准备篇臀、背健身小预热 7
各种臀形大解析 8
日常三细节，决定你的臀部美丽 8
背部酸痛，是谁在捣鬼 9
给OL的几个美背小建议 10
第一章 三种丑臀变形术 11
宽扁形臀部运动法 12
下垂形臀部运动法 12
瘦窄形臀部运动法 12
第二章 三周美臀记 13
第一周 做好强化腰臀力量的动作 14
第二周 可以给臀部减肥了 14
第三周 干万别忘了美化臀形这一步 14
第三章 简易高效美臀操 15
挥、转腿法，轻松搞定肥臀部 16
让臀部也跟着双腿“走”起来 17
“河蚌开门”与“猛虎下山”式美臀法 18
抬抬腿，臀部就能变紧翘 19
踢踢腿，臀部线条更美丽 22
越扭越漂亮 24
睡觉前一定要做的美臀操 24
拖地时，别忘了美臀 25
抬起膝盖来美臀 26
压压腿，让臀部变紧翘 26
第四章 办公室里的美臀术 27
踮着脚尖来美臀 28
最简单的椅子操 28
巧用楼梯来美臀 31
蹲着也能美臀 32
有事没事轻敲臀部 34
闲暇时，用力收紧臀部 34
第五章 打造魅力臀部，按摩饮食穿衣法 35
巧妙按摩 给臀部增添魅力 36
美食还你一个漂亮的臀部 37
学会穿内裤和束裤 给漂亮的臀部加分 38
巧妙穿衣 美臀障眼法 39
第六章 三组简易美背操 41
放松背部肌肉 42
学小猫伸懒腰 42
举起胳膊，告别肥背 44
第七章 巧妙运用你身边的健身“道具” 45
用矿泉水瓶来美背 46
拉毛巾的美背法 47
巧用橡皮筋来美背 48
懒美人的毛巾美背操 49
拿着书本来美背 50
第八章 告别虎背熊腰的快速瘦背操 51
小动作帮你重塑背部完美曲线 52
一分钟瘦背操 55
抱着枕头做瘦背操 56
第九章 办公室里的美背操 57
坐着来美背 58
“夹”出美丽蝴蝶背 60
伸伸懒腰来美背 60
第十章 瞬间美背两招数 61
为您的美背做SPA 62
“装”出美丽蝴蝶背 63