第一章 达摩瑜伽体姿术 1
第一节 体姿术健身清心的原理 1
第二节 练习瑜伽的注意事项 5
一、姿势说明 5
二、防止受伤 9
三、练习原则 14
四、练习注意 17
第三节 练习瑜伽前需掌握的基本姿势 21
一、预备姿势 21
（一）练习体姿术前的预备姿势 21
1．基本站立式（站山式） 21
2．基本坐式 22
3．基本仰卧式 22
4．基本俯卧式 23
5．跪坐姿势 23
6．跪立姿势 23
7．虎踞姿势 24
8．基本三角式 24
9．基本坐英雄式 24
（二）练习冥想的坐姿 25
1．简易坐 25
2．半莲花坐 25
3．莲花坐 27
4．金刚坐（又称武士坐） 29
5．雷电坐（又称霹雳式） 30
6．至善坐 31
7．吉祥坐 33
8．强力坐 33
9．绷腿坐 34
10．绅士坐 35
二、休息姿势 36
1．基本仰卧式 36
2．基本俯卧式 36
3．静态鳄鱼式 37
4．前屈式 37
5．坐休息式 38
6．婴儿放松式（也称儿童式） 38
7．湿婆拳放松式 38
8．坐放松功式（也称动物放松式） 39
9．英雄休息式 39
10．鱼戏式（鱼扑式） 39
三、基本手印 40
1．太阳手印（太阳契合法） 40
2．月亮手印（月亮契合法） 41
3．掌法 41
（1）坚实心合掌 41
（2）虚心合掌 41
（3）金刚掌 41
（4）加持掌 41
（5）入定掌 41
（6）湿婆掌 41
（7）金刚合掌 41
4．拳法 41
（1）莲花拳 41
（2）金刚拳 41
（3）外缚拳 41
（4）内缚拳 41
（5）湿婆拳 42
（6）制怒拳 42
第四节 热身式 43
一、头颈扭动式 44
二、手腕手指转动式 46
三、肩旋转式 47
四、腰躯转动式 48
五、扩胸式 49
六、髋关节转动式 50
七、膝旋转式 51
八、脚踝脚趾功 51
九、蹲站式 52
第五节 拜日式 54
一、向太阳祈祷式 55
二、前鞠躬式（直角式） 56
三、后弯式 57
四、前屈握踝式 58
五、蹲式敬礼 59
六、向太阳式 60
七、迎日式 62
八、喜日式 63
九、顶峰式 64
十、鹤式 65
十一、手掌触地伸展式 66
十二、擎天式 68
附 拜日式引导词 71
第六节 站姿功 73
一、站敬礼式 73
二、奎师那式 74
三、头靠背式 75
四、站平衡式 75
五、屈腿式 76
六、树式（两式） 77
七、风吹树式 80
八、手臂交叉伸展式 81
九、一字脚式 82
十、手腕扭转式 83
十一、前屈式 84
十二、腰转动式 86
十三、幻椅式 87
十四、双角式 88
十五、鸵鸟式 90
十六、头竖膝间式 91
十七、钟摆式 92
十八、叭喇狗式 93
十九、加强侧伸展式 95
二十、头触趾式 96
二十一、三角伸展式 97
二十二、三角侧伸展式 100
二十三、三角式 102
二十四、三角转动式 103
二十五、三角侧转动式 104
二十六、上犬式 106
二十七、下犬式 106
二十八、半莲花前曲伸展式 107
二十九、站立头触腿式 109
三十、单腿站立伸展式（三式） 110
三十一、后屈式 112
三十二、上轮式 113
三十三、战士式（五式） 114
三十四、鹰翔式 118
三十五、半月式（两式） 120
三十六、鸟王式 121
三十七、直臂伸展式 122
三十八、舞王式 123
第七节 蹲姿功 127
一、蹲敬礼式 127
二、花环式 128
三、鸭行式 129
四、腹部按摩术 130
五、下蹲式 131
六、排气式 132
七、上犬平衡式（三式） 132
八、鹤禅式 134
九、劈叉悬空式 135
十、半莲花单脚踮趾式（趾尖式） 136
十一、奔马式（马面式） 137
十二、双脚踮立式 139
十三、孔雀式 139
十四、八曲式 141
第八节 坐姿功 143
一、坐敬礼功 143
二、莲花膝部练习 144
三、坐英雄式（两式） 145
四、月亮式 147
五、坐山式 149
六、压头功 150
七、调息平衡式 151
八、半船式 151
九、船式 152
十、坐腿及头式 153
十一、坐分腿拉趾式 156
十二、扭脊式（三式） 157
十三、圣哲玛里琪式（两式） 159
十四、转躯触趾式 162
十五、单腿背部伸展式 163
十六、双腿背部伸展式 164
十七、半英雄单腿背部伸展式 165
十八、半莲花坐单腿背部伸展式 166
十九、扭背单腿伸展式 167
二十、扭背双腿伸展式 168
二十一、门闩式 169
二十二、蝴蝶式 170
二十三、束角式 172
二十四、坐前伸展式 173
二十五、骆驼式（两式） 174
二十六、兔子式 175
二十七、牛面式 176
二十八、狮子式 178
二十九、莲花坐平衡式 180
三十、磅秤式 181
三十一、闭莲式 181
三十二、云雀式 182
三十三、鸽子式 184
三十四、鸽子王式 184
三十五、猴王式 185
三十六、坐角式 189
三十七、坐拉弓式 192
三十八、坐单腿绕头式 193
三十九、龟式 194
四十、会阴强缩式 195
四十一、大山平衡式 196
第九节 卧姿功 197
一、仰卧放松式 197
二、俯卧放松式 199
三、鱼戏式 200
四、仰卧蹬腿功 201
五、仰卧旋腿功 202
六、卧抱膝功 203
七、卧抱膝摇摆式 204
八、下半身摇动式 205
九、上伸腿式 206
十、上伸腿左右扭转式 208
十一、犁式 209
十二、侧犁式 211
十三、卧角式 211
十四、身腿结合式 212
十五、卧英雄式 213
十六、榻式 215
十七、拱背升腿式 216
十八、卧抬头伸展式 217
十九、卧单腿伸展式 218
二十、卧单腿过头式 220
二十一、卧双腿过头式 221
二十二、蛙式 222
二十三、弓式 223
二十四、摇篮式 224
二十五、蝗虫式 225
二十六、眼镜蛇式（两式） 228
二十七、鳄鱼式 231
二十八、毗湿奴式 233
二十九、桥式 234
三十、轮式伸展 236
三十一、卧前伸展式（三式） 237
三十二、猫伸展式 238
三十三、猫抬脚式 240
三十四、虎式 241
三十五、鱼式 242
三十六、伏莲式 246
第十节 倒立功 247
一、肩倒立式（两式） 247
二、倒箭式 250
三、倒立式（五种） 250
四、蝎子式 259
第二章 瑜伽调息术 261
第一节 瑜伽调息的原理 261
第二节 调息的注意事项 262
第三节 瑜伽调息术 264
一、瑜伽呼吸 265
二、清理纳地调息 270
三、喉呼吸调息（喉式呼吸） 274
第三章 瑜伽净化术 276
第一节 盐水净鼻术 276
第二节 洁腹术 277
第三节 洁肠胃术 280
第四章 瑜伽放松术 282
第一节 放松的原理 282
第二节 姿势放松术 287
第三节 调息放松术 290
第四节 冥想放松术 291
第五节 睡眠放松术 292
第六节 快速消除紧张术 293
第七节 气息放松术 294
第五章 瑜伽冥想术 296
第一节 冥想的目的 296
第二节 冥想的原理 297
第三节 冥想的注意事项 301
第四节 七支坐法 305
第五节 冥想的方法 307
一、第三只眼冥想（烛光冥想法） 308
二、呼吸冥想 312
第六章 日常实用组合 314
第一组 力量与平衡组合 314
第二组 驱除疲劳组合 314
第三组 加强腰部力量组合 314
第四组 清新组合 314
第五组 平衡组合 314
第六组 放松组合 314
第七组 快乐组合 315
第八组 日常操练组合 315
第九组 上班人士工间练习组合 315
第十组 达摩体姿三十六式 315
第十一组 伸展组合 316
第十二组 女士健身健美组合 316