肥胖是怎么回事 3
肥胖将成为全球性的首要健康问题 3
人为什么会肥胖，为什么肥胖的人越来越多 4
肥胖可能与遗传相关 5
为什么说我们的基因不适应富裕生活 5
人的“饱”与“饿”的感觉靠什么控制 6
肥胖的类型 7
超重或肥胖是潜在的人类健康大敌 7
Ⅱ型糖尿病特别钟爱胖人 8
肥胖者更容易患高血压病 8
肥胖损害你的心血管系统 9
脑卒中与肥胖关系密切 9
肥胖促使你的血脂异常 10
肥胖是引起脂肪肝的因素之一 11
肥胖诱发某些癌症 12
女性肥胖会增加患乳腺癌的危险 12
肥胖与睡眠呼吸暂停综合征有最直接、最密切的关系 13
肥胖者发生胆囊炎和胆石症的危险要比非肥胖者大得多 14
肥胖引起骨关节病 14
肥胖与痛风有一定关系 15
肥胖影响生殖功能 16
怀孕期间肥胖危害孕妇自身和胎儿的健康 16
肥胖对儿童身体健康造成损害 17
老年人肥胖对健康的危害 17
肥胖带给人众多烦恼 18
减肥有利于健康 18
人体结构与肥胖 21
细胞——组建人体的建筑基块 21
消化系统——营养物质的加工厂 22
心血管和淋巴系统——人体的运输队 23
神经、内分泌系统——人体的指挥部 23
肥胖与激素分泌异常 24
走近脂肪细胞 24
肥胖者的脂肪细胞有什么样的表现 25
人一生当中容易使脂肪细胞增多的三个时期 25
婴幼儿时期过度喂养容易发胖 26
孕期肥胖源自营养过剩 26
更年期是人容易发胖的时期 27
老年人肥胖有哪些特点 27
什么是体重 31
如何测量你的体重 31
你有多高 31
你是否超重或肥胖 32
什么是标准（理想）体重 32
体重指数（BMI） 33
体脂含量 33
你的腰围 35
如何测量腰围 35
臀围和腰臀比 36
你的体型是苹果型，还是梨型 36
有些情况下体重不能作为判断肥胖的标准 36
保持标准体重就是保护自己的健康 37
如何观察体重的变化 37
什么是健康体重 37
什么情况下需要减肥 38
假如你已经肥胖，应该做哪些检查 38
什么是营养，营养为什么重要 41
什么是营养素 41
什么是能量 42
人为什么需要能量 42
人的基础代谢率受哪些因素影响 43
食物能量的计量单位是什么 44
哪些营养素能为我们提供能量 44
为什么要维持身体内的能量平衡，如何来判断你的能量是否平衡 45
如何计算你一天需要多少能量 46
认识碳水化合物 48
碳水化合物是怎样被消化、吸收和利用的 49
什么是血糖，血糖从哪儿来，到哪儿去 50
胰岛素——调节血糖的好帮手 50
糖类是身体的燃料、力量的源泉 51
碳水化合物充足可以节省蛋白质 51
碳水化合物是否会让你变胖 52
用不吃碳水化合物的方法减肥无益于健康 53
你了解脂肪吗 53
为什么脂肪发热量大 54
脂肪是如何在体内进行代谢的 54
胰岛素影响脂肪代谢 55
脂类在体内是怎样进行运输的 55
正确看待胆固醇 55
肥胖患者减少体重有利于体内脂肪代谢 56
饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸 56
不同类型的脂肪酸对人体心血管的影响 57
你知道反式脂肪酸吗 57
大量摄入反式脂肪酸会促使肥胖和胰岛素抵抗的发生 58
脂肪是否让你无所适从 59
正确评价脂肪的功与过 59
我们每天需要多少脂肪 60
脂肪并不是引起肥胖的直接原因 60
蛋白质缺乏与过量 60
氨基酸——组成蛋白质的基本单位 61
蛋白质来源于哪些食物 61
蛋白质与减肥 62
什么是膳食纤维 63
膳食纤维的种类和作用 63
膳食纤维有助于减肥 64
一个人一天需要多少膳食纤维 64
哪些食物富含膳食纤维 64
微量营养素 65
维生素B族是参与营养物质代谢的重要成分 66
粮食过于精细容易缺乏B族维生素 66
什么是平衡膳食 69
平衡膳食要满足哪些要求 69
平衡膳食包括哪几类食物 69
谷薯类食物的营养特点 70
动物性食物的营养特点 70
豆类及豆制品的营养特点 71
蔬菜、水果类食物的营养特点 72
纯能量食物的营养特点 72
坚果类食物的营养特点 73
为什么要强调食物多样化 73
为什么膳食中的营养要按比例平衡搭配 73
中国传统的饮食结构更有益于健康 74
中国居民膳食指南 74
平衡膳食宝塔 75
什么样的食物最有营养 76
为什么饮酒要限量 77
平衡膳食不仅是食物搭配的平衡，还要求每日餐次安排合理 78
晚餐过饱容易肥胖 79
一日多餐不容易肥胖 79
减肥为的是美观，而不是健康 83
减肥速度越快，减肥效果越好 83
减肥跟着广告走 84
减肥先要减早餐 85
减肥就要用减肥药或减肥食品 86
体型越苗条越好 86
吃得越少越好 87
少吃粮食就能减肥 88
少喝水也能减肥 88
减肥必须拒绝脂肪 89
摄入营养丰富的食品会影响减肥效果 90
腹泻是减肥的好办法 90
吃辣椒减肥 91
减肥就要多吃肉不吃主食 91
水果减肥法 92
吃植物油不会长胖 92
戒烟会发胖 93
喝咖啡可以减肥 94
吸脂减肥无需控制饮食 94
长期素食有助减肥 95
减肥前要先端正态度 99
减肥不是一件轻而易举的事情 99
肥胖患者减肥最好寻求正规专业人员的科学指导 99
减肥的方法有哪些 100
什么样的减肥方法更适合你 102
在什么情况下才考虑药物或外科手术减肥 102
采用低能量膳食应该注意什么 103
如何矫正自己的不良生活习惯 104
测评你的饮食和生活习惯，找出你目前存在的主要问题 104
设立一个切实可行的减肥目标 105
按照你的减肥目标，每天需要减少多少能量 106
根据自身实际情况，选择适合于你的减肥目标和方案 107
制定饮食和运动减肥计划 109
减肥时你应该选择什么样的食物 110
处理好三餐与加餐的关系 111
零食能不能吃，怎么吃 112
准备一套适合自己使用的餐具，可能会收到意想不到的效果 112
细嚼慢咽，放慢吃饭速度 113
尽量少吃体积较大的肉类食物 113
蔬菜的加工烹调越简单越好 114
晚餐不要吃得过饱 114
减肥期间如何应对饥饿感觉 114
为什么饮酒不利于减肥 115
如何看待不同减肥阶段的体重变化 116
饭菜清淡少盐有利于肥胖者 117
一个人每天吃多少盐合适 117
富含膳食纤维和水分的食物让你能吃饱，但不容易发胖 118
增加饮食中膳食纤维的途径与方法 118
控制体重请与食物保持一定距离 119
减肥时要喝充足的水 119
一个人一天要喝多少水 120
减肥该喝什么样的水 120
减少脂肪摄入的小窍门 121
摒弃“把剩饭吃到肚里，别浪费”的老观念 122
外出就餐如何避免过量摄入食物 122
争取获得家人、同事和朋友的帮助 124
学会选择和利用来自媒体的减肥信息 124
减肥不是最终目标，保持减肥后的体重不反弹比减肥更重要 125
为什么说预防肥胖比治疗肥胖更有意义 125
怀孕期间合理控制体重增长能有效预防婴幼儿肥胖 126
孕妇肥胖怎么办 127
产后哺乳的妈妈不宜急于减肥 127
母乳喂养有利于预防婴幼儿肥胖 128
为什么预防肥胖要从小做起 128
为什么要从小培养良好的生活饮食 128
如何预防婴、幼儿肥胖 129
肥胖儿童或青少年如何减肥 129
莫把标准体重作为肥胖老年人的减肥目标 130
老年肥胖减肥时需要注意什么 131
运动对哪类肥胖最有效 135
为什么说适当控制饮食并结合运动是最科学的减肥方法 135
制订运动计划需要考虑什么 136
运动时你的心率应该达到多少 137
做一个简单的心脏功能自我测试 137
如何选择运动的时间 138
运动的基本形式有哪些 139
为什么减肥不选择无氧代谢运动方式 140
为什么越来越多的人青睐有氧代谢运动 140
肥胖、高脂血症与运动 141
大运动量的锻炼不能让你真正减肥 141
有氧代谢运动让你的脂肪燃烧 141
常用的有氧代谢运动方法 142
消耗1公斤脂肪需做多少运动 145
减肥运动温馨提示 146
肌肉的健与美 147
肌肉训练注意事项 148
采用健身器械练习肌肉时如何选择负荷量 148
肌肉练习时为什么会发酸 149
胸、腹及臀部肌肉的训练方法 149
什么是牵伸运动练习 151
牵伸运动练习的原则 151
不同部位的牵伸练习方法 151
如何预防运动损伤 156
运动损伤的自我处理 157
不小心崴脚了应该怎么办 158
为什么会发生运动猝死 160
在什么情况下你应该降低运动强度 161
在什么情况下你应该马上停止运动 161
什么是食物分组交换 165
谷薯类交换单位包括哪些食物，如何进行交换 166
蔬菜类食物交换单位 167
水果类食物交换单位 168
肉、蛋类食物交换单位 168
大豆类食物交换单位 169
乳类食物交换单位 169
油脂类食物交换单位 170
如何使用食物交换份进行食物交换 170
适合于肥胖症患者的不同能量标准选择食物交换份数量的建议 170
掌握食物数量的方法 171
估算食物的直观方法——膳食宝塔模型 172
食物互换灵活方便，轻松调配出多彩的膳食 173
你了解食品营养标签吗 174
食品标签上都有什么 175
如何阅读食物标签 177
记录减肥前的个人数据资料 181
观察并记录自己的饮食和运动日记 182
对饮食和运动日记进行分析 184
选择适合于自己的控制重点 185
制定个人减肥目标和饮食运动计划 186
确定每天需要的总能量及食物数量 186
如何实施饮食和运动计划 188
记录减肥后进食和运动情况 189
评测前一段实施减肥方案的效果，及时修订减肥目标 189
努力发现已经取得的成绩，增强减肥的自信心 190
可行的锻炼计划能帮助你逐渐养成每天运动的习惯 191
运动有助于减肥 191
期待一个崭新的你出现 192
附：常用食物主要营养成分以及食物交换单位重量表 202