第一章 军官3+1组合健身训练方式的创意概念 1
第一节 全年训练3阶段＋1个年度健身训练计划 1
第二节 每阶段训练3个月＋1个军官健身年龄组合 2
第三节 每月训练3周＋1个训练调整安排 3
第四节 每周专项训练3天＋1个计划教案 4
第二章 军官3+1组合健身训练方式的主要方法 7
第一节 准备活动和整理放松活动的方法 7
第二节 力量素质的训练方法 8
第三节 耐力素质5000（3000）米跑的训练方法 10
第四节 速度素质100米跑的训练方法 12
第五节 柔韧、灵敏素质的训练方法 14
第六节 健身专项训练的心率 15
第三章 军官3+1组合健身训练方式的基本内容 16
第一节 力量素质训练内容 16
第二节 速度素质训练内容 28
第三节 耐力素质训练内容 30
第四节 柔韧、灵敏素质训练内容 34
第五节 趣味性游戏训练内容 40
第六节 体育活动与比赛的内容 61
第四章 军官3+1组合健身训练方式的有关要求 63
第一节 军官3+1组合健身训练方式的筹备工作 63
第二节 军官3+1组合健身训练方式的训练原则 63
第三节 军官3+1组合健身训练方式的组织实施 64
第四节 军官3+1组合健身训练方式的目标管理 66
第五节 军官3+1组合健身训练方式的系统控制 67
第五章 军官3+1组合健身训练方式的计划教案 70
第一节 年度计划与周计划教案的形成 70
第二节 军官3+1组合健身训练方式的年度计划 71
第三节 调整月与调整周体育比赛计划 73
第四节 每周健身训练计划教案 74
第六章 军官3+1组合健身训练方式的相关知识 167
第一节 人体的基本结构 167
第二节 人体运动系统的结构与功能 168
第三节 怎样增强肌肉的力量 170
第四节 健身训练的能量供应及有氧代谢和无氧代谢 173
第五节 耐力素质训练与心肺功能 176
第六节 健身训练与饮食 177
第七节 健身训练的疲劳与恢复 179
第八节 运动量的安排与评定 183
第九节 健身训练与防伤防病 187
第七章 军官3+1组合健身训练方式的成绩标准 196
第一节 军官（男女）健身训练身体素质标准 196
第二节 军官健身训练身体素质测验的方法 197
第三节 军官和首长机关健身训练年度成绩统计表 198
附件一：全身骨骼肌肉分布图 200
附件二：全民健身计划纲要 204
附件三：让科学体育走进战斗力（工作通讯） 209
附件四：电视专题汇报片1 215
附件五：电视专题汇报片2 219
附件六：某步兵团“军官3+1组合健身训练方式”示范表演课 223
附件七：某装甲团“军官3+1组合健身训练方式”示范表演课 226
后记 228