第一章 醒醒，晨练开始了—慢慢苏醒，逐步而练 14
“懒床”9分钟—有意适应生物节律，让身心更舒适 14
搔首压发—提神醒脑，预防脑缺血和脑出血 14
眼部运动—健目，锻炼双眼的灵活性 16
擦鼻运动—畅通呼吸，增强五脏 19
搓脸运动—活血醒脑，美容防衰 21
叩齿运动—防牙病，强肾脏 24
左右鸣鼓—疏通经络，预防耳鸣、目眩、健忘症 25
揉腹运动—提神补气，防治中风症 27
猫式懒腰—消除疲劳，加快觉醒 29
提肛运动—促进起床后的定时排便 31
“嗯，起床吧！”—一步一步地运动，换来一天的硬朗 33
穿衣服时，舒展全身 33
盥洗时，锻炼上身 35
穿好衣服时，锻炼下身 36
“必要的准备工作你做好了吗？”—心里要开安全灯，不要盲动 38
晨练前喝杯水 38
晨练前要进食 39
先做热身运动 41
第二章 只需一点点付出就可活力四射—适度晨练促进身心健康 44
伸展运动—唤醒你的身体，激发关节弹性 44
适合超级赶时间族的运动：一分钟瑜伽操 44
适合男性塑身的运动：四项伸展，完美肌体 46
适合女性美骨的运动：三个动作，唤醒全身的骨骼 49
有氧运动—促进血液循环，打扫血液卫生 54
健身走：保持心脏健康的法宝 54
健身跑：身体的大扫除 58
健身车健腿：50％的血液从腿上练 62
长跑锻炼：强劲的心肺功能“永不衰” 64
肌肉运动—防止体质下降，找回健康美丽 70
翻压手腕操—锻炼手肌，缓解手腕酸痛 70
美颈操—训练颈肌，预防双下巴 72
简单哑铃操—训练肩肌，预防肩部疾患 73
双人合手练习—训练胸肌，预防乳腺增生 75
夫妻甜蜜对对拍—训练腹肌，做个轻盈美人 78
10分钟的瘦腰大法—训练腰肌，消除赘肉 80
10分钟美臀术—训练臀肌性感出“翘” 82
单臂哑铃划船—训练背肌，爱上你的背 84
深蹲练习—训练腿肌，完美下半身 86
第三章 不同人群的晨练方式—晨练套餐“秀”出来，行为营养“补”进来 90
青少年晨练—在蹦蹦跳跳下茁壮地成长着 90
练习长高体操—“我们要长得很高很高” 90
瘦弱小孩看过来，“运动在把我变得强壮” 92
青年人晨练—留住青春活力的源泉 96
上下楼梯法：健康美好的人生从“骨骼保养”开始 96
双手擎天俏颈肩：消除颈肩疼痛 98
健腰背：脊柱健康，受益一生 100
开弓法：男人，别让肥胖成“炸弹” 102
跳绳法：窈窕身姿练出来 104
中年人晨练—修复受损器官，恢复和增强肌体各器官的功能 108
人到中年话腰痛，腰部运动不可缺 108
扭着走：女性锻炼腰腹很关键 110
防止体型改变：男性腹部训练是重点 112
踢毽子：健肌、健骨、健脑 115
男性“爱肌”锻炼法：强化性能力 118
骨盆运动：防止阴道干涩 120
老年人晨练—打开长寿之门的金钥匙 123
运动舌体：健康长寿的“滋补剂” 123
锻炼要抓下半身：人老脚先衰，长寿始于脚 125
六字诀—对抗内脏衰弱的功法 129
认真走：让“神经系统”更灵敏 133
太极拳：“心血管系统”的保护神 136
常练“健骨”操锤炼“骨骼系统” 140
练习易筋经—防止“肌肉系统”萎缩 145
第四章 有什么别有病—我运动，我健康，健健康康动起来 154
跟着动物做运动—以最自然的方式给我们的身体献爱 154
练五禽戏之“熊行”，熊氏拍打身清健 154
练五禽戏之“鹿行”，挑战柔韧性 156
练五禽戏之“鹤行”，重塑脊柱健康 159
练五禽戏之“猿行”，一步一蹲身心练 161
练五禽戏之“虎行”，摆脱腰疼的毛病 163
不可不知的保健功法—健康有力地开始每一天 166
巧梳头，防脱发 166
头足倒置法—健身健美，防治神经衰弱 168
周身拍打—通经活络，强筋壮骨 170
健身如意操—平衡阴阳、祛病健体 172
“八浴”健身法—温暖全身，强健身体 176
抖空竹—既怡情又防治关节疾病 179
甩手甩腿—防治肩周炎，下肢肌肉萎缩 185
站桩功健身法—强身健体，防治慢性病 186
慢性病的晨练处方—每个人都是解救自己的“医师” 191
失眠症的晨练处方 191
颈椎病的晨练处方 193
溃疡病的晨练处方 195
慢性胃炎的晨练处方 198
慢性盆腔炎的晨练处方 20
慢性前列腺炎的晨练处方 202
慢性膝关节炎的晨练处方 208
类风湿性关节炎的晨练处方 211
第五章 晨练分四时，养生顺阴阳—健身与生命节律“合拍” 215
春季晨练—保养肝脏，通畅气血 215
一年之计在于春，春季晨练有良方 215
深呼吸＋咳嗽＝吸纳春阳、吐故纳新 219
“春捂”要加强腿和脚的锻炼 221
夏季晨练—健脾养心，益气生津 223
使气得泄，动汗为贵 223
游泳去—消暑纳凉，愉悦身心 226
活动脚趾，增强脾胃功能 229
秋季晨练—保养肺脏，增强耐寒能力 232
一场秋雨一场凉，行走健肺正当时 232
练习呼吸健肺操，防治肺部疾病 234
气功慢跑强心肺：既应秋凉又应秋收 237
冬季晨练—保养肾脏，固护阳气 239
冬季晨练祛寒就温，必待日光 239
练养肾功，保持旺盛的生命力 241
第六章 通过晨练释放身心“压力锅”—无压一身轻” 245
进行“心理沐浴”—”在快乐中起床” 245
练习冥想—让快乐钻入毛孔中 245
喊喊更轻松—向烦恼说再见，跟压力道个别 246
“哈哈大笑功”—少怒多笑添活力，乐观开朗有裨益 247
调节身心平衡—别让压力拖垮你 249
晨起腹式呼吸3分钟，平息躁动的心灵 249
走进神秘的瑜伽—活化身体、解脱心灵 251
基础气功 释放深层压力 255
练习拍手操—身体健康快乐多 257
晨练后，悠闲地散步—重拾澄净的思绪 259
第七章 注意不同的气象与晨练—让我们科学晨练 262
晴天晨练 262
晨练的锻炼原则 262
防风如防刀，保暖工作要做好 267
阴雨天晨练 270
下雨天也可晨练，健身需做有心人 270
选择室内晨练：克服天气不好的因素 272
附录 278
附录一：晨练与着装 279
附录二：晨练中常见的生理反应缓解方法 280
附录三：晨练中常见的运动损伤缓解方法 282
附录四：晨练中常见的急救方法 283