第一章 瑜伽——让人受益终身的运动 2
了解瑜伽，掌握基础知识 2
瑜伽的健身塑形功效 2
从基础动作开始练习 4
瘦身塑形瑜伽修炼小窍门 8
建立身体各部位的正确中心线 9
呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正 12
练习瑜伽的注意事项 12
练习瑜伽前的准备 12
科学练习瑜伽不伤身 14
先做热身瑜伽，打开全身关节 17
瑜伽练习要不得的毛病 21
练习瑜伽的禁忌事项 23
收束法，增强瑜伽能量 24
收颌收束法 24
收腹收束法 25
会阴收束法 25
凝视法，保证瑜伽正确进行 27
第二章 瘦身瑜伽 30
初级动作 30
站立侧拉腿式 30
三角式 33
反三角式 35
风吹树式 38
变形风吹树式 41
幻椅式 42
侧角伸展式 45
猫式 47
简单坐转体式 49
俯卧飞机扣手式 51
飞机扭转式 53
拜日式 56
磨豆式 60
牵引腿肚式 63
中级动作 65
半莲花站立前屈式 65
前蹲式 68
三角转动式 71
坐姿臂前伸式 74
弯腰变形式 76
抬腿式 79
射手式 81
摇篮式 84
细腿变化式 86
塌式 89
猫式变形式 92
门闩式 94
英雄转体式 97
仰卧扭转放松式 99
扭腰式 101
后板式 104
眼镜蛇式 107
四肢支撑式 109
天线式 111
脊柱扭转式 113
海浪式 115
踩单车式 118
虎式 120
下蹲式 122
跪姿舞蹈式 125
高级动作 127
手抓脚单腿站立伸展式 127
加强侧伸展式 129
圣哲玛丽琪式 131
蝙蝠式 133
跪姿伸腿式 135
骑马式 138
侧躯单腿伸展式 140
拱桥式 142
弓式 145
半弓式 148
单腿天鹅平衡式 151
毗湿奴式 154
第三章 塑形瑜伽 170
初级动作 170
合掌立脚式 170
山式 172
三角扣手式 174
弦月式 176
站姿炮弹式 179
鹰式 181
手杖式 183
半船式 185
半闭莲变体式 187
手臂旋转式 190
跪坐式 193
眼镜蛇变形式 195
俯卧飞机式 197
下蹲美背式 199
腰转动式 201
偶人式 204
展胸式 206
飞翔式 207
胸扩展式 208
单脚扭转式 211
蝴蝶式 213
中级动作 215
鸟王式 215
壮美式 218
新月式 221
舞者式 223
半月式 226
坐广角A式 228
坐广角A式 230
坐广角B式 232
牛面式 234
下犬式 237
髋屈肌伸展式 239
半英雄式全伸展式 241
鱼式 244
斜面式 247
仰卧脊椎腿扭转式 250
仰卧抱膝式 252
后抬腿式 254
蝗虫变形式 256
桥平衡式 258
上犬式 260
美臀式 262
细臂式 264
蝗虫式 267
美腿式 269
盘腿前弯式 271
展臂式 273
云雀式 276
高级动作 279
双角式 279
脊椎后弯式 282
鹭式 285
鸽子式 288
蜥蜴式 290
骆驼式 292
鹫鸟变形式 294
英雄伸臂式 297
手肘轮式 299
鱼式变形 302
肩桥变形式 305
伏莲式 307
头肘倒立式 309
吉祥骆驼式 312
坐角式 315
美肩式 318
第四章 美颜瑜伽 322
初级动作 322
头部放松式 322
狮子式（狮子吼） 324
铲斗式 326
抚脸式 329
吉娃娃小狗脸式 331
吐舌鼓嘴式 333
颈部旋转活动 336
中级动作 339
舒缓拉背式 339
脊椎扭转式 342
鸵鸟式 344
跪姿背部舒展式 347
海豚式 350
卧束角式 352
头立三角式 355
炮弹式 358
叩首式 361
高级动作 364
叭喇狗A式 364
叭喇狗B式 367
莲花座前屈扭转式 370
双腿头碰膝式 372
肩立犁式 374
膝贴耳式 377
菱形按压式 379
头倒立式 382
第五章 养生瑜伽 386
初级动作 386
简易坐 386
至善坐 388
战士一式 390
战士二式 392
莲花座 394
婴儿式 396
猫变形式 398
下犬式变体 400