准备篇 7
Part1——瑜伽基础知识 8
瑜伽渊源 8
瑜伽支派 9
现代瑜伽 10
瑜伽七轮 11
Part2——瑜伽练习要领 14
瑜伽练习四要 14
瑜伽练习小提示 15
瑜伽日常修习（课程）计划 16
入门篇（初级瑜珈） 19
Part1——呼吸、放松与坐姿 20
胸式呼吸 20
腹式呼吸 21
完全呼吸 22
鼻孔交替呼吸 23
仰卧放松 24
俯卧放松 24
婴儿式放松 25
手抱膝放松 25
长坐 26
金刚坐 26
简易坐 27
莲花坐 27
半莲花坐 27
平常坐 27
Part2——瑜伽暖身 28
眼部动作 28
颈部动作 31
拜日式第一套组合 33
Part3——初级动作 38
前弯式 38
半莲花背部伸展式 39
蝴蝶式 41
后顾式 42
V形式 44
圣哲玛理琪式 45
牛面式 46
斜板式 47
锄头式 48
鱼式 49
基础桥式 51
桥式 52
睡佛式 53
船式 55
直手蛇式 56
天鹅式 57
叩首式 59
猫式 60
树式 61
手臂伸展式 63
侧弯式 65
牛角侧腰式 66
腰部扭转式 68
三角式 70
战士第一式 72
直角式 75
鸵鸟式 76
进级篇（中级瑜伽） 79
Part1——瑜伽暖身 80
拜日式第二套组合 80
中级暖身应注意的事项 85
Part2——中级动作 86
侧三角式 86
飞机式 88
跳青蛙式 90
舞蹈式 92
横木式（门闩式） 93
惊变式 95
猫伸展式（虎式） 96
骆驼式 97
斜板式抬腿 98
半弓式 99
弓式 101
眼镜蛇扭动式 102
蛇舞式 103
蛇伸展式 104
卧角式 105
身腿结合式 107
蝗虫式 108
十字开筋式 110
深造篇（高级瑜伽） 113
Part1——瑜伽暖身 114
拜日式第三套组合 114
交叉爬行组合 119
Part2——高级动作 122
瑜伽微笑功 122
开腿式（坐角式） 123
轮式 124
青蛙式（乌鸦式） 126
蜜蜂式 127
盘绕锄头式 128
鸽子式 129
半月式 130
海狗式 132
倒挂海狗式 133
前臂平衡预备式 134
倒立式 136
—瑜伽冥想 140
冥想的种类 140
冥想休息术 141
附录 143
学员日记 143