只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材 1
让我们齐声大喊:我要好身材! 1
没有人天生拥有好身材 6
只需忍受4周的黑暗,就能迎来无限的光明 9
PART1郑形敦VS.李允锡体重变化的秘诀 16
“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记 16
下狠心,坚持就是胜利 16
视标准体重为最终梦想的胖男健身原则 16
想要增重的弱骨男的健身原则 17
case1笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀 20
开始锻炼前的生活方式 20
当时是如何锻炼的 20
当时的饮食情况是怎样的 21
怎样按照郑形敦式减肥法减肥 22
7周后的结果 23
循环训练1 24
循环训练2 30
case2笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀 40
开始锻炼前的生活方式 40
当时是如何锻炼的 40
当时的饮食情况是怎样的 41
怎样按照李允锡式增重法增重 42
7周后的结果 43
力量训练1 44
力量训练2 52
PART2在家中锻炼肌肉的两阶段练习法 64
4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法 64
利用自身体重进行力量训练 64
正确刺激你要锻炼的部位 64
4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰 65
制订各阶段目标,进行系统性训练 66
训练前必须铭记的要点 67
锻炼前的热身运动 68
结束后的放松练习 70
step1增加体内肌肉含量 73
膝盖向胸部靠拢的拉伸练习 74
展臂半仰卧起坐练习 76
俯卧撑练习 78
哑铃平卧飞鸟 80
哑铃上举练习 82
哑铃平举练习 84
哑铃单臂弯举练习 86
利用椅子做屈臂练习 88
下蹲练习 90
俯卧上仰练习 92
侧踢练习 94
step2多角度肌肉塑形 101
平躺提臀练习 102
上半身左右摆动练习 104
V字抬腿练习 106
悬空俯卧撑练习 108
哑铃交替平举练习 110
倾身哑铃侧举练习 112
哑铃双臂交替弯举练习 114
哑铃后举练习 116
哑铃箭步蹲练习 118
弓步跳起练习 120
上身前倾哑铃弯举练习 122
上半身左右拉伸练习 124
PART3使各部位肌肉更加立体的集中训练法 130
各部位集中练习——肌肉塑形的法宝 130
打造清晰的“王”字腹肌 130
胸肌的形状比大小更重要 130
打造灵活的肩部肌肉 131
打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂 131
正确锻炼臀部和大腿,可拉长腿部的视觉效果 132
男人的象征——倒三角形背部 132
锻炼前必须切记的要点 133
打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线 135
打造“王”字腹肌 136
减掉下腹部赘肉 138
增强腹肌的力量 140
减掉肋部的多余赘肉 142
不要漏掉性感的“Y”字形 144
塑造线条优美、结实有力的胸部 147
让胸大肌更加结实有力 148
使胸部上方的肌肉更加立体 150
塑造结实的胸部肌肉 152
塑造清晰的胸肌中央分界线 154
打造灵活的肩膀和强壮的手臂 157
使肩部肌肉更加有形 158
均匀强化整个肩部肌肉 160
打造迷人的背影 162
塑造灵活的臂部肌肉 164
打造肱二头肌和肱三头肌的曲线 166
强化肱三头肌,打造强韧的手臂 168
性感的臀部和有力的大腿 171
使腿部肌肉更发达更清晰 172
让你惊讶的提臀效果 174
大腿是持久力的象征 176
耐心对待小块肌肉,塑造迷人的倒三角形后背 179
塑造迷人的倒三角形背部 180
整理其余部位的小块肌肉 182
增强背部下方和腰部的力量 184
Trainer's Tip 38
1.郑形敦式有氧训练法的集中介绍 38
2.关于肌肉的“真实与谎言” 60
3青花鱼教练独有的健身习惯 96
4.了解蛋白质补充剂 126
5.打造车胜元身材的特别秘籍 186