Part 1 了解产后变化，掌握产后瘦身好时机 2
一、认识自己产后的变化 2
1．头发 2
2．面部皮肤 2
3．眼周皮肤 2
4．手部 3
5．乳房 3
6．腹部 3
7．腿部 3
8．骨盆 4
9．子宫 4
10．阴道 4
11．消化系统 5
12．泌尿系统 5
13．内分泌系统 5
14．血液系统 5
二、月子期的恢复与瘦身 6
1．月子期瘦身5大妙招 6
2．优质睡眠睡出易瘦体质 7
3．盲目节食不利于产后恢复 8
4．坚持母乳喂养能促进脂肪燃烧 9
5．抑郁妈妈多产后肥胖 10
6．月子期瘦身别贪早 11
三、把握产后瘦身“黄金期” 12
1．把握改变体态的黄金时期 12
2．产后检查合格才能正式瘦身 13
3．查找影响产后形态恢复的因素 14
4．制订专属瘦身计划 15
5．产后4个月，加大减肥力度 16
6．减肥不等于体重减少 16
7．找对类型，对症减肥 17
8．产后运动中容易犯的错误 18
9．产后运动瘦身应遵守的原则 19
Part 2 产后饮食智慧，健康瘦身两不误 22
一、第1个月，减体重不减营养 22
1．饮食原则 22
2．食谱推荐 24
二、第2～3个月，增乳不增重 34
1．饮食原则 34
2．食谱推荐 36
三、第4～6个月，瘦身黄金期 46
1．饮食原则 46
2．食谱推荐 48
Part 3 安全的瘦身运动，开启辣妈训练营 60
一、第1个月，运动量力而行 60
1．第1周，排毒正当时 60
2．第2周，子宫恢复最要紧 64
3．第3周，抓紧恢复骨盆 67
4．第4周，运动不挑“时” 70
二、第2～3个月，局部也要瘦 74
1．再见，“大肚腩” 74
2．再现迷人小蛮腰 78
3．翘臀修炼手册 82
4．甩掉“大象腿” 86
5．修长小腿必杀技 88
6．手臂从圆滚到纤细 90
7．胸部“挺”起来 94
三、第4～6个月，“S”曲线瑜伽造 96
1．铲斗式，润泽肌肤 96
2．束角式，调整精气神 97
3．面部伸展式，预防皮肤松弛 98
4．颈部瑜伽，赶走颈纹 99
5．天线式，让颈部光滑颀长 100
6．三角扭转式，打造迷人锁骨 102
7．小云雀式，让胸部更美 103
8．坐立鹰式，防止胸部外扩 104
9．鱼式，预防胸部下垂 105
10．卧英雄式，消除副乳 106
11．摩天式，紧致手臂肌肉 107
12．拉弓式，纤臂美背 108
13．飞蝗虫式，美化肩背部线条 109
14．坐角扭转式，翘臀又美背 110
15．幻椅式，塑造性感小翘臀 111
16．重叠半蹲式，调整骨盆 112
17．鸟王起飞式，矫正骨盆 113
18．风吹树式，紧致腰腹线条 114
19．鸽子式，告别虎背熊腰 115
20．磨豆功，打造平坦小腹 116
21．船式，消除腹部肥胖 118
22．仰卧扭转式，美化腿部线条 119
23．双腿背部伸展式，击退腿部赘肉 120
24．勾脚运动，美化小腿曲线 122
25．战士一式，塑造身体线条 124
26．三角伸展式，拉伸身体肌肉 125
27．站立背部伸展式，预防身体歪斜 126
28．骆驼式，让身体更柔韧 128
29．燕子飞式，让身体周正 129
四、我与宝宝的亲子瑜伽 130
1．简易盘坐 130
2．金刚坐 131
3．坐山式 131
4．树式 132
5．快乐婴儿式 132
6．简易上伸腿式 133
7．狮身人面式 133
Part 4 关注美容与保养，多爱自己一点 136
一、魅力从“头”开始 136
1．产后发质看五脏 136
2．产后也要做好头发护理 137
3．月子清洁头皮小窍门 138
4．月子洗头的注意事项 138
5．不要在哺乳期染发、烫发 139
6．吹风机要这么用 140
7．摆脱令人难堪的白发 140
8．“心魔”引起脱发 141
9．头部按摩，护发新妙招 141
二、巧用产后修颜术 142
1．辣妈祛斑美肤大行动 142
2．除皱了无痕 143
3．产后，别让颈纹出卖你的年龄 143
4．辣妈战“痘”秘诀 144
5．产后不做“干”妈妈 145
6．消除黑眼圈的按摩手法 146
7．收缩毛孔的方法 147
8．产后也能用面膜 148
9．出门要做好防晒 149
10．美白，安全第一 149
11．巧除产后妊娠纹 150
12．剖宫产后，伤口不留痕 151
三、昂首挺胸不下垂 152
1．不要长时间侧卧睡觉 152
2．保持乳房的清洁 153
3．哺乳姿势要正确 154
4．按摩胸部，打造迷人“双峰” 155
5．正确选择产后内衣 156
6．产后须留意异常乳房信号 157
四、穿衣有范儿 158
1．注重衣服的颜色搭配 158
2．新妈妈穿衣要讲究场合 159
3．新妈妈穿衣“藏肉”技巧 159
4．父母和宝宝的亲子装 161
五、身体保养不可少 162
1．剖宫产术后的自我护理 162
2．产后坐月子的家居环境 163
3．月子妈妈睡不好会有后遗症 164
4．不可取的“捂月子” 165
5．产后忌操劳 165
6．恶露是产后健康的镜子 166
7．坐月子刷好牙 167
8．会阴侧切的伤口护理 168
9．清洗阴道有讲究 169
10．产后脾虚小心“阴吹” 170
11．产后不宜过早恢复性生活 171
Part 5 产后心理调适，做阳光辣妈 174
一、影响产后心理健康的因素 174
1．激素水平的变化 174
2．产科并发症 175
3．过度担心产后容貌和身材的变化 175
4．对角色转换的不适应 176
5．与长辈月子观的分歧 176
6．对孩子过度关注 176
7．担心孩子的健康问题 177
8．对丈夫的过度依赖或苛求 177
9．职场压力 177
二、自我调适，克服产后不良情绪 178
1．直视不良情绪 178
2．培养积极情绪 179
3．把消极情绪宣泄掉 179
4．自我放松训练 180
5．音乐调控情绪 181
6．提高自尊，提升自信 181
7．还原自己的年轻与美丽 182
8．处理好与家庭成员的关系 183
9．建立良好的亲子关系 183
10．饮食疗法，助你赶走产后抑郁 184
11．必要时进行心理咨询和治疗 184