蹲出健康 3
原理篇 3
一、蹲的概念与特点 3
二、蹲是测试健康的标尺 6
三、蹲在生活中的价值 8
四、龟蹲使人长寿的原因 11
方法篇 15
一、徒手蹲 15
（一）实蹲 16
1.太极蹲 16
2.八卦蹲 19
（二）虚蹲 25
1.踮蹲 25
2.跟蹲 31
3.踩蹲 32
4.弓箭蹲 33
5.偏蹲 36
二、借物蹲 37
（一）依靠蹲 37
1.太极式依靠蹲 38
2.八卦式依靠蹲 40
3.依靠式虚蹲 42
（二）扶持蹲 45
1.太极式扶持蹲 45
2.八卦式扶持蹲 46
3.扶持式踮蹲 46
4.扶持式弓箭蹲 47
三、变异蹲 48
（一）跪蹲 48
1.双跪蹲 48
2.单跪蹲 50
（二）单腿蹲 52
（三）坐蹲 52
1.太极式坐蹲 53
2.八卦式坐蹲 54
3.弓箭式坐蹲 55
4.盘坐 56
5.借物式坐蹲 58
（四）卧蹲 63
1.仰卧蹲 63
2.侧卧蹲 65
四、蹲动 67
（一）蹲步 67
1.太极式蹲步 67
2.八封式蹲步 68
3.蹲式踏步 69
（二）蹲蹦（蹦蹲） 69
1.太极式蹲蹦 69
2.八封式蹲蹦 70
（三）蹲站 71
1.太极式蹲站 71
2.八卦式蹲站 71
（四）蹲弹 72
1.太极式蹲弹 72
2.八卦式蹲弹 72
五、蹲操 74
六、日常蹲 76
（一）劳作蹲 76
（二）休息蹲 76
七、组合蹲 78
（一）双人蹲 78
1.依靠式双人蹲 79
2.单靠式双人蹲 80
3.车厢式依靠双人蹲 81
4.扶持式双人蹲 82
（二）三人蹲 83
八、心蹲 84
（一）收心 84
（二）拢心 85
（三）蹲心 85
注意事项篇 87
一、龟蹲练习的服装要求 87
二、龟蹲练习的时间、地点要求 88
三、龟蹲练习应持之以恒 89
立出健康 93
原理篇 93
一、片刻间单足立地的现象 93
二、生活中发生摔跌的原因 97
三、足底功能区的划分 100
方法篇 103
一、架 103
（一）雁架 104
（二）鹰架 105
（三）燕架 107
（四）雉架 108
二、势 110
（一）剑势 110
（二）戈势 112
（三）戟势 114
（四）弓势 116
（五）钩势 119
三、位 122
（一）原立位 122
1.直立位 122
2.弯立位 124
3.踮立位 126
（二）移立位 128
1.旋转移位 129
2.弹跳移位 130
注意事项篇 133
一、练习要领 133
二、扶持式单腿立地 136
三、闭目式单腿立地 138
四、鹤立练习的注意要点 141
行出健康 145
原理篇 145
一、随意行走难以行出健康 145
二、正确行走的含意 148
三、双脚落地的位置指南 151
方法篇 155
一、自然步态 155
（一）便步 155
（二）阔步 158
（三）踮步 160
1.直膝式踮步 161
2.弯膝式踮步 162
3.弯髋式踮步 163
（四）横步 165
1.剪式横步 165
2.筷式横步 167
（五）散步 168
（六）跃步 170
（七）童步 172
（八）踏步 175
（九）踱步 177
（十）蹑步 178
（十一）跑步 180
二、非自然步态 182
（一）猫步 183
（二）正步 183
（三）舞步 185
（四）倒走 186
三、综合训练 188
（一）越野 189
（二）爬山 189
注意事项篇 191
一、实际练习要点 191
二、驼行练习的服装要求 193
三、选择时间与天气 194
四、身体状态与宜忌 196