导论 1
把中国气功和印度瑜伽共冶一炉 7
怎样按本书学习瑜伽 9
工间瑜伽练习 13
第一篇 瑜伽姿势 22
（阿萨那）和瑜伽洁净功法 22
第一章 瑜伽姿势练习——导言 22
第二章 瑜伽姿势学习课程与日常修习计划介绍 29
第一节 姿势学习课程 29
第二节 姿势日常修习计划 39
第三节 年纪较大者用的特别学习课程 42
第四节 姿势日常修习计划（年纪较大者用） 46
第三章 瑜伽姿势功法（阿萨那） 49
第一节 肘部练习（Elbow Exercise） 49
肩旋转式（Shoulder Gyration） 51
膝旋转与弯曲练习（Knee Rotation＆Flexing Exercises） 53
脚踝练习（Ankle Exercises） 55
脚趾练习（Toe Exercise） 57
半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises） 59
动物放松功（Animal Relaxation Pose） 61
蹬自行车式（Leg Cycling） 63
腿旋转式（Leg Gyration） 65
英雄式（Virasana） 67
顶峰式（Sumeruasana） 70
韦史努式（Anantasana） 72
蛙式（Bhekasana） 74
神猴哈努曼式（Hanumanasana） 76
牛面式（Gomukhasana） 79
第二节 蹲式（Utthanasana） 82
敬礼式（Namaskara） 84
鸭行式（DuckWalk） 86
放气式（Vaya Nishkasana） 88
花环式（Malasana） 90
第三节 罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Cannonball Postures） 92
下半身摇动式（The Lower Body Rock） 94
船式（Naukasana） 96
上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana） 99
猫伸展式（Marjariasana） 101
虎式（Vyaghrasana） 103
摇摆式（Rock and Roll） 105
半舰式（Ardha Navasana） 107
向太阳致敬式（Surya Namaskara） 109
第四节 腹部按摩功（Udarakarshanasana） 115
简化脊柱扭动式（Meru Wakrasana） 117
腰转动式（Kati Chakrasana Ⅰ） 119
转躯触趾式（The Torso Twist Toes Touch） 121
半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana） 123
脊柱扭动式（Matsyendrasana） 125
扭背双腿伸展式（Parivrtta Paschimottanasana） 128
腰躯转动式（Kati Chakrasana Ⅱ） 131
眼镜蛇扭动式（Tiryaka Bhujangasana） 133
第五节 圣哲玛里琪第一式（Marichyasana Ⅰ） 135
单腿交换伸展式（Janu Sirshasana） 138
双腿背部伸展式（Pash chimottanasana） 141
蝴蝶式练习（The Butterfly Exercise） 144
束角式（Baddha Konasana） 146
单腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana） 149
圣哲玛里琪第二式（Marichyasana Ⅱ） 152
坐角式（Upavistha Konasana） 154
半莲花坐单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana） 157
山式（Parvatasana） 160
第六节 叩首式（Pranamasana） 162
直角式（Samakonasana） 164
铲斗式（Utthita Lolasana） 166
鸵鸟式（Padangusthasana） 168
叭喇狗式（Prasarita Padottanasana） 170
半莲花单腿独立伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana） 173
双角式（Dwi Konasana） 176
增延脊柱伸展式（Uttanasana） 178
第七节 人面狮身式（Bhujangasana Ⅰ） 180
榻式（Paryankasana） 182
前伸展式（Purvottanasana） 184
眼镜蛇式（Bhujangasana） 186
蛇击式（Shashank Bhujangasana） 190
蛇伸展式（Bhujangasana） 192
骆驼式（Ustrasana） 194
拱背升腿式（Uttana Padasana） 196
狗伸展式（Urdhva Mukha Svanasana） 198
轮式（Chakrasana） 200
弓式（Danurasana） 202
摇篮式（Parsva Danurasana） 205
半蝗虫式（Ardha Shalabhasana） 208
全蝗虫式（Salabhasana） 210
上轮式（Urdhva Chakrasana） 213
鱼第一式（Matsyasana Ⅰ） 216
鱼式（Matsyasana） 218
鸽王式（Rajakapotasana） 221
第八节 三角伸展式（Utthita Trikonasana） 224
三角转动式（Parivrtta Trikonasana） 227
侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana） 229
侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana） 232
加强侧伸展式（Parsvottanasana） 234
风吹树式（Tiryaka Tadasana） 237
门闩式（Parighasana） 239
第九节 手臂伸展式（Hasta Uttanasana） 241
树式（Vrksasana） 243
战士第一式（Virabhadrasana Ⅰ） 245
战士第二式（Virabhadrasana Ⅱ） 247
战士第三式（Virabhadrasana Ⅲ） 249
幻椅式（Utkatasana） 252
摩天式（Tadasana） 254
半月式（Ardha Chandrasana） 257
鸟王式（Garudasana） 260
鹤禅式（Baka Dhyanasana） 262
第十节 犁式（Halasana） 265
侧犁式（Parsva Halasana） 269
卧角式（Supta Konasana） 271
身腿结合式（Karnapidasana） 273
肩倒立式（Sarvangasana） 276
无支撑肩倒立式（Niralamba Sarvangasana） 281
单腿肩倒立式（Eka Pada Sarvangasana） 283
倒箭式（Viparita Karni Asana） 285
头倒立式（Headstand） 287
蝎子式（Vrschikasana） 291
第十一节 颈部练习（Neck Exercises） 294
狮子第一式（Simhasana Ⅰ） 297
狮子第二式（Simhasana Ⅱ） 300
瑜伽眼睛保健功（Yoga Eye Exercises） 303
第十二节 仰卧放松功（Shavasana） 308
俯卧放松功（Advasana） 310
鱼戏式（Matsya Kridasana） 311
卧英雄式（Supta Virasana） 313
鳄鱼式（Makarasana） 316
第四章 瑜伽洁净功法——导言 318
“涅悌”法（Neti） 319
“商卡·普拉刹拉那”洁肠法（Shankha Prakshalana） 322
“瓦尼萨尔·道悌”法（Vahnisar Dhauti） 324
“巴斯蒂”法（Basti，即瑜伽灌肠法） 327
“卡帕尔·巴悌”法（Kapal Bhati） 328
特拉他卡法（Trataka，一点凝视法） 328
瑜伽断食法 328
第五章 结语 335
第二篇 瑜伽松弛功 338
第六章 瑜伽休息术——导言 338
诱导词详篇 339
诱导词简篇 352
诱导员朗诵要领 361
小结 362
第三篇 超脱于心灵功 366
第七章 自觉——导言 366
功法一 观察心灵的内容 367
功法二 沉默见证人 368
功法三 连续的自觉 369
功法四 观察梦境（清晰梦） 369
功法五 控制你的心灵 370
第四篇 瑜伽冥想及有关功法 374
第八章 瑜伽冥想的目的 374
第九章 克服愚昧无知、激情和善良三态的影响 380
第十章 瑜伽冥想前的预备功和其他瑜伽冥想法——导言 389
第十一章 瑜伽师论人的构成和瑜伽经络系统 391
第十二章 瑜伽冥想姿势（阿萨那）——导言 399
简易坐（Sukhasana） 401
半莲花坐（Ardha Padmasana） 403
莲花坐（Padmasana） 405
至善坐（Siddhasana） 408
吉祥坐（Swastikasana） 411
悉达斯瓦鲁普坐（Siddhaswarupasana） 413
雷电坐（Vajrasana） 415
第十三章 调息法——导言 417
关于练习调息法、收束法与契合法的忠告 423
瑜伽呼吸——自然而完全的呼吸 428
风箱式调息（Bhastrika Pranayama） 429
圣光调息（Kapalbhati Pranayama） 433
“昏眩”式调息（Murcha Pranayama） 434
“昏眩”式调息（可替换做法） 434
“清凉调息（Sheetali Pranayama） 436
清理经络调息功（Nadi Shodan Pranayama） 438
喉呼吸（Ujjayi Pranayama） 444
第十四章 收束法和契合法——导言 446
收颔收束法（Jalandhara Bandha） 447
站式收颔法〔Jalandhara Bandha（Standing Chin Lock）〕 449
收腹收束法（Uddiyana Bandha） 450
腹部滚动按摩（梵文Nauli，音译“瑙力”法） 453
提肛契合法（Ashwini Mudra，意即马契合法） 456
会阴收束法（Mula Bandha） 457
性能量运行契合法（Vajroli）练习——导言 460
性能量运行契合法（常规形式） 460
性能量运行契合法（极端形式） 462
区别提肛契合法、会阴收束法和性能量运行契合法的练习 462
手指契合法（梵文Chin Mudra和Jnana Mudra） 464
乌鸦契合法（Kaki Mudra） 466
“舌抵后腭”契合法（Ketchari Mudra） 467
极端的“舌抵后腭”契合法（哈他瑜伽形式） 468
鼻尖凝视法（Nasikagra Drishti） 470
凝视第三眼穴位契合法（Shambavi Mudra） 471
大收束法（Mahabandha） 472
向天契合法（Akashi Mudra） 474
母胎契合法（Yoni Mudra） 475
大契合法（Mahamudra） 476
五分钟消除紧张功 478
第十五章 提升生命之气——导言 480
一点凝视法（Trataka，特拉他卡法） 480
功法一：观想和刺激某些气轮 482
功法二：观想和刺激某些气轮 483
功法三：观想和刺激某些气轮 483
功法四：观想和刺激某些气轮 484
功法五：观想中经苏舒姆那管道 485
功法六：清理中经苏舒姆那管道 486
功法七：清理中经苏舒姆那管道（可替换做法） 487
功法八：热蜜露流契合法（Viparita Karni Mudra） 488
功法九：唤醒昆达利尼蛇（大穿契合法，Mahavedha Mudra） 489
功法十：吸取蜜露 491
功法十一：观想昆达利尼蛇 492
功法十二：昆达利尼蛇瑜伽 494
功法十三：昆达利尼蛇瑜伽 495
功法十四：昆达利尼蛇瑜伽 497
功法十五：昆达利尼蛇瑜伽 498
一份提升生命之气的修炼计划 499
提升生命之气练习的各种困难和危险 513
第十六章 瑜伽语音冥想——导言 517
1．噢？（Aum或Om） 523
2．噢？·哈瑞·噢？（Aum Hari Aum） 525
3．哈里波尔·尼太-戈尔（Haribol Nitai-Gaur） 526
4．玛丹那-莫汉那（Madana Mohana） 527
5．玛丹那-莫汉那·木哇利·哈瑞波尔（Madana-Mohana Murari Haribol） 528
6．戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那（Gopala Govinda Rama Madana-Mohana） 528
瑜伽语音冥想术的其他练习方法 530
进步的各个阶段 534
关于修习瑜伽语音冥想术的一些建议 536
第十七章 几种不同形式的禅（冥想） 542
第十八章 瑜伽冥想结语 549
第五篇 习瑜伽者的生活方式 554
第十九章 生活方式——导言 554
第一节 不服用任何致醉物 556
第二节 不赌博 557
第三节 不搞不正当的性行为 559
第四节 素食（不吃肉类） 562
生活方式小结 578
全书的结束语 589
附录 疗效及对人体各部分锻炼作用的索引 590
作者简介 628