营养好策略 健康好身体 3
一 您的身体“发福”了吗？ 3
二 您身体健康的标准 4
1．中华医学会标准 4
2．世界卫生组织标准 4
3．中医学标准 5
三 您如何控制好能量平衡？ 10
四 您应特别关注自己的体重 13
五 怎样判定自己的体重状况？ 13
1．您的理想体重应是多少？ 13
2．怎样根据体脂判定是否需要减肥？ 14
3．您的体型标准吗？ 15
六 中老年人常见的饮食问题 16
七 给您的健康饮食八项提醒 16
八 平衡膳食最科学 19
九 您获得健康的膳食宝塔 20
1．谷类 21
2．蔬菜、水果类 23
3．鱼、禽、肉和蛋等动物性食物 24
4．奶类、豆类 25
5．油脂类 25
十 十大健康食品 28
1．鱼类 28
2．花椰菜 28
3．酸奶 28
4．菇类食品 29
5．豆类制品 29
6．番茄 29
7．洋葱 29
8．橄榄油 30
9．甘薯 30
10．猕猴桃 31
十一 损害健康的十大垃圾食品 31
1．油炸食品 31
2．罐头类食品 32
3．腌制食品 32
4．加工的肉类食品（火腿肠等） 33
5．肥肉和动物内脏 33
6．奶油制品 33
7．方便面 33
8．烧烤类食品 34
9．冷冻甜点 34
10．果脯、话梅和蜜饯类食物 34
十二 酸碱搭配要平衡 35
1．人体的酸碱平衡 35
2．食物的酸碱平衡 35
十三 脂肪是中老年人的“心脏杀手”吗？ 36
十四 “看得见”＋“看不见”的脂肪 38
1．“看得见”的脂肪 38
2．“看不见”的脂肪 38
十五 一分为二看胆固醇 39
1．一分为二看血清胆固醇 40
2．一分为二看膳食胆固醇 40
十六 糖是中老年人的饮食禁区吗？ 43
1．吃糖就使您易肥胖吗？ 43
2．吃糖多就会得糖尿病吗？ 43
3．您怎样科学吃糖？ 44
十七 蛋白质的摄入量对中老年人健康的影响 46
十八 蛋白质的互补作用好 48
十九 您需要补充蛋白粉吗？ 49
1．给“蛋白粉”一个科学的“定位” 49
2．一味强调补充蛋白粉对健康有何影响？ 50
3．怎样知道自己是否需要补充蛋白质？ 50
二十 中老年人怎样补钙好？ 52
1．您怎样选钙片？ 52
2．您什么时间、怎样科学服用钙片？ 54
3．为什么空腹服用钙剂不好？ 55
4．补钙会影响其他营养素的吸收吗？ 55
5．补充钙剂能与牛奶同时服用吗？ 56
6．一天中有最佳的补钙时间吗？ 56
7．补钙时为什么您要多喝水？ 57
8．服用抗酸药时如何补钙？ 57
二十一 中老年人要不要“补”维生素？ 58
二十二 缺维生素对您健康的影响有多大？ 59
1．缺维生素B1 59
2．缺维生素B6 60
3．缺维生素B12 60
4．缺维生素C 61
5．缺维生素E 61
二十三 维生素与抗衰老 62
1．维生素E与抗衰老 62
2．维生素A与抗衰老 63
3．维生素D与抗衰老 63
4．维生素C与抗衰老 63
二十四 中老年人大剂量用维生素C要当心 64
二十五 微量元素与抗衰老 65
二十六 铁、锌、硒与中老年健康 67
二十七 钠与中老年健康 68
二十八 中老年人正确饮水十个关键 71
1．定时饮水，变被动为主动 71
2．定量饮水 72
3．培养科学的饮水方式 73
4．清晨饮水 73
5．饭前1小时饮水 74
6．控制饮水的温度 74
7．不喝生水 74
8．不喝陈水 74
9．不喝反复煮沸的水 75
10．建立您的饮水时间表 75
二十九 中老年人在特殊情况下如何饮水？ 76
1．锻炼前后、洗澡前后 76
2．高温出汗后 76
三十 中老年人走出饮水误区 77
1．晨起饮用淡盐水好不好？ 77
2．用饮料代替水行不行？ 78
三十一 中老年糖尿病患者如何饮水？ 78
三十二 中老年肾功能不全患者如何饮水？ 79
三十三 中老年血液透析患者如何饮水？ 80
三十四 中老年急性胃肠炎患者如何饮水？ 81
三十五 膳食纤维到底有没有营养？ 82
三十六 可溶性膳食纤维的代表食物 82
1．魔芋 82
2．燕麦 83
三十七 不可溶性膳食纤维的代表食物 84
1．粗粮 84
2．蔬菜 84
三十八 补充膳食纤维对中老年人的健康好不好？ 85
1．可能使中老年人的胃肠道“不堪重负” 85
2．可能影响钙、铁、锌等元素的吸收 86
3．可能降低蛋白质的消化吸收率 86
4．可能导致发生低血糖反应 86
三十九 给您安排每日膳食纤维的营养建议 87
怎样选择和利用好最适宜您的食物一 中老年人选择食物注意六个关键 91
1．关键词：味觉 91
2．关键词：唾液 91
3．关键词：消化 91
4．关键词：血糖 92
5．关键词：血压 92
6．关键词：水分 92
7．关键词：膳食多样化 93
8．关键词：防治慢性病 93
二 精细米面利弊谈 93
1．精白米和精白面的劣势 93
2．精白米和精白面的优势 94
三 常吃精细米面如何补充营养素？ 94
四 粗细搭配出好营养 95
五 薯类给您的营养好 96
六 您怎样选择蛋白质食物？ 97
1．看食物来源 97
2．看蛋白质的品质 98
3．看能量及其他营养素的供应 98
4．看适应中老年人的消化能力 98
5．看食品加工 99
七 大豆的好与坏 99
八 大豆您该怎么吃？ 100
1．干炒黄豆 100
2．煮透的大豆（用手指一按就稀烂的） 100
3．豆浆、豆腐等豆制品 100
4．豆芽 100
5．加入肉类和蛋类 101
九 豆类与谷类的协调互补营养好 101
十 中老年人吃鲜奶好，还是吃奶粉好？ 101
1．从实际方便角度看 101
2．从营养价值角度看 102
3．从消化吸收角度看 102
十一 中老年人饮用奶类制品的最佳选择 102
十二 您怎样选择水果？ 103
十三 健康水果排行榜 104
1．健康水果第一名 104
2．快乐水果 105
3．水果皇后 106
4．降脂、减肥、抗癌的必备水果 106
5．生津润燥话秋梨 107
6．维生素C之王 107
7．夏日珍品水果 108
8．春果第一枝 108
十四 蔬菜的选择 109
十五 鸡肉、畜肉、鸡汤——究竟谁更“滋补”？ 111
十六 比一比蛋类的营养价值 112
十七 熟鸡蛋、生鸡蛋哪个更有营养？ 114
十八 咸蛋蛋黄油的营养价值高不高？ 115
十九 松花蛋有没有营养？ 115
二十 蜂蜜比蔗糖好吗？ 116
二十一 醋对中老年人的益处 117
二十二 咖啡与茶孰好孰坏？ 118
二十三 中老年人用茶“秘籍” 118
二十四 中老年人喝咖啡的五个注意 120
1．中老年人不要喝浓咖啡 120
2．患有动脉硬化、高血压、心脏病的中老年人最好不喝咖啡 120
3．中老年人喝咖啡时要限制糖量 121
4．有溃疡病的中老年人也不宜喝咖啡 121
5．常喝咖啡的中老年人应补钙 121
二十五 每天半杯橙汁可降低中风危险 121
二十六 怎样食补雌激素，改善更年期症状？ 122
二十七 藻类食品对中老年人的保健作用 123
二十八 带馅食品对中老年人健康的影响 124
1．菜馅食物可提供丰富的维生素和矿物质 124
2．肉馅易于消化 124
3．吃带馅的食物可以防止老年人偏食 124
二十九 中老年人食用橄榄油的三大理由 124
1．橄榄油是营养素保存最为完整的油脂 124
2．橄榄油可激发食欲，促进消化 125
3．橄榄油是高效的抗癌和抗氧化剂 125
三十 科学饮酒 127
三十一 中老年人应慎饮药酒 128
三十二 中老年人的御寒食物 129
三十三 中老年人的粮中珍品 130
三十四 疗效神奇的洋葱 131
三十五 碱性饮食对健康长寿的影响 132
三十六 中老年人不宜多吃十种食物 134
您怎样食补能增强体质防疾病一 中老年人滋补把好五个关键 137
1．不可迷恋补品、补药 137
2．应根据身体需要而有针对性地进补 137
3．饮食滋补提倡循序渐进，反对暴饮暴食和过量“大补” 137
4．以冬季进补为最佳时间 138
5．在进补期内要注意“忌口” 138
二 常用滋补食物的性味和特点 139
三 食补有分工 139
四 四季进补的特点 140
五 中老年人春季食补原则 141
六 中老年人秋季进补原则 142
1．秋季进补勿失控 142
2．四步把握“酸碱关” 143
七 冬季进补有讲究 144
1．莫忘地域宜忌 144
2．应因人而异 144
3．谨防“矫枉过正” 145
八 中老年人血虚的食补 145
1．常用的补血类食物 146
2．配补血药膳的主要药物 147
九 中老年人气虚的食补 147
1．常用补气类食物 148
2．配补气药膳的主要药物 148
十 向中老年朋友推荐的药膳米饭 149
十一 怎样用食物调节和维持性功能？ 150
科学烹调，获得营养和健康一 防止烹调中维生素的流失 155
二 烧好菜肴的要点 156
1．食物的选择 157
2．原料的搭配 157
3．刀法的利用掌控 158
4．火候的大小掌握 158
5．应适当使用调味料 159
三 原料质精味才美 159
1．肉类 159
2．脏腑类 161
3．鸡鸭类 161
4．鱼类 161
5．虾类 161
6．蛋类 161
7．奶类 161
8．新鲜蔬菜类 161
四 巧用调味品的保健功能 162
五 合理配餐的步骤 163
六 简单配餐法——食物交换份 164
1．奶类 164
2．蔬菜类 165
3．肉食类 165
4．水果类 166
5．主粮类 166
6．豆制品类 166
7．脂肪类 166
七 怎样炒菜有营养？ 167
八 蒸菜的要点 168
常见慢性疾病的营养防治 171
一 您的生活方式是防病治病，还是致病？ 171
二 慢性病是联合发病 171
三 警惕代谢综合征 172
四 糖尿病就是心血管疾病 172
五 中老年人蛋白质和能量的缺乏 173
六 自查营养缺乏的十九大信号 173
七 流行性感冒的饮食治疗 175
1．流感的表现 175
2．饮食建议 176
八 骨质疏松症的饮食治疗 178
1．为什么患骨质疏松症？ 178
2．易诱发骨质疏松的因素有哪些？ 178
3．饮食建议 179
九 中老年朋友的“减肥之旅” 181
1．中老年人减肥饮食的“7减2原则” 181
2．饮食减肥怎样才能成功？ 182
3．饮食减肥从“3+2+1+1+1”开始 182
4．中老年人减肥如何克服饥饿感？ 183
5．如何打破“减了又肥，肥了再减”的循环怪圈？ 184
6．代食解决了减肥大难题 184
十 癌症的营养治疗 187
1．病人常见的四种营养障碍 187
2．饮食预防大肠癌 190
3．中老年癌症病人应喝什么汤？ 192
十一 高血压的饮食治疗 195
1．高血压的五大致病因素 196
2．八大饮食措施让高血压“低头” 197
3．高血压食疗方 201
十二 高脂血症的饮食治疗 202
1．高脂血症有几种？ 202
2．膳食脂肪对血脂和血压的影响 203
3．鸡蛋与高脂血症 204
4．牛奶与高脂血症 205
5．海鱼与高脂血症 205
6．防治高脂血症和冠心病的合理膳食原则 206
7．降脂食物面面观 207
8．高脂血症的食疗方 211
十三 饮食预防脑卒中 212
1．远离“三高” 212
2．亲近“三低” 212
十四 冠心病人的营养锦囊 214
1．急性发作期 214
2．慢性心力衰竭患者 215
3．介入治疗之后 216
4．手术治疗后怎么吃？ 216
十五 糖尿病的饮食治疗 218
1．诊断糖尿病到底依据什么？ 218
2．高血糖对人体的影响有多大？ 218
3．糖尿病营养治疗的七大目标 219
4．糖尿病营养治疗十大黄金法则 219
5．计算每日总热量 219
6．计算能量的五个步骤 221
7．食品交换份 222
8．食品交换份的饮食分配 222
9．等值谷薯类的交换 223
10．等值蔬菜类的交换 224
11．等值肉蛋类食品的交换 224
12．等值大豆食品的交换 225
13．等值奶类食品的交换 226
14．等值水果类的交换 226
15．等值油脂类食品的交换 226
16．生熟互换 227
17．营养素含量相似的食物互换 227
18．糖尿病人食用水果“四关键” 228
19．素食糖尿病患者怎么吃？ 229
20．出现低血糖反应该怎么办？ 230
21．如何预防低血糖反应？ 231
22．走出糖尿病饮食误区 232
十六 合理饮食控制痛风 237
1．从饮食找原因 237
2．痛风症患者的食物选择 237
十七 中老年人便秘的饮食调整 240
1．便秘的困扰 240
2．便秘的营养治疗 241
十八 早老性痴呆的饮食调理 243
1．老年痴呆症与饮食习惯 243
十九 慢性肾功能不全的营养治疗 246
1．肾脏疾病营养治疗的原则 246
2．肾脏疾病治疗饮食如何制备？ 248
二十 老年人贫血症的营养治疗 248
1．老年人贫血的原因 248
2．老年人贫血症的饮食防治 250
二十一 胃肠动力相关问题的饮食对策 250
1．饮食改善胃动力 250
2．没有胃口 251
3．进食后早饱 252
4．反酸烧心 253