秀颈篇 1
一、颈部的美学标准与作用 1
（一）颈部的美学标准 1
（二）观颈测病 2
二、颈部保健 2
（一）颈部护理的一般程序 3
（二）注意防止脂肪沉积 4
（三）养成一些健美脖子的好习惯 4
（四）枕头使用不当易致颈椎病 4
2．枕头放置的位置 5
1．枕头的选择 5
（五）注意合适体位 6
（六）跳水要防颈椎损伤 6
（七）防止颈部疼痛的措施 8
（八）防治颈椎病的低枕垫腰法 8
（九）颈部自我保健操 10
1．按摩动作 10
2．头部运动 10
3．叩击颈项运动 11
（十）浴颈项等保颈法 12
（十一）在酣睡中保养颈椎 12
（十二）头颈部的保健推拿 14
（十三）颈肩保健操 15
1．坐姿练习 15
2．抬臂练习 15
3．跪姿背部伸展练习 16
（十四）颈部使用药枕好 16
（十五）解除颈肩酸痛的3分钟运动 20
三、颈部健美技巧 21
（一）压布美容法 21
（二）涂擦增白法 21
（四）常吃海带丝能使脖子美 22
（三）勤洗涂霜法 22
（五）常练美颈功 23
（六）刘莙美颈法 24
（七）颈部健美训练 25
（八）服饰美颈法 27
1．颈间丰采巧饰巾 27
2．挂件美颈法 28
3．佩戴项链美颈 29
4．珍珠项链的保养 30
5．服装美颈 30
（一）颈椎病防治 31
1．自我推拿法 31
四、有损颈部美疾病的防治 31
2．自我拔伸法 32
3．自我运动法 32
4．颈椎病的外敷疗法 33
（二）颈椎病是否等同于颈椎长骨刺 34
（三）颈胃综合征的防治 35
（四）儿童斜颈的矫正 37
（五）颈椎紊乱综合征的防治 38
1．颈部肿块是怎样形成的？ 39
2．正常时在颈部可看到或摸到什么？ 39
（六）颈部肿块的防治 39
3．颈部肿块分几大类 40
4．甲状腺引起的颈部肿块 40
5．颈部（肿块）的防治 41
6．落枕病的治疗 41
7．颈部血管瘤的防治 42
丰胸篇 45
一、胸部与肩背部的美学标准 45
二、胸部与肩背部保健 46
（一）中年妇女肩部保健操 46
（二）防治背部脊椎病的爬行疗法 47
3．攀高爬行 49
2．跪撑爬行 49
1．匍匐爬行 49
4．俯式爬行 50
（三）剃腋毛弊大于利 50
（四）胸腹部的保健推拿法 51
（五）背部按摩利健康 52
（六）经常擦胸可防癌 54
（七）消除背部脂肪多的措施 54
（八）宜常做背部运动 55
（九）有益于肩的活动 57
（十）擦背强身保健疗法 57
（十一）捶背保健法 59
（十二）美国专家的背部保健法 60
1．检查使用工具的技巧 60
2．手提袋不要超重 60
3．采取轻松的坐姿 60
4．拿重物的技巧 61
（十三）与睡觉有关的背部保健 61
（十四）瑞典健美操中的背部运动 62
（十五）呼吸锻炼有助于肺部疾病的改善 62
1．腹式呼吸法 62
2．助力呼吸 62
（一）运动丰胸法 63
三、美胸背技巧 63
3．束带呼吸 63
（二）“形体健美体育锻炼法”中的丰胸法 64
（三）能使胸部健美的丰胸运动 66
（四）青春期女性的胸部健美法 68
1．锻炼胸大肌 69
2．按摩乳房 69
（五）青春期女性的健美操 69
（六）有益于胸部的活动 70
（七）驼背练“直”的技巧 71
（八）焦虑性腰背痛的防治 72
（九）防止背痛的体育疗法 73
（十）矫正斜肩的方法 74
（十一）装饰美胸法 75
1．自制胸花情趣浓 75
2．服装美胸、美肩法 76
四、有损胸肩美疾病的防治 77
（一）胸痛症的防治 77
（二）气胸病的防治 79
（三）胸外伤的急救 82
（四）胸椎关节紊乱的防治 84
（五）鸡胸的矫治 85
1．俯卧撑 85
4．仰卧飞鸟 86
2．站立直臂扩胸 86
3．平卧推举 86
5．斜卧推举 87
6．垂直夹臂扩胸 87
（六）心悸的治疗 87
（七）胸闷憋气症的防治 90
（八）狐臭病的防治 91
（九）肩周炎的防治 92
美乳篇 95
一、乳房健美的意义与标准 95
2．乳房的生理特点 97
1．乳房结构 97
（一）女性乳房的结构与生理特点 97
3．乳房的淋巴循环特点及通道 98
4．支配女性乳房的神经特点 99
（二）女性乳房的形态与分区 99
（三）影响女性乳房美的因素 100
（四）女性乳房的健美标准 100
1．女性乳房的分级 100
2．女性乳房的标准位置 101
二、美乳技巧 101
1．女性乳房健美操 102
（一）运动丰乳 102
2．气功丰乳法 104
3．美乳健胸法 105
4．乳部运动法 107
（二）饮食丰乳 108
（三）按摩丰乳 112
1．若渔按摩丰乳法 113
2．梳乳丰乳法 113
3．清晨淋浴丰乳法 114
4．乳房发育不全的按摩法 115
5．戴廷荣乳房健美按摩法 115
（四）佩戴胸罩美乳法 116
（五）隆胸丰乳法 119
1．隆胸者的心理分析 119
2．隆胸术 120
3．巨乳缩小术 122
4．乳房重建 123
三、乳房保健 124
（一）健美运动可预防乳癌 124
（二）妇女4期的乳房保健 125
1．青春期 125
2．怀孕期 125
（三）戴乳罩睡觉不好 126
3．哺乳期 126
4．更年期 126
四、影响乳房美疾病的防治 127
（一）乳房下垂的防治 127
（二）乳头内陷的防治 127
（三）乳房发育不良的防治 128
（四）乳腺增生的防治 129
（五）溢乳症的防治 130
（六）乳房结核病的防治 132
（七）乳腺炎的防治 132
（八）乳房脂肪坏死的防治 134
（九）乳癌的防治 135
（十）乳房窦道 141
纤腰篇 143
一、腰的美学标准与医学作用 143
（一）腰的美学标准 143
（二）观腰测病 144
二、腰的保健 144
（一）低枕垫腰法防治腰腿痛 146
（二）高跟鞋是导致腰痛病的帮凶 147
（三）倒立运动亦有利于腰 148
（四）健腰宜做悬垂运动 149
（五）产后束腰习惯好 150
（七）健腰徒手操 151
（六）腰背部的保健推拿 151
（八）常翘二郎腿易患腰腿病 153
（九）腰脊柱前凸的预防 153
（十）中老年在锻炼时要当心腰部受伤 157
（十一）倒走能治疗腰背痛 158
（十二）长寿老人的腰保健操 159
（一）运动纤腰法 160
1．腰腹部减肥锻炼的基本方法 160
三、腰美技巧 160
（十三）有益于腰的活动 160
2．腰部快速减脂操 162
3．常练龙游功美腰 163
4．腰部健美操 164
5．腰部健美法 165
6．蜂腰形体操 167
7．“三围”健美操 168
8．腰、腹肌练习 171
9．腰部健身操 172
10．退步走 173
11．倒吊运动 174
12．椅上健美操 175
13．少女脊柱操 176
14．能够纤腰的骨盆运动 178
15．青春期少女的腰部健美操 181
16．锻炼腰部，呈现动人身姿 182
17．瑞典健美操中的腰部运动 182
18．每天做仰卧起坐能减小腰围吗？ 183
19．要重视“腰围不可长” 183
20．30日收腰法 184
（二）强腰药膳 187
（三）服饰美腰法 189
1．要练健肾功 192
（四）养肾美腰法 192
2．常常按摩脚心 193
3．保持小便通畅 193
4．防止肾脏感染 194
5．避免药物损害 194
6．防止其他疾病损害肾脏 194
7．调摄精神保护肾脏 194
8．合理饮食 194
9．适当服用补益肾气的中药 196
四、有损腰美疾病的防治 198
（一）腰椎间盘突出症的防治 198
2．腰背肌伸展训练 200
1．腰背肌牵拉训练 200
3．日常生活中的腰部保健 201
（二）“串腰龙”的防治 204
（三）腰痛病防治 205
1．中医治腰痛 206
2．练腹肌治腰痛 208
3．用理疗法治腰痛 209
4．练保健操治腰痛 211
5．团身滚动治腰痛 214
6．简易运动治腰痛 214
7．“子夜吐纳法”治腰痛 215
8．药膳治腰痛 216
9．偏方验方治腰痛 217
10．预防 218
（四）腰肌劳损病的防治 220
（五）妇女常见腰骶痛病的防治 222
（六）腰部软组织急性损伤的防治 224
紧腹篇 227
一、腹的美学意义和医学作用 227
（一）腹肌是最重要最易被忽视的肌肉 227
（二）与家庭自疗有益的敷脐疗法 228
（三）腹式呼吸是重要的养生手段 230
（四）脐疗效果好 232
（五）观腹测病 234
（六）日本女子美容美肚脐 235
二、腹部保健 235
（一）摩腹与养生 235
（二）使用腹带好 237
（三）要重视腹部型肥胖 238
1．不要认为空腹运动有损健康 239
2．注意膳食模式之脱“轨” 239
3．减肥一定要采取综合措施 239
6．饮酒不能减肥 240
7．警惕进食过多 240
5．不要只吃精细食品不吃淀粉类食物 240
4．减少所摄入的糖类转化成脂肪 240
8．育龄妇女更要注意减肥 241
9．用吃蜂蜜代替吃糖减肥 241
10．关于少喝水是否能减肥 241
11．过分节食减肥有害无益 242
12．抬腿体操可除腹部脂肪 243
13．扭指动足能减肥 243
14．运动减肥宜选择有氧代谢运动项目 244
15．运动减肥要讲究时机 244
16．蒸气浴减肥 244
17．辣椒减肥法 246
18．自然减肥法 247
19．用电脑中频治疗仪减肥 247
20．利用色彩减肥 247
21．吃快餐、零食减肥 248
22．平衡膳食减肥 248
23．多用脑减肥 248
24．适当调配饮食减肥 249
25．秋天尤要重视减肥 250
26．经常细嚼慢咽能减肥 250
27．饭前吃水果能减肥 250
29．“倒行逆施”可减肥 251
28．吃脂肪太少反而致肥 251
30．举重减肥法 252
31．裸体减肥法 252
32．盐疗减肥 252
33．人体肌纤维的构成与胖瘦有关 252
34．减肥贵在持之以恒 253
35．心理调节是减肥的重要一环 253
36．减重＋瘦身＝完美曲线的最佳组合 255
37．左手拿筷子可减肥 256
38．要注意营养缺乏可导致肥胖 256
39．腹泻减肥不可取 256
41．能降低食欲的减肥呼吸法 257
40．利用仪器减肥 257
42．减肥药膳 261
43．选择金字塔结构的饮食 265
44．要当心人工流产（“人流”）所致的肥胖 266
45．要当心手术减肥的弊端 266
46．关于练气功减肥 267
（四）还是稍胖一点好——少量超重命更长 268
三、腹部健美技巧 268
（一）兰德·考瑞“腹部健美法” 268
（二）收腹操 270
2．体侧屈运动 273
3．划船运动 273
1．拱背运动 273
（三）国外流行的收腹健美操 273
4．腿部运动 274
5．挺腰运动 274
6．转体运动 274
（四）挺胸收腹健美形体 274
（五）超声去脂术美腹法 276
（六）腹肌锻炼新法 277
（七）卧式健腹操 278
（九）压腹仰卧起坐 281
（八）腹部练习操 281
（十）发达腹肌的拉绳练习法 283
（十一）如何练出动人的腹肌块 284
（十二）脂肪吸引术美腹法 286
（十三）简易减肥操 288
（十四）任建平腹部健美法 289
（十五）蒋宁腹部减肥操 290
（十六）腹部健美瑜伽功 292
（十七）麦当娜·格莱姆丝腹肌锻炼法 294
（十八）消除腹部多余脂肪的方法 295
（十九）青春期女性的腹部健美操 296
（二十）女子健美晨操 298
（二十一）锦美腹部美训练法 299
（二十二）锻炼腹部，呈现动人身姿 300
（二十三）瑞典健美操中的腹部运动 301
（二十四）腹肌三日锻炼法 301
（二十五）家庭主妇要当心醉油所致的发福 303
（二十六）产后大腹便便的苗条法 305
（二十七）美国阿佛里消除“将军肚”法 306
（二十八）健腹药膳 309
四、有损腹部美疾病的防治 310
（一）女少腹部凸出细查因 310
（二）腹泻病防治 311
（三）腹痛症防治 314
（四）腹部胀气的防治 319
（五）怎样认识膨胀纹 319
（六）要注意去痛片不能治腹痛 320
（七）月经期腹膜炎防治 320
美臀篇 323
一、臀的美学意义 323
二、美臀技巧 324
（一）瑜伽美臀功 324
（二）女子韵律健臀操 324
（三）女性美臀健美处方 328
（四）模特儿臀围健美操 329
（五）臀部练习操 331
（六）美臀、美腿的妙法 333
（七）臀部减脂操 334
（八）臀腿肌肉锻炼法 337
（九）按摩美臀 338
（十）美臀穿着法 339
三、有损臀部美疾病的防治 340
（一）臀部慢性溃疡的修复 340
（二）臀部肌注后硬结的防治 341
（三）坐骨结节滑囊炎的防治 343