第一编 人体需要哪些营养素 1
一、蛋白质 1
二、糖(又称碳水化合物) 2
三、脂类 3
四、维生素(维他命) 4
五、矿物质(无机盐) 11
六、水 18
七、食物纤维 19
第二编 合理膳食 22
一、食物要多样 22
二、粗细要搭配 23
三、三餐要合理 23
四、饥饱要适度 26
五、油脂要适量 27
六、食盐要限量 28
七、甜食要宜少 28
八、烹调要合理 29
九、冷热要适度 30
十、果蔬要新鲜 30
十一、食品的营养价值 31
第三编 四季主要谷类、薯类、杂豆和动物性食物的营养 33
一、谷类、薯类和杂豆 33
(一)谷类 33
(二)薯类 34
1.马铃薯 35
2.甘薯 36
(三)杂豆 38
1.绿豆 38
2.赤小豆 39
3.蚕豆 40
二、动物性食物 41
(一)肉类 41
1.猪肉 41
2.牛肉 43
3.羊肉 44
4.狗肉 45
5.兔肉 46
(二)禽类 46
1.鸡肉 46
2.鸭肉 47
(三)蛋类 48
1.鸡、鸭蛋 48
3.鹌鹑 48
2.鹌鹑蛋 51
3.燕窝 51
(四)水产类 52
1.鳗鱼 53
2.鲤鱼 53
3.鲫鱼 53
4.甲鱼 54
5.白鲢 55
6.青鱼 55
7.鳙鱼 55
8.草鱼 56
9.黄花鱼 56
10.带鱼 56
13.银鱼 57
11.鲨鱼 57
12.墨鱼 57
14.鳝鱼 58
15.泥鳅 59
16.海参 59
17.乌龟 60
18.虾 61
19.螃蟹 61
20.田螺 62
21.牡蛎 62
22.海带 63
23.紫菜 64
1.牛奶 65
(五)奶类 65
2.羊奶 67
3.奶粉 68
第四编 大豆、豆制品、蔬菜、水果的营养 69
一、大豆及其制品 69
1.黄豆 69
2.豆腐 70
3.豆浆 71
4.豆腐渣 72
5.豆腐脑 72
6.豆腐干 72
7.绿豆芽 73
(一)蔬菜类 74
1.大白菜 74
8.黄豆芽 74
二、蔬菜及水果类 74
2.小白菜 75
3.菠菜 75
4.芹菜 76
5.韭菜 77
6.筒篙 78
7.香菜 78
8.香椿 79
9.莴笋 79
10.萝卜 80
11.胡萝卜 81
13.雪里红 83
14.番茄 83
12.芥菜 83
15.茄子 84
16.辣椒 86
17.春笋及玉兰片 87
18.冬瓜 88
19.黄瓜 89
20.南瓜 90
21.丝瓜 91
22.苦瓜 92
23.苋菜 93
24.蕹菜 94
25.蔓菁 94
26.马齿苋 95
27.荠菜 96
28.花椰菜 96
30.黄花菜 97
29.甘蓝菜 97
31.豇豆 98
32.扁豆 98
33.刀豆 99
34.蘑菇 99
35.香菇 101
36.平菇 102
37.木耳 103
38.银耳 104
39.金针菇 104
40.猴头菇 104
(二)水果类 105
1.苹果 105
2.梨 106
3.桃 107
4.猕猴桃 108
5.桔子 108
6.香蕉 109
7.荔枝 112
8.枇杷 113
9.菠萝 114
10.柿子 115
11.杨梅 116
12.葡萄 116
13.西瓜 117
14.甜瓜 118
15.杏 119
16.枣 120
17.核桃 122
18.花生 123
19.板栗 125
第五编 纯热能食物、调味品营养 127
一、纯热能食物 127
1.花生油 127
2.葵花籽油 128
3.菜籽油 128
4.豆油 128
5.香油 129
6.动物脂肪 130
7.不可偏食植物油 131
2.赤砂糖 133
1.白砂糖 133
二、食糖类 133
3.蜂蜜 134
三、调味品 136
1.食盐 136
2.酱油 137
3.醋 138
4.味精 140
5.大蒜 141
6.生姜 143
7.花椒 144
8.胡椒 145
9.葱 146
10.茴香 146
12.桂皮 147
11.五香粉 147
13.豆豉 148
14.腐乳 149
15.糖精 149
第六编 饮料 150
一、茶 150
二、凉开水 153
三、白酒 156
四、葡萄酒 157
五、啤酒 158
六、其他饮料 160
1.乌梅汤 160
2.山楂茶 160
3.藿香茶 160
6.紫苏酒 161
7.咖啡可乐 161
4.何首乌茶 161
5.紫苏茶 161
8.红糖姜水 162
9.蜂蜜西瓜汁 162
10.菊花茶 162
11.金银花茶 163
12.板蓝根水 163
13.胡萝卜汁 163
14.海带绿豆混合饮料 163
15.黄瓜汁 164
16.芝麻粥 164
17.番茄汁 164
22.绞股蓝汁 165
21.苹果豆浆汁 165
23.猕猴桃汁 165
18.椰子汁 165
19.红枣杞子汁 165
20.活性王浆蜜 165
24.桔子汁 166
25.柠檬汁 166
26.汽水 166
27.可口可乐 167
28.咖啡 167
29.健力宝 167
30.麦乳精 168
第七编 春季饮食 169
一、饭食 169
1.菠菜粥 169
4.山药蛋黄粥 170
2.萝卜粥 170
3.山药粥 170
5.青元饭 171
6.番薯粥 171
二、面食 171
1.鸡汁面 171
2.银耳面 172
3.猪肉馄钝 173
4.免肉馄钝 173
5.猪肝面 174
6.鸭肉面 174
三、菜肴 175
7.海鲜面 175
1.清炒竹笋 176
2.泥鳅炖豆腐 176
3.姜汁菠菜 177
4.鲜拌黄瓜 177
5.冬苋菜汤 178
6.韭菜炒鸡蛋 178
7.荠菜煮鸡蛋 179
8.麻辣肚丝 179
9.红烧排骨 180
10.泡椒鱿鱼卷 180
11.芹菜炒鳝鱼 181
12.豌豆苗蛋花汤 181
14.粉丝小白菜汤 182
13.木耳炒肉丝 182
15.香菜炒肉丝 183
16.酸辣豆腐汤 183
17.什锦蛋花汤 184
四、饮料 184
1.赤小豆汁 184
2.白莲汁 184
3.胡萝卜汁 185
4.桔子汁 185
第八编 夏季饮食 187
一、饭食 187
1.鸡蛋炒米饭 187
2.绿豆粥 187
5.豇豆饭 188
4.赤小豆饭 188
3.绿豆饭 188
6.香肠炒米饭 189
7.花生仁小米粥 189
8.鲜蚕豆火腿炒米饭 189
9.清凉绿豆粥 190
10.调胃藕荷粥 190
11.翠衣绿豆汁 190
二、面食 191
1.虾皮榨菜清汤面 191
2.菠菜饺子 191
3.牛奶饼 192
4.绿豆糕 192
三、菜肴 193
1.炝豆芽菜 193
6.鸡蛋面 193
5.番茄面 193
2.红油鸡块 194
3.生姜活虾冬瓜汤 194
4.火腿淡菜冬瓜汤 195
5.健形瘦肉汤 195
6.清热豆腐 196
7.荔枝肉片 196
8.葱爆羊肉 197
9.麻辣羊肚丝 197
10.板栗炒白菜 198
11.干烧带鱼 198
12.糖醋丸子 199
14.麻辣仔鸡 200
13.葱油嫩藕 200
15.椿芽炒蛋 201
16.豆芽炒青椒 201
17.鸡块菠菜汤 201
18.干煸牛肉丝 202
19.姜汁菠菜 202
20.糖醋瓦块鱼 203
21.蕨菜肉丝 204
22.肉片烧豆腐 204
23.菠菜蛋花汤 205
24.荔枝腰花 205
25.花椒豆芽菜 206
26.怪味鸡块 206
28.糖醋辣白菜 207
27.鸡茸豆花汤 207
29.姜汁墨鱼丝 208
30.麻辣猪肝 208
31.粉蒸排骨 209
32.黄瓜烧鳝鱼片 209
33.鱼香八块鸡 210
34.炒鸡什件 211
35.青蒜炒银芽 211
36.芹菜香干 212
37.香酥鸭子 212
38.芙蓉银耳 212
39.蒜苗炒肉丝 213
40.炒黄瓜 213
42.海参肉丝 214
41.洋葱辣椒丝 214
43.酸海参汤 215
44.红油口条 215
45.干煸鳝鱼丝 216
46.双蔬烩银耳 216
47.糖醋萝卜丝 217
48.烧蹄筋 217
49.蒜苗炒豆丝 217
50.椿芽拌豆腐 218
51.桂花肉丝 218
52.海米花菜 219
53.红烧排骨 219
54.炒土豆丝 220
55.素什锦 220
57.宫爆鸡丁 221
56.木犀汤 221
58.鱼香大虾 222
59.番茄炒蛋 222
60.糖醋脆皮鱼 223
四、饮料 223
1.荔枝汁 223
2.甘蔗汁 224
3.番茄汁 224
4.西瓜汁 224
5.黄瓜汁 224
第九编 秋季饮食 226
一、饭食 226
1.芝麻粥 226
4.玉米粥 227
2.菊花粥 227
3.核桃粥 227
5.赤小豆粥 228
6.麻仁栗子粥 228
7.番薯粥 228
8.红枣小米粥 229
9.山药糯米粥 229
10.白糖糯米粥 229
二、面食 230
1.担担面 230
2.酸辣馄钝 230
3.榨菜清汤面 231
4.菠菜面片 231
5.芝麻面 231
7.芝麻猪肠面 232
6.茯苓包子 232
8.海鲜面 233
三、菜肴 233
1.芝麻免肉 233
2.菊花肉片 234
3.玉米须炖乌龟肉 235
4.赤小豆鲤鱼 235
5.糟炒虾仁 236
6.葱油鲜鱼 236
7.芹菜苦瓜炒肉丝 237
8.大蒜烧猴头菇 237
9.鱼香鱿鱼丝 238
10.雪里红肉末烧豆腐 238
12.菠菜炖猪蹄 239
11.蒜苗炒鸡蛋 239
14.腐乳蒸排骨 240
15.红烧鱿鱼 240
13.蒜泥茄子 240
16.香酥鸡翅 241
17.辣椒炒鸡丁 241
18.葱烧海参 242
19.姜汁海螺片 242
20.炒空心菜 242
21.青蒜炒肚片 243
22.蒜泥白肉 243
23.海米炒洋葱 244
24.白油猪肝 244
27.番茄排骨汤 245
25.鲜菇鸡蛋汤 245
26.白菜炖冻豆腐汤 245
28.雪里红肉骨汤 246
29.番茴丸子汤 246
四、饮料 246
1.红白萝卜汁 246
2.甘蔗黄瓜汁 247
3.黄瓜番茄汁 247
4.银耳芝麻饮料 247
5.菊花饮料 248
6.菊花甘草饮料 248
3.红枣粥 250
2.高粱米粥 250
1.红枣糯米粥 250
第十编 冬季饮食 250
一、饭食 250
4.双奶粥 251
5.玉米粉粥 251
6.羊肉粥 251
7.鸡汁粥 252
8.莲子红枣粥 252
9.海参粥 252
二、面食 253
1.人参菠菜饺子 253
2.羊肉面 254
3.猪腰子面 254
4.牛肉饼 254
1.黄酒煨鸡块 255
三、菜肴 255
2.麻辣海螺片 256
3.酱烧湖鸭 256
4.烧二冬 257
5.炸叉烧肉 257
6.冬瓜氽丸子 257
7.豆瓣焖羊肉 258
8.水爆羊肚 258
9.素烧冬瓜 259
10.野鸡红炒牛肉丝 259
11.金钩烧腐竹 260
12.豆豉烧鱼 260
13.家常兔肉 260
15.红枣焖羊肉 261
14.花仁仔鸡 261
16.蒜泥牛肚丝 262
17.猪肉炖粉条 262
18.冬笋爆腰片 263
19.红烧甲鱼 263
20.豆豉蒜苗炒腊肉 264
21.萝卜烧牛肉 264
22.菊花炒肉丝 264
23.丝瓜肉片汤 265
24.虾皮粉丝海带汤 265
26.青菜羊肉汤 266
27.冬瓜羊肉汤 266
30.山药牛肉汤 267
29.煎蛋汤 267
28.菠菜豆腐汤 267
25.冬笋腰片汤 267
四、饮料 268
1.山楂核桃饮 268
2.龙眼枣仁饮 268
3.人参核桃饮 269
4.桂皮山楂饮 269
5.山楂麦芽饮 269
6.生姜红糖饮 270
7.荸荠白萝卜汁 270
8.白菜汁 270
9.苹果梨子汁 271
10.苹果柿子汁 271
主要参考文献 272