第一章 吃谷新主张——谷物就要“粗”着吃 2
什么是全谷 2
国内外对全谷物食品的不同定义 3
国内对全谷物食品的定义 3
国外对全谷物食品的定义 3
国内推广全谷食物的意义 4
人们的健康所需 4
经济发展带动营养所需，粮食安全所需 4
发展中存在的问题 5
全谷食物与健康息息相关 7
全谷物应该怎么吃、怎么选 8
日常膳食中应保证一定量的全谷食物 8
挑选优质的全谷食品 9
全谷的结构与营养素分布 11
全谷食物的营养价值 12
全谷食物中的5大营养素解析 12
全谷中的营养健康因子 13
全谷食物的12大好处 16
帮助人们控制体重 16
能更好地控制血糖 16
降低胆固醇 17
抑制脂肪合成，助于减肥 17
肠道健康的“助推器” 17
增加营养供应 18
有助降低患肠癌风险 19
有助于增强饱腹感 19
有效预防饭后困倦 19
保障体力和思维能力 20
帮助平衡激素水平 20
帮助改善皮肤质量 20
第二章 3步提升全谷的营养价值 22
第1步——科学加工 22
谷物制粉 22
热加工与非热加工 22
营养强化 22
其他加工 23
第2步——合理烹调 24
提倡谷类食物混合吃 24
粗粮细粮搭配吃 24
第3步——有效储存 25
对谷物粮食有侵害的物质 25
家庭粮食储藏3步骤 26
第三章 身边随处可见的全谷及其食品 28
常见的全谷食物 28
粳米 28
糯米 31
小麦 34
大麦 37
玉米 40
籼米 43
黄米 46
小米 49
荞麦 52
黑米 55
紫米 58
薏米 61
糙米 64
燕麦 67
高粱米 70
青稞 73
常见的全谷食品 76
话说全谷餐 76
早餐谷物食品 77
全谷物饮料 78
面制食品 80
米类食品 82
第四章 吃对全谷改善身体不适及亚健康 84
吃对全谷改善身体不适 84
高脂血症 84
高血压 86
糖尿病 88
低血压 90
咳嗽 92
感冒 94
消化不良 96
慢性胃炎 98
腹泻 100
中暑 102
头痛 104
失眠多梦 106
便秘 108
痔疮 110
贫血 112
水肿 114
痛经 116
脱发 118
痤疮 120
肥胖 122
更年期综合征 124
神经衰弱 126
手脚冰凉 128
吃对全谷扫除亚健康 130
提神醒脑 133
缓解疲劳 134
释放压力 136
排毒养颜 138
调和脾胃 140
滋阴补肾 142
养心安神 144
滋阴润肺 146
调肝理气 148
第五章 吃对全谷餐，惠及全家人 150
适合孩子吃的健脑益智全谷餐 150
适合女人吃的调节气色全谷餐 151
适合男人吃的强身健体全谷餐 154
适合中老年人吃的养生全谷餐 155
第六章 针对不同体质，选择全谷餐 158
气虚体质 158
阳虚体质 161
阴虚体质 164
湿热体质 167
痰湿体质 170
血瘀体质 173
气郁体质 176
特禀体质 179
平和体质 182
参考文献 184