘀咕与牢骚 76
受挫耐力低弱与拖延的实例 77
堆积 79
受挫耐力低弱面面观 80
结论 83
第六章 战胜由敌视引起的拖延 84
理解由敌视引起的懈怠拖延 84
拖延与消极挑衅 86
愤怒与控制形势的能力 91
结论 95
第七章 战胜由其他情绪问用造成的拖延 96
过度追求尽善尽美 96
迫切需要爱 98
焦虑与拖延 101
内疚或惭愧 107
抑郁 110
心理预感与自我满足性预言 111
结论 113
第八章 克服拖延的行为方法 114
强化原则 118
惩罚与条件化抑制 120
奖——惩系统 122
双重收益系统 123
“提醒自己”法 124
日积月累法 124
利用工作惯性 125
五分钟计划 125
勇于承担后果 126
想到就做 126
养成规律的行为习惯 127
改变环境 128
利用可能性 129
自我监督和提醒 130
提醒手段 133
利用同伴的作用 134
做好“旧病复发”的准备 135
结论 136
第九章 克服拖延的情绪方法 138
强迫性的“自我劝说” 139
“变羞怯为果敢”的练习 141
真实的自我暴露 142
角色的扮演 143
情感的发泄 144
理性情感意象 147
把握你个人的潜力 149
结论 152
第十章 克服拖延的障碍 154
“以后再说”论调 154
有条件的“以后再说”论调 158
蚱蜢主义种种 160
遁逃主义与拖延 161
享乐至上主义 164
冲动与逃避主义 165
药物遁逃 166
音乐与阅读遁逃 166
美食遁逃 167
“被营救的骑士” 168
克服文饰心理的拖延 169
结论 172
第十一章 战胜“合理的”拖延借口 173
毫无意识或过于天真 174
打破固定习惯 176
惰性 178
对付记忆的失误 179
技能的缺陷 180
体质因素 181
接受合理的“拖延” 183
结论 184
第十二章 对一个拖延者的A-B-C-D心理疗法 184