“1941年～2000年”：娄琢玉健美历史篇 1
代前言：我和健美运动 7
国际健美协会主席本·威德贺词 12
健美和健身运动的基本技术知识 45
一、健美运动和人体生理的关系 45
(一) 肌肉的种类 45
(二) 形成肌肉的基因 45
(三) 肌肉粗壮的生理因素 46
(四) 肌肉粗壮的基本因素 46
(五) 肌肉收缩的形态 46
(六) 人体活动和力量的产生 49
(七) 人体生理生化的能量系统 50
(八) 人体肌肉群活动的基本原理 53
(九) 人体生理生化的基因和健美训练的关系 53
(十) 不同人体类型生理上的区别 54
(十一) 人体主要肌肉群活动的生理特性 54
二、健美运动的基本技术 61
(一) 健美运动的动作速率 61
(二) 健美运动的基本技术要求 61
三、健美运动员的选材 64
四、健美运动中的有氧训练和无氧训练 65
(一) 什么是有氧训练 67
(二) 有氧训练的有关生理知识 68
(三) 健美训练中要增加有氧训练 69
(四) 哪些健美运动员不需要有氧训练 69
(五) 哪些健美运动员需要进行有氧训练 69
(六) 健美训练中减缩体内脂肪的生理因素 69
五、什么时候训练比较好 69
六、准确的呼吸方法 70
(一) 两种基本的呼吸方法 70
(二) 在健美训练中一般习惯上采用的呼吸方法 70
八、组与组的间歇 71
七、训练次数和组数 71
(一) 不同间歇时间对肌肉恢复疲劳的不同反应 72
(二) 不同训练周期中的不同间歇时间 72
九、每周练几次 72
十、重量日和轻量日训练 72
十一、双关节和单关节的训练 73
十二、杠铃、哑铃和机械上训练 74
十三、训练过度和恢复手段 74
(一) 人体能量的产生和补充 74
(二) 怎样防止训练过度 75
(三) 发达肌肉的四个基本要素 75
(三) “想像技术”的运用 76
(二) 提高训练效果的精神因素 76
十四、健美训练中的精神因素 76
(一) 如何达到预定的理想目标 76
十五、健美训练的基本技术原则 77
(一) 动作的全过程用力 77
(二) 控制着重量 77
(三) 不要借力 77
(四) 继续张紧力 77
(五) 把意念集中在肌肉中 77
(六) 训练到极限次数 77
十六、“威德”肌肉块训练原则 77
(一) 不同体位、不同握距和不同训练动作、锻炼不同的部位 80
健美和健身锻炼的技术方法 80
一、胸大肌的主要锻炼方法和技术要点 80
(二) 双关节的胸部锻炼动作 81
(三) 单关节的胸部锻炼动作 87
二、肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点 93
(一) 肱三头肌的推举动作 94
(二) 肱三头肌的臂屈伸动作 95
三、背部肌群的主要锻炼方法和技术要点 101
(一) “后拉”动作 101
(二) “下拉”动作 102
(三) 自由调节重量背部训练的主要锻炼方法及技术要点 102
(四) 机械拉力器背部训练的主要锻炼方法及技术要点 106
(五) 下背肌群训练的主要锻炼方法及技术要点 109
四、肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点 112
(一) 站立杠铃弯举 113
(二) 哑铃弯举 115
(三) 侧弯举 116
(四) 俯姿弯举 116
(五) 托臂弯举 117
(六) 机械拉力器弯举 118
五、腿部肌群的主要锻炼方法和技术要点 120
(一) 双关节的股四头肌训练动作 120
(二) 单关节的股四头肌训练动作 126
(三) 股二头肌的训练动作 127
(四) 臀部肌群的训练动作 129
六、肩部肌群的主要锻炼方法和技术要点 132
(一) 双关节的肩部训练动作 132
(二) 单关节的肩部训练动作 134
(三) 斜方肌的训练动作 138
七、小腿和前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点 140
(一) 小腿肌群训练方法 140
(二) 前臂肌群的训练方法 143
八、腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点 146
(一) 在“正压缩”时不同的体位和训练方法 147
(二) 在“反压缩”时不同的体位和训练方法 150
一、健美训练方法不同时期的进展 156
健美训练的教程及原则 156
二、如何编制健美训练课程 159
(一) 编制健美训练课程的基本条件 159
(二) 初级水平(初学到三个月)，的组织训练及其教学法 159
(三) 初中级水平(三个月以后到六个月)的组织训练教学法 169
(四) 女子健身和减肥的训练方法 170
(五) 中级水平(六个月以后到一年)的组织训练及其教学法 178
(六) 高级水平(一年以后)的组织训练及其教学法 179
(七) 怎样安排“分化训练” 185
(八) 全年训练计划的编制 188
(九) 健美训练中不同的加重方法 190
(十) 其他体育项目的力量素质训练方法和训练课程 193
三、健美运动的训练原则及其应用 204
(一) 健美训练原则的演变 204
(二) “威德强度训练原则”的应用 204
(三) 怎样学习威德训练原则 204
(四) “威德健美训练原则”的内容 204
(五) 怎样运用“威德训练原则” 216
健美和健身运动的营养和饮食 217
一、饮食的意义 217
二、营养素的作用 217
(一) 蛋白质 218
(三) 氨基酸 220
(二) 过量“蛋白质”带来的危害 220
(四) 碳水化合物 221
(五) 脂肪 221
(六) 维生素和矿物质 222
(七) 水 222
(八) 补充运动营养品 222
(九) 热能的提供和控制 225
(十) 肌肉和饮食 226
(十一) 肌肉和新陈代谢 226
(十五) 健美运动员的营养和食谱的分配 227
(十四) 关于“营养” 227
(十三) 食物和新陈代谢 227
(十二) 训练和新陈代谢 227
三、平时训练周期和赛前训练周期中的饮食和营养 230
(一) 平时训练周期中的饮食和营养 230
(二) 赛前训练周期中的饮食和营养 231
(三) 临赛前训练周期的饮食和营养 231
(四) 如何控制体内水分 231
(五) 用什么方法来调节体内水分 231
(六) 高碳水化合物的饮食方法，对人体生理生化的作用 232
(七) 临赛前三天控制体内水分会出现的情况 232
(八) 如何调整临赛前六天的训练和饮食 232
(九) 赛前训练周期中，如何使体格达到巅峰状态的营养指导 233
(十) 威德补充运动营养品的简要目录 235
健美运动的安全训练 239
一、训练护具 239
(一) 训练服装 239
(二) 脚装 239
(三) 护腰皮带 239
(四) 腕带 239
(五) 伸展活动 240
(四) 轻量组数的暖身活动 240
(三) 暖身活动 240
(二) 训练过度 240
(一) 试举重量太重 240
二、安全训练 240
(七) 手套 240
(六) 肘绷带 240
(五) 膝绷带 240
(六) 防止受伤 242
(七) 酸痛 242
(八) 伤痛治疗 242
健美比赛造型技术的教学 244
一、怎样训练造型动作 244
二、预赛中的“四个转向” 244
三、规定动作的基本要求 245
四、男子运动员的七个规定动作 246
五、女子运动员的五个规定动作 249
六、男女混双的五个规定动作 250
七、自由造型动作的技术要求 251
(一) 自由造型动作的基本技术要点 251
(二) 造型动作与表演的关系 251
(三) 自由造型动作的变化 251
八、单个造型动作的技术图解分析 252
十、女子健身小姐载判评分的标准 254
(二) 成套表演的要求 254
(一) 体格的要求 254
(二) 女子评分标准 254
(一) 男子评分标准 254
九、男子和女子健美运动员载判评分的标准 254
健美运动史备忘录 255
一、国际健美运动创始人--尤金·山道 255
二、现代健美之父--乔·威德 257
三、国际健美运动最伟大的组织者和IFBB奠基人--本·威德 259
四、二十年代最伟大的健美巨星--阿诺德·史瓦辛格 263
五、中国健美运动掀起的二个阶段 268
六、抗日战争胜利后，上海市人民大游行中的“健美彩车” 270
七、中国被接纳为国际健美协会委员国的前后 271
八、记中国健美运动史的里程碑--第四届力士杯男女健美邀请赛 272
肌肉解剖图 277