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一、练哑铃的注意事项 1
二、练哑铃的基本知识 6
三、练习方法 8
准备运动 8
颈部运动 15
腹部运动 17
肩部运动 21
臂部运动 27
肩、臂运动 35
胸、臂运动 40
胸、肩运动 43
背部运动 45
腿部运动 46
全身运动 48
放松运动 52
四、怎样安排锻炼课程 53
（一）课程的内容 54
（二）动作的组数和次数 54
（三）动作安排的顺序 55
（四）每星期锻炼的次数和如何测定运动量是否适当 55
（五）三期锻炼课程安排举例 55
附：简要肌肉解剖图 60