导语 社交焦虑是什么（我怎么知道我是否有社交焦虑症） 1
为什么要寻求帮助 4
我怎样提供帮助 5
如何从本书中获得最大的收益 8
生来就是这样？我的故事 10
起作用的因素：不止一个 17
第一章 越过思想与信念的高墙 19
两道“监狱的高墙” 20
想要别人来帮你 24
不做评判地接受：我不再责怪自己 25
必须停止命令自己“应该……” 29
我更关注问题的解决（而很少关注问题本身） 30
我拿回了自己的权力（受害者心态） 32
“嗨，我是托比，我的目标是取悦你”（大家开心了） 40
第二章 做我自己 45
你做你，我做我自己（有些人总要评判别人） 45
我不再把别人的意见当成事实一样来接受 47
你是一个惯于取悦别人和寻求认同的人吗 52
我是谁（弄清楚自己的定位） 55
你是个诚实的人吗 56
为什么我如此在意别人怎么看我 58
你会读心术吗 59
第三章 放弃完美主义 61
完美主义：我放弃了对完美的追求 61
接纳自己 65
我选择感觉良好 66
自爱（我学会了如何爱自己） 69
我不再在自我之外寻找价值（自爱，第二部分） 76
第四章 克制负面信念 79
无用的信念（除掉领头的，其他的都将流散） 79
改变负面信念 89
致命的“我是”疾病 94
提醒：记住你是为了什么目标在努力 96
伤害你的不是事件，而是我们赋予事件的意义 97
我不再把所有事情都往身上揽（不是所有事情都与我有关） 101
出言要谨慎（我努力解决自我对话问题，直到把我最大的敌人变成最好的朋友） 102
你的思想不是你自身 108
预测未来（最坏情境设想） 110
第五章 内省与释放负面情绪 113
内省检查站 113
镜中人（自我印象） 115
自我印象练习 120
具象化：描绘你想成为的那个人 121
具象化练习 123
记住自己的优点和胜利 125
不再拿自己和别人相比 128
“搜寻你的感受，卢克” 131
更加明智地选择朋友 131
感恩并帮助他人 135
EFT（情绪释放技术） 136
当你感到焦虑或者不自在时该怎么做（这是我的做法） 139
非理性恐惧 142
对死亡的恐惧 143
说起来容易，做起来难 147
小结 148
第六章 直面恐惧，勇于走出舒适区 151
直面社交恐惧 151
内向不是缺陷 153
对失败的恐惧：正确处理失败和拒绝的方法 154
现在情况不一样了（你有了精神工具） 157
你需要给自己一个强大的理由 158
自信来自练习 159
痛苦总是难免的 162
并不舒适的舒适区 164
你有多想要改变自己的生活 166
勇气：最佳的信心建立者 167
第七章 放弃借口，逐步建立社交自信 169
合理化与借口：你会为自己的回避行为找借口而自我欺骗吗 169
我不再为自己找借口 172
我保证自己说到做到 175
临终练习 176
谈话技能与社交技巧 176
社交自信建设练习：让人变得更加社交化的一些方法 180
规划自己的社交曝光计划 187
这是一件得经常做的事情 191
小步走路与庆祝小胜利 193
我不再把结果当回事儿 194
得到一些，失去一些——无论是哪种情况，大家都不关心 195
在做的过程中学习 196
继续保持着眼大局——这是一个渐进的过程，不像打开电灯开关那样简单 197
小结 198
第八章 健康饮食 199
生活方式和饮食起着巨大的作用 199
抗抑郁剂 200
阿普唑仑（Xanax） 201
天然抗抑郁剂 201
酒 203
健康饮食 204
第九章 生活方式选择 207
驱除生活中的压力 208
关掉新闻，不再看网络评论 209
运动——我去健身房了 211
每天30分钟——享受阳光和大自然 212
我决定少工作几个小时 213
我开始每天冥想 214
过一种平衡的生活 219
结语 221
我想留给你的一种思想 222
更多指导 223
原注 224
致谢 225