第一章 21世纪健康新概念 9
一、健康的标准是什么 10
二、饮食与健康的对话 10
三、营养的奥秘 11
四、我国居民营养现状 11
（一）营养不良与营养过剩并存 12
（二）营养失衡与富贵病 12
（三）“营养盲”多于文盲 13
五、食物是最好的药物 13
六、平衡膳食 14
七、健康是吃出来的 16
第二章 告别可怕的饮食弊端 17
第一节 可怕的饮食观念 18
一、“食不厌精、脍不厌细”新说 18
二、非典“SARS“带给人们的饮食思考 19
三、和“洋快餐”说再见 20
（一）引起肥胖 20
（二）具有成瘾性 21
（三）导致“富贵病” 21
（四）诱发癌症 21
（五）造成营养不良 22
（六）降低免疫力 22
（七）影响智力 22
（八）行为异常 23
（九）影响性功能 23
四、大吃大喝“七宗罪” 23
（一）第一宗罪：心脏病发作危险 24
（二）第二宗罪：慢性病易加重 24
（三）第三宗罪：易造成酸性体质 24
（四）第四宗罪：蛋白过剩会中毒 24
（五）第五宗罪：烟伴酒危害多 24
（六）第六宗罪：影响身材及皮肤 24
（七）第七宗罪：大脑会加快衰老 24
五、“绿色食品”真的绿色吗 25
六、今天你“补”了吗 26
（一）中国人严重缺乏的营养素 26
（二）中国人比较缺乏的营养素 27
（三）中国人并不缺的营养素 27
七、“分餐”PK“合餐” 28
（一）“合餐”究竟有哪些危害 28
（二）“分餐”有哪些好处 29
（三）如何推行“分餐” 29
八、“新鲜”对健康的坦白 30
（一）“新鲜”吃法不利于充分吸收营养 30
（二）“新鲜”容易感染寄生虫 31
九、吃啥补啥不要“一相情愿” 32
（一）以肝明目，高血脂者不宜 33
（二）以脑补脑，老人勿食 33
（三）动物睾丸未必提高性功能 33
第二节 可怕的饮食习惯 34
一、常吃“剩饭剩菜”小心中毒 34
二、“吃不了就别兜着走了” 35
三、“心急吃不了热豆腐” 36
四、“有凳不坐蹲起来” 36
（一）蹲着吃饭影响胃肠对食物的消化 36
（二）蹲着吃饭容易污染食物 37
五、冰箱不是“保鲜箱” 37
六、食用水果的“葵花宝典” 38
（一）菠萝 38
（二）芒果 39
七、瞧瞧“沙发上看电视的胖子” 40
八、冬季不要“烫壶酒”了 40
（一）诱发脑出血 41
（二）诱发胃出血 41
（三）诱发心肌梗死 41
九、“谁动了我的食物” 41
（一）“上帝”吃惊的食谱 42
（二）都是合成色素惹的“祸” 42
（三）人类是“造毒高手” 43
第三章 营养素是最忠实的朋友 45
第一节 水——生命的甘露 46
一、水的重要作用 46
二、我们体内有多少水 47
三、每天需要多少水 47
四、养成正确饮水的习惯 47
五、喝水的注意事项 48
六、推荐的饮用水 48
（一）自来水 48
（二）纯净水 49
（三）矿泉水 49
（四）茶水 49
第二节 蛋白质——生命的物质基础 49
一、蛋白质的种类 50
二、蛋白质的消化吸收 50
三、蛋白质的重要作用 50
（一）蛋白质是肌体细胞重要组成部分 50
（二）修补人体组织 51
（三）蛋白质可以合成激素、酶以及其他的化合物 51
（四）为机体输送各类物质 52
（五）可以在体内合成抗体 52
（六）维持机体内的酸碱平衡 52
（七）提供热能 53
四、蛋白质缺乏的后果 53
五、蛋白质过量的表现 53
（一）肾在诉苦 53
（二）脑在叹息 54
（三）骨骼在抗议 54
六、蛋白质合适的摄入量 54
七、如何摄入食物蛋白质 55
（一）食用含蛋白质丰富的食物 55
（二）合理利用蛋白质互补 55
第三节 脂肪——热量的来源 56
一、脂肪与脂肪酸 56
二、食物中脂肪的作用 57
三、脂肪如何成为热量的来源 58
四、脂肪摄入过多的危害 58
（一）导致肥胖 58
（二）糖尿病 58
（三）高血脂症 59
五、脂肪过少的后果 59
六、脂肪适合的摄入量 60
（一）食物中的脂肪含量 60
（二）各类脂肪摄入要适当 60
七、特别推荐的脂肪食物 61
第四节 糖类——神奇的供能物质 61
一、糖的来源与分类 62
二、糖的重要作用 63
三、多余的糖，哪里去了 64
四、蔗糖过多的危害 64
五、糖类合适的摄入量 65
六、如何选择糖类食物 65
第五节 维生素——神秘的大家族 66
一、维生素A——光明的使者 67
（一）维生素A的重要作用 67
（二）维生素A缺乏的后果 69
（三）维生素A过量危害 69
（四）我们需要多少维生素A 69
（五）维生素A食物来源 69
二、维生素D——佝偻病的克星 70
（一）维生素D的重要作用 70
（二）维生素D缺乏有哪些表现 71
（三）维生素D过量的表现 71
（四）应该摄入多少维生素D 71
（五）维生素D从哪里来 72
（六）哪些人群需要补充维生素D 72
三、维生素E——传宗接代的法宝，心血管的增强剂 73
（一）维生素E的重要作用 73
（二）维生素E缺乏有哪些表现 75
（三）维生素E过量有哪些表现 75
（四）应该摄入多少维生素E 75
（五）维生素E从哪里来 75
四、维生素C——远离坏血病 76
（一）维生素C的生理功能 77
（二）维生素C缺乏的表现 78
（三）维生素C会过量吗 78
（四）每天需要多少维生素C 78
（五）维生素C的来源 78
五、维生素B1——预防脚气病需要它 78
（一）硫胺素缺乏为什么会导致脚气病 79
（二）硫胺素过量有没有不良反应 80
（三）硫胺素的合适摄入量 80
（四）哪些食物的硫胺素含量丰富 80
（五）哪些人群需要特别注意增加硫胺素的摄入 81
六、维生素B2一遇到炎症不要急 81
（一）维生素B2的重要作用 82
（二）维生素B2缺乏的表现 82
（三）维生素B2摄入多少合适 83
（四）哪些食物含有的维生素B2较多 83
七、叶酸——准妈妈们的法宝 84
（一）准妈妈为什么要补充叶酸 84
（二）叶酸补充的关键期 84
（三）补充多少叶酸合适 85
（四）叶酸含量丰富的食物 86
第六节 矿物质——强大的营养组织 86
一、钙—骨骼成长好帮手 86
（一）钙对人体的重要作用 87
（二）机体缺乏钙会有什么后果 88
（三）机体中的钙越多越好吗 88
（四）适宜的摄入量 88
（五）含钙丰富的食物 89
（六）如何科学补钙 89
二、铁——贫血的真凶 90
（一）铁为什么会成为贫血的真凶 90
（二）机体缺铁都有哪些表现 90
（三）铁的合适摄入量 90
（四）含铁丰富的食物 91
（五）预防缺铁的措施 91
三、锌——生命的火花 91
（一）锌如何成为生命的火花 92
（二）锌缺乏的主要表现 93
（三）锌合适的摄入量 93
四、钠——摄入多了血压高 93
（一）为什么我们离不开钠 93
（二）为什么钠摄入多了血压高 94
（三）机体会不会缺钠 94
（四）钠的合适摄入量 95
五、硒——癌细胞的克星 95
（一）硒为什么能抗癌 95
（二）硒的重要效能 96
（三）人体到底需要多少硒 97
（四）硒的食物来源 97
六、钾——预防高血压 97
（一）钾为什么能预防高血压 98
（二）钾的重要作用 98
（三）钾的合适摄入量 98
（四）钾的食物来源 98
七、碘——人体的智慧元素 99
（一）碘是人体的智慧元素 99
（二）摄入多少碘合适 100
（三）那些是含碘丰富的食物 100
第七节 膳食纤维——身体健康的保护神 100
一、膳食纤维对我们的帮助 101
二、膳食纤维的合适摄入量 101
三、什么食物膳食纤维多 102
第四章 食物之相宜相克 103
第一节 中医饮食禁忌的依据 104
依据一：根据食物的性能 104
依据二：根据食物的配伍关系 104
依据三：根据人体差异 105
依据四：根据季节变化 105
依据五：根据疾病症状 106
第二节 西医之饮食禁忌依据 107
一、根据营养成分 107
（一）碳水化合物 108
（二）蛋白质 108
（三）脂肪 109
（四）维生素 110
依据二：根据人体代谢过程 110
依据三：根据疾病发生的季节 110
依据四：根据疾病时间长短 111
第三节 食物之“神雕侠侣” 111
（一）谷物、坚果、豆类 111
（二）蔬菜、水果、菌类 117
（三）肉类、禽类、蛋类 134
（四）水产、饮品、调料 137
第四节 食物之“狭路相逢” 140
（一）谷物、坚果、豆类 140
（二）蔬菜、水果、菌类 142
（三）肉类、禽类、蛋类 146
（四）水产、饮品、调料 147
第五节 药物一食物相克 149
（一）中药与食物相克 149
（二）西药与食物相克 150
第五章 医补不如食补 151
第一节 吃走疾病 152
一、高血压病与饮食 152
（一）高血压与饮食的关系 152
（二）高血压病人的饮食指导 153
二、糖尿病与饮食 154
（一）营养对糖尿病的影响 155
（二）糖尿病人的饮食调养 155
三、高血脂病与饮食 156
（一）高血脂人群的膳食指导 157
（二）高血脂人群膳食的原料选择 157
四、肥胖与饮食 159
（一）肥胖的原因 159
（二）减肥饮食原则 159
第二节 吃出聪明 160
一、营养素与大脑 161
二、健脑益智膳食原则 162
三、天然的“脑黄金” 163
第三节 吃出好性格 164
一、食物与性格的关系 164
二、不同性格人的饮食建议 164
三、通过食物“辨”性格 165
第六章 健美是“吃”出来的 167
第一节 女人健康饮食百分百——排毒 168
一、“毒”从何来 168
二、你中毒了吗 168
三、饮食排毒方法 169
第二节 女人健康饮食百分百——养颜 171
一、面容美 171
（一）眼睛 171
（二）鼻子 171
（三）嘴 172
（四）牙齿 172
二、肌肤美 172
第三节 女人健康饮食百分百——健美 173
一、健康的头发 173
二、健康的形体 173
第四节 女人健康饮食百分百——健脑 174
第五节 男人饮食健康百分百——排毒 174
第六节 男人饮食健康百分百——养颜 175
排毒措施一 175
排毒措施二 175
第七节 男人饮食健康百分百——健美 176
第八节 男人饮食健康百分百——健脑 176
第七章 合理膳食——小“计划”带来大“变化” 177
第一节 因“时”而食 178
一、一日三餐好处多 178
二、早餐很重要，忽略后果很严重 180
三、健康没有“免费的午餐” 182
四、告别“最后的晚餐” 183
第二节 因人而食 184
一、儿童的健康成长 184
二、中小学生怎么吃 190
三、新婚伉俪保健攻略 194
四、孕妇健康饮食全知道 197
五、老年人长寿秘诀 201
第三节 因职而食 203
一、“考生”怎么吃 204
二、“大学生”怎么吃 205
三、“教师”怎么吃 207
四、“白领丽人”怎么吃 208
五、“运动员”怎么吃 209
六、“的哥”“的姐”怎么吃 210
七、“农民工”阶层怎么吃 212
八、“电脑族”怎么吃 213
九、其他职业的膳食营养 214
第四节 因体而食 215
一、偏于气虚体质怎么吃 217
二、偏于血虚体质怎么吃 217
三、偏于阴虚体质怎么吃 217
四、偏于阳虚体质怎么吃 218
第五节 因季而食 219
一、和春天有个“约会” 219
二、夏季解“口渴”更要解“体渴” 220
三、秋季不要收获“肥胖” 222
四、进补大约在“冬季” 224
第六节 因色而食 225
一、绿色食品——肠道“清道夫” 226
二、白色食品——蛋白质和钙源泉 226
三、黄色食品——帮你吃出好性格 227
四、红色食品——补铁养血令人振奋 227
五、黑色食品——刮起“黑色”旋风 228
第八章 家里有个营养师 231
第一节 烹与调的“和谐” 232
一、烹的作用 232
二、调的作用 233
第二节 烹调对食物的影响 234
（一）物理分散作用 234
（二）水解作用 234
（三）凝固作用 234
（四）酯化作用 235
（五）氧化作用 235
（六）其他变化 235
第三节 营养素的“变身之术” 235
（一）蛋白质的“变性” 235
（二）脂肪的变化 236
（三）碳水化合物的变化 236
（四）维生素的变化 237
第四节 营养被烹调“绑架”了 237
一、营养素在主食烹调中的损失 237
（一）淘洗过度 237
（二）丢弃汤汁 238
（三）熬粥放碱 238
二、营养素在副食烹调时的损失 238
（一）蔬菜先切后洗 238
（二）丢弃菜叶 238
（三）切菜时切的过碎 239
（四）加热温度过高时间过长 239
第五节 烹调方法对营养素的影响 239
一、常用烹饪方法 239
（一）烧 239
（二）煮 240
（三）汆、涮 240
（四）炖、焖、熬、煨 240
（五）炸 240
（六）煎、贴、？ 241
（七）炒、爆、熘 241
（八）熏、烤 241
（九）蒸 241
二、常用烹饪方法对营养素的作用和影响列表 242
第六节 如何保护食物营养素 243
一、重视烹饪细节减少营养流失 243
（一）精选原料，合理洗涤 243
（二）先洗后切，科学配菜 243
（三）上浆挂糊，勾芡保护 244
（四）适当加醋，正确调料 244
（五）掌握酵母发酵 245
二、合理配菜 245
（一）菜肴营养和质地的搭配 245
（二）菜肴数量搭配 246
（三）菜肴色泽搭配 246
（四）菜肴口味的搭配 246
（五）菜肴形的搭配 246
三、烹饪方式决定营养 247
（一）现吃现烹 247
（二）低温短时 247
（三）密闭少水 248
（四）择“器”而烹 248
第七节 健康美味“调”出来 249
一、五味调和百味香 250
（一）甘 250
（二）酸 251
（三）苦 252
（四）辣 252
（五）咸 253
二、味精与鸡精的“孰是孰非” 256
（一）味精与鸡精“档案” 256
（二）味精鸡精谁更“精” 257
三、调料投入的“黄金时间” 257
第八节 一周健康食谱 259
一、营养配餐ABC 259
（一）什么是营养配餐 259
（二）营养配餐目的意义 259
（三）营养配餐的理论依据 260
（四）营养食谱的编制原则 261
二、不同人群一周健康食谱 261
（一）婴儿一周健康食谱 261
（二）青少年一周食谱 264
（三）普通成人（18～45岁）的一周食谱 265
（四）老年人一周营养食谱 266
附录 267
附录一：各种食物营养成分含量表 268
1．谷类及谷类制品食物成分表 268
2．干豆类及豆制品 270
3．鲜豆类 271
4．根茎类 271
5．茎、叶、苔、花类蔬菜 272
6．瓜菜类 274
7．咸菜类 275
8．菌藻类 275
9．水果类 276
10．坚果类 278
11．畜肉及其肉制品 278
12．禽肉及其肉制品 280
13．乳及乳制品 281
14．禽蛋类 281
15．鱼类 282
16．虾、蟹及软体动物类 284
17．油脂类 285
18．糕点及小吃类 286
19．茶及饮料类 288
20．糖及糖果类 289
21．杂类 289
22．淀粉制品及调味品类 290
23．酒类 291
附录二：“特殊营养”成分表 292
1．食物中胆固醇含量及各种脂肪酸的百分比 292
2．食物中膳食纤维的含量 296
3．食物中叶酸含量表（以每百克可食部计） 298
附录三：中国居民膳食营养素参考摄入量 300
中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——常量元素 301
中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——维生素1 301
中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——维生素2单位：mg/d 302
中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）——微量元素 303
参考文献 304