第一部分 入水前的准备与热身 1
技巧01基本佩戴 2
技巧02热身运动 5
技巧03出水后的注意事项 9
第二部分 基础练习 11
技巧04水中行走 12
技巧05打水仗游戏 13
技巧06捉人游戏 14
技巧07抢浮板游戏 15
第三部分 呼吸练习 17
技巧08水中闭气 18
技巧09连贯呼吸 19
技巧10利用浮板浮体练习有节奏地换气 19
技巧11吸气臂和呼气臂 20
技巧12太阳穴下压 21
第四部分 打水练习 23
技巧13坐着打水 24
技巧14扶池壁打水 25
技巧15俯卧水中打水 25
技巧16垂直打水 26
技巧17鞭打水 27
第五部分 游泳力量训练 29
技巧18侧弓步 30
技巧19侧平板提臀 30
技巧20瑜伽球双腿弯曲 31
技巧21侧面抱腿训练 32
技巧22哑铃卧推 32
技巧23引体向上 33
技巧24弹力带内外旋 34
技巧25重量器材深蹲 34
技巧26深蹲跳 35
技巧27球砸墙 36
第六部分 蛙泳技术 37
技巧28身体姿势 38
技巧29腿的技术 39
技巧30蛙泳呼吸和蹬夹水配合 41
技巧31手臂技术 42
技巧32蛙泳划水与自由泳打水练习 46
技巧33徒手蛙泳蹬夹水练习 47
技巧34 2次蹬夹水1次划水 48
技巧35控制滑行时间的蛙泳配合练习 50
技巧36呼吸及完整配合技术 51
技巧37出发及转身后的长划臂技术 53
技巧38蛙泳常见错误 55
第七部分 蝶泳技术 58
技巧39身体姿势 58
技巧40腿的技术 59
技巧41蝶泳进阶动作之立式海豚腿 61
技巧42蝶泳进阶动作之侧面踢腿 61
技巧43蝶泳训练动作之仰式打水 62
技巧44手臂技术 62
技巧45呼吸及完整配合技术 67
技巧46蝶泳常见错误 69
技巧47海豚泳 72
第八部分 仰泳技术 78
技巧48身体姿势 78
技巧49仰泳漂浮练习 79
技巧50腿的技术 80
技巧51池边坐撑打水练习 82
技巧52仰卧蹬边漂浮打水练习 83
技巧53流线型仰卧打水 85
技巧54手臂技术 86
技巧55仰泳呼吸的换气技巧及完整的配合技术 91
技巧56仰泳注意事项 93
技巧57仰泳常见错误 93
第九部分 爬泳技术 100
技巧58身体姿势 100
技巧59腿的技术 101
技巧60自由泳打水 103
技巧61侧卧打水 104
技巧62自由泳呼吸和打水 105
技巧63水下移臂及两侧吸气练习 106
技巧64自由泳拉链式移臂练习 107
技巧65手臂技术 107
技巧66呼吸技术之呼吸与臂的配合 114
技巧67呼吸技术之完整配合 114
技巧68爬泳常见错误 117
技巧69爬泳减小阻力窍门 120
技巧70爬泳如何获得推进力 120
技巧71快速推水提高爬泳速度 121
第十部分 竞技游泳技术 124
技巧72出发台出发预备姿势——摆臂式 124
技巧73出发台出发预备姿势——抓台式 125
技巧74出发台出发预备姿势——团身式和起跑式 125
技巧75摆臂式起跳 127
技巧76抓台式起跳 127
技巧77蹲踞式跳水 129
技巧78平式入水姿势 133
技巧79洞式入水姿势 134
技巧80仰泳出发姿势 135
技巧81蛙泳转身 137
技巧82爬泳转身——摆动式转身 141
技巧83爬泳转身——前滚翻转身 145
技巧84仰泳转身——平转身 151
技巧85仰泳转身——前滚翻转身 155
第十一部分 实用游泳技术 158
技巧86侧泳 158
技巧87踩水 160
技巧88潜泳——潜远（蛙式长划臂潜泳） 162
技巧89潜泳——潜深（蛙式长划臂潜泳） 163
技巧90反蛙泳 165
技巧91浮泳 166
技巧92展体漂浮练习方法 168
技巧93蹬底滑行漂浮练习方法 169
技巧94蹬边滑行漂浮练习方法 170
技巧95水中平衡 170
第十二部分 游泳救护 176
技巧96自我救护——腿抽筋 176
技巧97自我救护——头痛 178
技巧98自我救护——耳痛、耳鸣、眼睛痒痛 179
技巧99直接救护 179
技巧100岸上急救 181
参考文献 184