第一部分 概述 2
入水后会产生的7大效果！利用水的力量，轻轻松松锻炼 2
水与身体机制 4
什么是水中运动？ 8
水中健身运动注意事项 13
培养正确姿势 15
矫正塌腰伸展运动 17
矫正弓背伸展运动 18
姿势平衡训练 19
胸部基本训练 20
腰部基本训练 22
水中运动问与答 24
第二部分 热身 27
脚趾的石头·布体操 27
下肢基本训练 30
加强下肢训练 31
髋关节伸展运动 32
剪刀式运动 33
脚趾滚压按摩、腿部扭摆按摩 34
第三部分 平衡 37
“健康”是指身体平衡。那么，什么是身体平衡呢？ 37
了解自己的支撑腿 38
协调臀中肌，祛除腰膝疼痛 39
蹬壁体操 40
推壁体操 42
推壁体操（侧面版） 44
关于腹肌 46
腹横肌的确认训练 47
腹直肌转体打腿 48
腹斜肌转体打腿 49
水中站立的正确姿势 50
摆动操 51
直立打腿 52
第四部分 正确行走教程 54
自我鉴定行走的正确姿势 54
脚趾屈伸练习 55
滚动步练习 56
弓步行走练习 58
同侧弓步行走练习 59
同侧弓步跳练习 60
Z字步行走 62
直腿并步行走 64
屈腿并步行走 66
后退行走 68
躯干旋转运动 70
下肢旋转运动 71
外八字行走 72
内八字行走 73
交叉行走 74
水中运动问答 76
第五部分 身体不同部位的训练方法 78
各部训练INDEX 78
肩部训练方法 79
肩部的结构 80
按摩颈部、肩部和手臂 82
告别“蝴蝶臂” 84
摊手操 85
举重操 86
锻炼胸肌 88
摊手走 90
肩关节的训练方法 92
肩关节的摆动动作 94
利用打水板进行肩关节的摆动练习 96
扭臂操（前） 98
扭臂操（后） 99
卷式操 100
环抱操 102
蝴蝶操 104
腰部训练方法 106
下肢摇摆训练 107
全身摇摆训练 108
水中跳跃 110
骨盆操 112
骨盆操（左右） 113
仰卧、坐式骨盆操 114
高抬腿走 116
脸和颈部的训练方法 118