第一篇 人体衰老的秘密 2
你衰老了吗？ 2
1 什么是衰老？ 2
2 人体衰老有哪些外在表现？ 2
为什么衰老？ 3
3 人体本身的生物学因素 3
4 人体所处的自然环境因素 3
5 人体所处的社会环境因素 4
6 人体本身的心理学因素 4
7 延缓人体衰老的主要因素是什么？ 4
第二篇 老年人生理变化对机体营养的影响 7
1 消化功能减退影响营养素吸收 7
2 呼吸效率下降影响营养素代谢 8
3 心血管系统功能下降减少机体营养素的转运 9
4 泌尿系统功能下降使体内代谢废物不易排出 9
5 内分泌系统功能下降改变营养素在机体内的利用 10
6 免疫系统功能降低要求膳食中增加微量营养素 11
7 神经系统功能退化影响机体营养全程 11
8 感觉器官功能进行性减退影响摄食量 12
第三篇 营养素的抗衰老作用及需要量 14
1 能量平衡是抗衰老的关键 14
2 怎样保持能量平衡？ 14
3 优质蛋白质是健康长寿的基石 15
4 含量优质蛋白质多的食物有哪些？ 16
5 适量必需脂肪酸能够抗衰老 17
6 含必需脂肪酸多的食物是什么？ 18
7 补充卵磷脂改善大脑功能 18
8 如何补充卵磷脂？ 19
9 不要完全拒绝胆固醇 19
10 常见食物的胆固醇含量是多少？ 20
11 摄入膳食纤维有益健康长寿 21
12 哪些食物含膳食纤维比较多？ 22
13 叶酸、维生素B12和维生素B6是保护心血管的卫士 22
14 叶酸、维生素B12和维生素B6来自哪些食物？ 23
15 使机体充满活力的维生素B1、维生素B2和烟酸 24
16 维生素B1、维生素B2和烟酸来自哪些食物？ 25
17 抗衰老作用非凡的维生素C 25
18 怎样摄入充足的维生素C？ 26
19 抗衰老作用的维生素A 27
20 维生素A来自哪些食物？ 27
21 维生素D对老年人健康具有多重作用 28
22 如何保持机体维生素D营养状态良好？ 29
23 维生素E是最权威的抗衰老营养素 29
24 补充维生素E应注意些什么？ 30
25 维生素K促进骨骼健康 30
26 常见食物维生素K含量是多少？ 30
27 使机体焕发活力的锌 31
28 锌含量较多的食物有哪些？ 32
29 保持身高的钙 32
30 如何正确补钙？ 32
31 没有硒就没有长寿 33
32 硒含量较多的食物有哪些？ 34
33 朝气蓬勃的植物化学物质 34
34 常见的具有抗衰老功能的植物化学物质有哪些？ 35
35 水是衰老物质的清洗剂 35
第四篇 健康老年人的膳食指南 37
1 平衡膳食是老年人健康的基础 37
2 为什么摄入的食物应种类多样？ 37
3 为什么摄入的食物要以谷类为主？ 38
4 为什么要多吃蔬菜？ 39
5 为什么要多吃水果？ 39
6 为什么要多吃薯类？ 40
7 为什么要每天吃奶类及其制品？ 40
8 为什么要每天吃大豆及其制品？ 41
9 为什么要常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉？ 41
10 为什么要减少烹调油用量？ 42
11 为什么要吃低盐的膳食？ 42
12 为什么要吃清淡的膳食？ 43
13 为什么要食不过量、天天运动？ 43
14 为什么要保持健康体重？ 43
15 怎样计算健康体重？ 44
16 为什么要多做户外活动？ 44
17 怎样合理分配三餐？ 44
18 怎样合理选择零食？ 45
19 怎样科学饮水？ 46
20 喝什么水好？ 47
21 怎样合理选择饮料？ 47
22 为什么要限量饮酒？ 48
23 为什么要吃新鲜卫生的食物？ 48
24 为什么食物要粗细搭配、易于消化？ 49
25 老年人每日应摄入的食物种类和数量 49
26 如何科学调配老年人膳食？ 51
第五篇 老年营养问题的解决之道 53
个体篇 53
1 牙口不好的饮食调理 53
2 牙痛的饮食调理 54
3 味觉差的饮食调理 55
4 预防老年听力减退的饮食调理 55
5 腹胀的饮食调理 56
6 腹泻的饮食调理 57
7 便秘的饮食调理 58
8 睡眠不好的饮食调理 58
9 手脚麻木的饮食调理 59
10 发烧的饮食调理 60
11 老年抑郁症的饮食调理 60
12 老年神经衰弱饮食调理 61
13 老年女性（绝经期）的饮食调理 61
14 减少老年斑的饮食调理 62
15 减少皱纹的饮食调理 62
16 如何科学饮茶？ 63
17 老年人是否需要保健食品？ 64
18 老年人应慎重食用保健食品？ 65
19 如何选择保健食品？ 66
20 老年人是否需要营养补充剂？ 67
21 食用油脂有讲究 68
22 老年人切忌饮食过量 68
23 吃饭八分饱，健康抗衰老 69
24 老年人不宜食用全素食品 69
25 限制油炸食品的摄入 70
26 不宜常吃烧烤类食品 71
27 少吃甜食 71
行为篇 73
28 吸烟老年人的饮食调整 73
29 常看电视老年人的饮食调整 74
30 常玩麻将老年人的饮食调整 75
31 常散步老年人的饮食调整 75
32 常慢跑老年人的饮食调整 76
33 常游泳老年人的饮食调整 76
34 常跳舞和健身操老年人的饮食调整 77
35 晨练老年人的饮食注意 78
36 晚练老年人的饮食注意 79
37 常钓鱼老年人的饮食注意 79
38 常驾驶汽车老年人的饮食注意 80
39 常使用计算机老年人的饮食调整 81
家庭篇 83
40 单身老年人的饮食安排 83
41 空巢老年人的饮食安排 84
42 与子女同居老年人的饮食注意 85
43 再婚老年人合理饮食 86
44 照看孩子的老年人的饮食注意 86
45 照看患者的老年人的饮食注意 87
社全篇 88
46 老年人与子女聚餐有注意事项 88
47 老年人在饭店吃饭的注意事项 88
48 老年人在节假日时饮食的注意事项 89
49 旅游老年人的饮食安排 89
50 养老院的膳食安排 90
51 再就业老年人的膳食安排 90
季节篇 91
52 老年人在春季里的饮食应注意什么？ 91
53 老年人在夏季里的饮食应注意什么？ 92
54 老年人在秋季里的饮食应注意什么？ 92
55 老年人在冬季里的饮食应注意什么？ 93
防病篇 94
56 预防呼吸道感染疾病的饮食调理 94
57 为什么会发生老年营养不良？ 94
58 如何预防老年营养不良？ 95
59 预防高血症的饮食调理 96
60 素食者为什么也会有高血脂？ 96
61 预防心血管病的饮食调理 97
62 心血管病患者如何选择食用油？ 98
63 低脂食谱举例 98
64 预防老年高血压的饮食调理 99
65 预防老年低血压的饮食调理 100
66 预防老年骨质疏松的饮食调理 100
67 预防老年糖尿病的饮食调理 101
68 铬能预防糖尿病吗？ 101
69 老年人如何减肥？ 102
70 老年人减肥食谱 103
71 预防脑卒中的饮食调理 103
72 饮酒可导致中风吗？ 104
73 预防老年痴呆的饮食调理 104
74 胆石症的饮食预防 105
75 预防老年尿路结石的饮食调理 105
76 预防老年贫血 106
77 预防痛风 106
78 预防痛风食谱举例 107
79 营养与青光眼 107
80 营养与白内障 108
81 预防老年前腺疾病的饮食调理 109
82 营养在癌症防治中的意义 110
83 营养与癌症的发生 110
84 哪类食品有致癌的危险性 110
85 食物中具有抗肿瘤作用的非营养素物质 111
86 某些肠道肿瘤的饮食预防 112
抗衰老保健食物营养篇 113
87 新鲜蔬菜水果预防慢性疾病 113
88 大豆食品—老年之友 113
89 玉米的营养价值 115
90 黑木耳降低血黏度 115
91 芝麻与养生 116
92 大蒜有抗癌防衰 117
93 洋葱有利于降血脂 117
94 胡萝卜有益健康 118
95 菠菜的保健作用 118
96 葡萄抗衰老 119
97 红枣抗衰老 120
98 猕猴桃抗衰老 120
99 山楂有益心脏 121
100 蜂蜜的保健作用 122
101 如何科学食用蜂蜜 122
102 有益老年健康的食醋 123
103 常吃深海鱼预防血栓形成 123
参考文献 125
附录1 中国居民膳食营养参考摄入量表（DRls） 126
附录2 中国居民膳食指南（2007） 132