绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴” 18
慢性病=饮食习惯病 18
当下最高发的慢性病有哪些 18
油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门 19
香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量 20
吃得特别素，也许更容易得“三高” 21
控制饮酒，减少心、肝、脑损害 22
吃得科学，才能让慢性病远离 24
平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔 24
预防慢性病标配：每天一粥一菜、一汤一茶 25
山药枸杞粥/番茄炒菜花 25
青菜蘑菇汤/山楂麦芽茶 26
食物摄取多样化，营养均衡不生病 27
营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效 28
营养密度高和营养密度低的食物各有哪些 28
巧搭配、常换样，常吃常新病不扰 29
进餐顺序改一改，防慢性病功效更好 30
在外就餐，怎样才能吃出健康 31
《中国居民膳食指南（2016）》教你怎么吃 32
PART 1 营养均衡，拒绝肥胖是防止慢性病的屏障 36
每天摄入谷薯类食物250～400克，控体重、稳血糖 36
250～400克主食的分量示意图 36
五谷杂粮，对慢性病预防好处多多 37
薯类也是好主食，防肥胖控血糖 38
将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖 39
肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食 39
老人、孩子可以将五谷杂粮打成米糊 40
白米饭和面条怎么吃更营养 40
粗粮细作，既美味又营养 41
过多食用精米白面，变胖的风险提高 42
大口吃饭、小口吃菜，最容易被高血糖盯上 42
健康全谷物、杂豆、薯类推荐 43
防慢性病特效食谱 45
南瓜薏米饭/玉米面发糕 45
每天摄入300～500克蔬菜，肠道顺、血管通畅 46
300～500克蔬菜分量图 46
多吃蔬菜促进肠道蠕动，预防肠道疾病 47
每天吃蔬菜，不变胖、身材苗条 47
多吃蔬菜，保护血管畅通、不淤堵 47
十字花科蔬菜抗癌效果最好 47
蔬菜生吃和熟吃，各有各的好处 48
大块烹调蔬菜，不容易使营养流失 49
胡萝卜没必要大油炒 49
能不能吃剩菜呢 49
健康蔬菜推荐 50
防慢性病特效食谱 52
花生拌菠菜/西芹百合 52
每天摄入200～350克新鲜水果，抗氧化能排毒 53
200克水果分量图 53
植物化学物，水果中的抗癌防衰宝 54
丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压 54
水果可溶性膳食纤维丰富，可增加肠道蠕动 54
什么时间吃水果最好 55
水果入餐可避免能量超标 55
吃水果也要有戒心，避免血脂异常 55
吃水果减肥易营养不良 56
蔬菜水果不宜相互替换 57
果汁等加工水果制品不能替代鲜果 58
糖尿病患者要避开高糖分水果 59
健康水果推荐 60
防慢性病特效食谱 61
香蕉木瓜汁/红酒渍苹果 61
每天摄入300克牛奶，大豆和坚果25～35克，抗衰老、强骨骼 62
300克奶、30克大豆、25～35克坚果分量示意图 62
每天一杯牛奶能补钙，骨骼健壮不疏松 63
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以 63
牛奶应该早上喝，还是晚上喝 63
喝牛奶腹胀的人如何缓解 64
牛奶做配料，可给菜肴营养加分 64
超重或肥胖者宜选用脱脂奶或低脂奶 65
酸奶能够调节肠道菌群，润肠通便 65
微波炉热牛奶只需1分钟 66
喝完牛奶马上睡觉并不好 66
患哪些疾病不能喝牛奶 66
豆浆可替代牛奶吗 66
大豆是“肉”，杂豆是“粮” 67
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌 67
大豆及豆制品是素中之荤 67
豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险 68
大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗 68
每周吃适量坚果有利于心脏健康 69
坚果吃多了会发胖，控制好食用量最重要 69
不让坚果营养流失的保存方法 69
健康奶、豆、坚果推荐 70
防慢性病特效食谱 71
香椿拌豆腐/牛奶炒蛋 71
每天摄入水产类40～75克、畜禽肉类40～75克、蛋类40～50克，不给身体加负担 72
红肉可提高免疫力，防止贫血 73
吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先 73
香肠里面多肥肉 73
烤肉搭配蔬菜最合适 73
吃涮羊肉薯类是绝配 74
鸡、鸭、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆积 74
别把动物内脏一棍子打死 75
吃猪蹄有学问，不增肥还美容 75
鱼类避免血脂升高，可预防心脑血管疾病 75
吃海鲜最宜浅尝辄止 75
鸡蛋利于消化吸收，男女老少都适宜吃 76
鸡蛋营养大部分在蛋黄中 76
哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病 76
低脂又美味的鱼、肉烹调法 77
肉汤越浓，喝进去的脂肪越多 78
远离你看不见的隐形肥肉 78
鱼干类食品增加肾脏负担 78
健康鱼肉蛋类推荐 79
防慢性病特效食谱 81
酱爆肉丁/辣子羊肉丁 81
啤酒鸭/香煎带鱼 82
每天喝1500～1700毫升水，排毒通便、促进代谢、疏通血管 83
每天喝1500～1700毫升水，轻松便秘 83
怎么判断身体是否缺水 83
怎样确定饮水量是否恰当 83
主动喝水，别等口渴时再喝 84
晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液 84
PART 2 吃对一日三餐，不让慢性病隐患潜伏 86
一日三餐膳食如何分配有营养 86
根据体重吃饭：算一下每天需要多少热量 86
三餐合理分配，保障热量供给 87
活力早餐，养胃养肝控制血糖 88
不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石的风险 88
吃早餐前，先空腹喝一杯水 89
早餐应该几点吃 89
没时间吃早餐怎么办 89
健康早餐由四类食物组成 90
早餐一定要有主食 90
早餐要顶饿，来点蛋白质 91
早餐吃蔬菜、水果营养高 91
早餐没食欲怎么改善 91
胖人怎样吃早餐 92
瘦人怎样吃早餐 92
早餐宜热不宜凉 92
吃早餐宜软不宜硬 93
糖尿病患者早餐吃什么能使血糖稳定 93
早餐不能不吃，但也不可吃得过饱 93
简单快捷的早餐食谱 94
红豆粥/糖醋白菜心 94
一周精美早餐推荐 95
午餐丰盛，营养摄入充分，增强抵抗力 96
营养丰富的午餐，一天主要的能量摄取源 96
午餐有三个主角，还要有“三低” 96
定时吃午餐，使肠胃功能正常 97
午餐如何吃到足够的蔬菜 97
要想整个下午都精神好，最好多素少肉 97
午餐主食要多样，不要单一 98
午餐中高质量的肉、鱼、蛋也要有，以供给热量、缓解疲劳 98
水果可以下午工作间隙吃，有助于消除疲劳 98
健康的午餐便当要注意什么 99
午餐“外食族”如何完成营养搭配 100
午餐吃不好会损害肠胃，引发慢性病 101
丰盛可口的午餐食谱 102
西蓝花炒牛肉/南瓜薏米饭 102
一周精美午餐推荐 103
晚餐要合理，提防各种慢性病找上门 104
怎样轻松做出美味晚餐 104
改变以肉为主角的晚餐模式 105
晚餐尽量不吃甜点，因为难消化、易变胖 105
晚餐只吃水果不吃主食，就能减肥吗 105
晚餐要少吃，少吃的是热量，不是营养 106
晚餐怎样减少热量摄入 106
晚餐喝肉汤，容易变胖 106
素少荤多，容易被高血压、高脂血症、糖尿病盯上 107
晚餐食物“五不吃” 107
晚餐食物宜“清淡至上” 107
吃夜宵易消化、不变胖的妙招 108
晚餐和睡觉时间应间隔多久 108
不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题 109
睡眠不好的人怎样吃晚餐 109
清淡的晚餐食谱 110
小窝头/蚝油生菜 110
一周精美晚餐推荐 111
专题 各种食材的健康烹调法 112
PART 3 “三减三健”吃出健康，把慢性病的风险降到最低 114
减一点盐，多一些健康 114
防治慢性病的关键：清淡少盐 114
烹调中逐渐减少钠盐摄入 114
便于掌握的用盐计量法 115
掌握少吃盐的烹调窍门 115
揪出食物中的隐形盐 115
减少烹调用油，让血管更年轻 116
过多吃油是多种慢性疾病的危险因素 116
选择植物油，远离动物油 116
做到这6条，能少吃一半油 117
健康吃油，要控制烹调温度 118
餐馆用油好不好，热水涮涮就知道 118
小心“看不见的油” 118
减少糖摄入，远离肥胖、糖尿病 119
添加糖摄入过多，增加肥胖和糖尿病的风险 119
如何减少添加糖的摄入 120
维生素C，吃出口腔健康 121
维生素C可保护牙龈，防止牙龈出血 121
维生素C的几大天敌 122
科学吃糖、少喝碳酸饮料防龋齿 122
健康体重，需要严格控制脂肪摄入 123
到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道 123
要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯” 123
脂肪过量会引起肥胖，容易被高血压、糖尿病盯上 124
什么是好脂肪，什么是坏脂肪 125
在外进餐时不让脂肪值升高的点菜方法 125
骨骼健康，与钙、维生素D息息相关 126
钙与骨骼状况密切相关 126
钙和维生素D一定要同补 126
奶及奶制品补钙效果好 126
豆制品、绿叶菜也有丰富的钙 127
虾皮补钙要注意什么 127
别再迷信骨头汤补钙 127
钙的益友与损友 128
PART 4 怎么吃养五脏，心肝脾肺肾强健慢性病不侵 130
红色苦味食物养心，侍候好人体的君王 130
红色食物让你的心越来越年轻 130
苦味食物可调降心火，防止咳喘 131
饮食太油腻，心血管疾病发生概率大 132
番茄 降低心血管疾病危险性 133
番茄炒鸡蛋 养阴补血，养心安神 133
苦瓜清暑热，消心火 134
凉拌苦瓜 清心去火，解暑热 134
油条、炸鸡：增加患心脏病的风险 135
饼干、巧克力：易致肥胖，影响心脏健康 135
咸菜、咸鸭蛋：高盐饮食加重心脏负担 135
肝为人体大将军，最喜欢青色酸味食物 136
青色食物给你好心情，肝病不困扰 136
酸味入肝，可增强肝脏功能 137
饮酒贪杯，加强肝脏老化 138
绿豆 清热解毒，去肝火 139
绿豆大米粥促进肝脏排毒 139
山楂 养肝祛脂 140
山楂烧豆腐 分解体内多余脂肪 140
方便面、香肠、罐头：增加肝脏毒素堆积 141
油条、焦圈、炸鸡：增加肝脏负担 141
隔夜菜：容易诱发肝癌 141
葵花子：导致肝脏脂肪过多 141
腊肉：增加肝癌风险 141
糖果、蛋糕、巧克力：容易引发脂肪肝 141
黄色甜味食物健脾，培固好人体的仓库 142
常吃黄色食物，脾更有活力 142
甘味入脾，吃点甜食脾安康 143
饥饱无常，脾胃受损的导火索 144
小米 健脾和胃的“粮药” 145
银耳南瓜小米粥 补养脾胃 145
苹果 健脾和胃的养生果 146
羊肉苹果汤 温补和胃 146
火腿、熏肉、烤鸡：增加罹患胃癌的风险 147
烤鸡翅、烤羊肉串：增加有害菌，损伤胃黏膜 147
生鱼片：易致腹泻等肠胃疾病 147
冷饮：刺激脾胃，使脾胃虚寒 147
白色辛味食物，属于肺的味道 148
白色食物让你呼吸顺畅、睡得香 148
辛味食物宣肺气，防止虚寒咳喘 149
梨 补水润肺防咳喘的“先锋官” 150
银耳红枣雪梨粥 润肺防咳喘 150
葱白 助肺通阳，防感冒 151
葱枣汤 祛风散寒 151
冷饮：易引发感冒咳喘 152
烤鸡、腊肠：容易引发肺癌 152
肥肉、猪油：会使肺功能下降 152
黑色咸味食物补肾，护好先天之本 153
常吃黑色食物，可补肾延缓衰老 153
适当吃咸味食物，可以充盈肾精、调节水液代谢 154
肾不好的人，豆制品要少吃 155
黑豆 补肾益气，缓解尿频 156
黑豆排骨汤 补虚乌发 156
海带 利尿消肿，防治肾病 157
姜拌海带 养肝护肾，利水消肿 157
竹笋：草酸钙容易导致肾结石 158
芥蓝：久食抑制性激素分泌 158
浓茶：容易导致肾结石 158
PART 5 改善湿虚瘀，吃掉消化不良、冠心病和癌症隐患 160
湿最伤人阳气，防癌先除湿 160
湿气最容易渗透人体各部位 160
鱼生火、肉生痰，吃鱼吃肉要适量 161
小疙瘩、痘痘冒不完，荷叶茶巧除湿热 162
寒湿则血凝，姜红茶祛湿暖体 163
体内有风湿，樱桃祛风除湿护关节 164
避免容易导致体内生湿的饮食习惯 165
虚伤脾胃为百病之源，消化不好要补虚 166
怕冷易腹泻是阳虚，喝当归生姜羊肉汤 166
小米红枣粥，补虚损、养阳气 167
补阳气，要远离那些寒凉食物 168
阴虚易上火，小小鸡蛋可补血养阴 169
山药莲藕汤，补阴润燥功效好 170
阴虚之人忌大补，循序渐进为上策 171
失眠梦多、面色苍白，八珍糕改善血虚 172
人参童子鸡，补气安神、强健体力 173
瘀是心脑血管的大敌，调补气血防冠心病 174
气滞就会血瘀，玫瑰佛手茶消滞化瘀 174
山楂红枣莲子粥，消滞化瘀保护心脏 175
胡萝卜炒木耳，保持心血管畅通 176
丝瓜炒猪心，补养心气，缓解胸闷 177
专题 家备四味中药，湿虚瘀轻松消除 178
PART 6 防治“四高”慢性病，能吃什么，不能吃什么 180
高血压饮食宜忌 180
为什么会有高血压 180
高血压的常见症状 180
高血压就是吃出来的病 181
预防高血压，钠摄取量每天不超过5克 181
每天3600毫克钾，排钠、防卒中 182
钙、镁、膳食纤维，促进钠排泄 183
蔬菜要加量，每天至少750克 184
主食多点粗粮和杂豆 185
增加大豆和鱼类的摄入 185
控制血压，需要合理补充水分 185
高血压宜吃食物及食疗方 186
芹菜拌腐竹/芹菜香菇粥 186
高血压忌吃食物 187
方便面/松花蛋/肥肉/薯片 187
糖尿病饮食宜忌 188
糖尿病是什么原因引起的 188
糖尿病的常见症状 188
糖尿病的诊断标准 188
多吃中、低GI和低GL食物 189
每餐都要有主食，全天总量150～350克 190
吃这些副食时，要注意减少主食和油量 190
糖尿病患者怎么吃水果 191
少食多餐能避免餐后高血糖又不易饿 191
每天400～500克蔬菜，控糖降脂 192
肉最好搭配蔬菜食用 193
控制饱和脂肪酸摄入 193
糖尿病宜吃食物及食疗方 194
黄瓜拌木耳/洋葱炒鸡蛋 194
糖尿病忌吃食物 195
油条/红薯/猪肝/开心果 195
高脂血症饮食宜忌 196
什么是血脂异常 196
高脂血症的早期信号 196
降低总胆固醇和坏胆固醇，增加好胆固醇 197
降低甘油三酯水平 197
减少脂肪摄取量的烹饪方法 198
选择鱼、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物 198
多吃新鲜的深色蔬菜，促进脂肪代谢 199
富含维生素C的低热量水果，促进胆固醇降解 199
高脂血症患者要常饮茶 199
高脂血症宜吃食物及食疗方 200
黑米面馒头/鲫鱼炖豆腐 200
高脂血症忌吃食物 201
墨鱼/猪油/猪蹄/榴莲 201
痛风饮食宜忌 202
痛风是怎么回事 202
痛风的主要症状 203
亲近低嘌呤、适量中嘌呤、拒绝高嘌呤 203
多吃成碱性食物，促进尿酸排泄 203
蛋白质、脂肪和碳水化合物需要多少量 204
多喝水，促进尿酸排泄 204
黄豆嘌呤高，应该怎么吃 204
痛风宜吃食物及食疗方 206
冬瓜海带汤/西瓜橘子番茄汁 206
痛风忌吃食物 207
啤酒/猪肚/鸡汤/胡椒 207
专题 花草茶方，调理四高有奇效 208
PART 7 其他常见慢性病防治饮食宜忌全攻略 210
慢性阻塞性肺病饮食宜忌 210
什么是慢性阻塞性肺病 210
减少主食摄入，减轻肺部负担 210
增加脂肪摄入 210
辛辣刺激性食物会加重症状 210
慢性阻塞性肺病宜吃食物及食疗方 211
荸荠冰糖藕羹/清蒸鲑鱼 211
慢性胃炎饮食宜忌 212
什么是慢性胃炎 212
慢性浅表性胃炎，多吃富含碱性离子的食物和加碱面食 212
慢性萎缩性胃炎，多吃原汁浓汤和酸味水果 212
别选择太“粗”的东西，以免伤害胃壁 212
慢性胃炎宜吃食物及食疗方 213
胡椒猪肚汤/肉末炒豇豆 213
胆囊炎饮食宜忌 214
什么是胆囊炎 214
膳食纤维是排出胆汁酸的推手 214
用豆类及豆制品和鱼虾代替肉，补充蛋白质 214
摄入甜食不要过量 214
胆囊炎宜吃食物及食疗方 215
豇豆玉米/胡萝卜烩木耳 215
脂肪肝饮食宜忌 216
什么是脂肪肝 216
膳食纤维不能少，从粗粮里获取的更好 216
积极摄入优质蛋白 216
戒酒或限制饮酒是重中之重 216
脂肪肝宜吃食物及食疗方 217
海带炖豆腐/银耳拌芹菜 217
甲亢饮食宜忌 218
什么是甲亢 218
甲亢患者宜补充高蛋白质饮食 218
适量增加碳水化合物的摄入 218
适量补充钙、磷 218
甲亢宜吃食物及食疗方 219
茶树菇蒸牛肉/苹果玉米鸡腿汤 219
慢性肾炎饮食宜忌 220
什么是慢性肾炎 220
低蛋白饮食减轻肾脏负担 220
饮食少点钾，以免引起高血钾 220
限制钠盐摄入 220
慢性肾炎宜吃食物及食疗方 221
橘子油菜汁/鸭肉芹菜蛋黄粥 221
骨质疏松饮食宜忌 222
什么是骨质疏松 222
合理饮食能最大程度避免骨质疏松的发生 222
优质蛋白质可降低骨质疏松发生危险 222
多吃成碱性食物，调节骨质代谢 222
骨质疏松宜吃食物及食疗方 223
排骨豆腐虾皮汤/蒜蓉西蓝花 223