第一章 功法介绍 1
一、什么是八段锦 1
二、八段锦的功法特点 3
（一）柔和舒缓，圆活连贯 3
（二）松紧结合，动静相间 3
（三）神与形合，气寓其中 4
三、八段锦的功效 4
（一）预防疾病 5
（二）塑身 5
（三）减缓疲劳 5
（四）抗衰老 6
（五）强健心理 6
四、开始练功前必须注意的几件事 6
（一）练习前的准备活动、练习时间 6
（二）练习中的动作要求及运动量 7
（三）练习环境及情绪 7
五、练习时需要注意的几个要点 7
（一）松静自然 7
（二）准确灵活 8
（三）练养相兼 8
（四）循序渐进 9
第二章 基础动作 10
一、基本呼吸法 11
（一）正确呼吸法 11
（二）正确呼吸对人体的三大好处 12
二、基本暖身法 13
（一）张氏舒缓放松法——遛腿 13
（二）张氏基本拉筋法——熇腿 16
三、进阶暖身法 23
（一）张氏肩部松筋法——洗肩 23
（二）张氏腰部强壮法——磨腰 28
（三）张氏劲力顺达法——运肘通力 33
第三章 功法演示 36
第一式 双手托天理三焦 36
第二式 五劳七伤往后瞧 40
第三式 调理脾胃需单举 44
第四式 左右开弓似射雕。 49
第五式 攒拳怒目增气力 53
第六式 摇头摆尾去心火 58
第七式 两手攀足固肾腰 62
第八式 背后七颠百病消 67
第四章 健康养生 71
一、人体气、血是什么 71
二、气血运行不通畅的原因 72
三、练习八段锦对气血的好处 73
四、练习八段锦需要掌握的四法 73
八段锦知识问答 76
一、怎样才能掌握好八段锦锻炼的运动量？ 76
二、八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？ 76
三、八段锦在练习中怎样进行心理调节？ 77
四、八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？ 77
五、八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用？ 77
六、为什么练习八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？ 78
七、八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？ 78
八、八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果？ 78
九、八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果？ 79
十、八段锦能够提高中老年人的生存质量？ 79