第一章 牵拉柔韧 1
1.肩关节 1
2.肩胛骨 3
3.内收肌（外旋动作）外收肌（内旋动作） 5
4.臀部肌肉 5
5.臀部肌肉＆内收肌 6
6.大腿后侧肌腱 6
7.头 7
8.股关节的内旋 7
9.跟腱 7
10.股关节的外旋＆内旋 8
11.股关节（伸展） 9
12.内收肌＆臀大肌 9
13.内收肌 10
14.腋下＆肩部 10
15.胸部＆后背肌群 11
16.脚尖＆膝关节 11
17.臀部 12
18.内收肌 13
19.前臂 13
20.股关节 13
21.臀大肌 14
第二章 核心力量 15
1.双肘双脚静力支撑加前后移动 15
2.单肘单脚静力支撑 16
3.单臂单膝静力加屈伸 17
4.屈臂侧撑加抬腿 18
5.仰卧屈腿转动 18
6.仰卧双腿顶髋 19
7.侧卧单腿顶髋 20
8.仰卧屈臂直腿后撑 21
9.后仰直臂屈腿支撑 22
10.仰卧举腿下压对抗 22
11.俯卧举腿 23
12.侧卧举腿 24
13.双人跪姿倾斜静力 24
14.仰卧起静力转体 25
15.俯卧起静力转体 26
16.自我筋膜放松（SMR） 27
第三章 泡沫轴 30
常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术 30
1.斜方肌 30
2.背阔肌、肱三头肌 30
3.梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌 31
4.髂胫束 32
5.背阔肌 32
6.臀大肌 33
7.腘绳肌 33
8.腓肠肌、比目鱼肌 34
9.股四头肌 35
10.筋膜扩张肌 35
11.髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大收肌） 36
12.胫骨前肌 37
13.下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等） 38
泡沫轴核心训练常见泡沫轴稳定性训练动作示例 39
动作1 39
动作2 40
动作3 41
动作4 42
动作5 43
动作6 44
动作7 44
动作8 45
动作9 47
动作10 48
第四章 毛巾 50
1.双臂对抗练习 50
2.单臂转体 51
3.站立胸前屈伸 52
4.直臂胸前下压 53
5.肩胛屈伸 54
6.颈后屈伸 55
第五章 牵拉带 57
上肢 57
1.单臂屈肘向内拉伸 57
2.单臂屈肘向外拉伸 57
3.单臂屈肘向前拉伸 58
4.单臂屈肘向后拉伸 59
5.直臂向后拉伸 59
6.直臂向前拉伸 60
7.对角线直臂拉伸 61
8.直臂同侧拉伸 62
9.直臂同侧屈伸 62
10.单臂屈肘上抬 63
11.双手直臂对角线转体拉伸 63
12.水平直臂转体 64
13.屈臂抱水 65
14.屈臂推水 65
15.跪姿小臂上翻 66
16.直立肩胛内收 67
17.直立直臂下拉 69
18.直立大臂外拉（背姿） 71
19.直立大臂外拉（背姿） 72
20.直立大臂前伸 72
21.直立肩胛内收（双人配合） 73
22.直立大臂外展（双人配合） 74
23.直立大臂后拉（双人配合） 74
24.球上皮条俯卧撑支撑 75
下肢 76
1.屈身膝关节外展 76
2.屈身腿部外展 76
3.单膝支撑小腿内收 77
4.踝关节肌群内收 78
第六章 瑞士球 79
1.瑞士球坐姿平衡练习 79
2.瑞士球跪姿平衡练习 79
3.瑞士球跪姿转体训练 80
4.俯卧屈臂侧撑瑞士球＋抬腿练习 80
5.瑞士球侧撑练习 81
6.俯卧支撑瑞士球转体练习 82
7.俯卧瑞士球单手单腿支撑练习 82
8.俯卧瑞士球直腿起练习 83
9.仰卧支撑瑞士球转体练习 83
10.仰卧支撑瑞士球左右移动练习 84
11.仰卧支撑瑞士球直臂转体练习 85
12.瑞士球仰卧起坐练习 86
13.仰卧瑞士球转体练习 86
14.俯卧瑞士球转体练习 87
15.俯卧瑞士球自由泳划手练习 88
16.仰卧支撑瑞士球顶髋练习 88
17.单腿屈膝全脚掌支撑瑞士球练习 89
18.单腿曲膝脚尖支撑瑞士球练习 89
19.仰卧单腿支撑瑞士球练习 90
20.仰卧屈膝抬腿练习 90
21.俯卧支撑瑞士球转体练习 91
22.俯卧支撑瑞士球屈膝练习 92
23.俯卧支撑瑞士球收腹练习 92
24.俯卧分腿支撑瑞士球转体练习 93
25.夹瑞士球练习 93
26.仰卧支撑瑞士球顶髋练习 94
27.手臂支撑瑞士球俯卧撑练习 95
28.腿支撑于瑞士球俯卧撑练习 95
29.腿支撑于瑞士球宽俯卧撑练习 95
30.腿支撑瑞士球仰卧撑练习 96
31.瑞士球组合练习 97
第七章 实心球 99
1.胸前互推 99
2.颈后抛球 100
3.双臂垂直推拍球 100
4.单膝跪地击地传球 101
5.背肌抛球 101
6.仰卧起坐抛球 102
7.双人仰卧侧接球 103
8.仰卧推球 104
9.双人贴身互推 104
10.颈后快推和胸前快速屈伸 105
11.双脚掷球 106