一、准备篇 2
练习提示 2
专用术语解释 2
热身练习 3
二、美体篇 6
手臂&使玉臂纤纤的美人球伸展纤臂 6
屈肘紧臂 8
跪地俯撑 10
胸&使胸部丰满挺拔的美人球美人扩胸 12
双手推压球 14
美人举 15
美人挺 17
美人撑 19
腰&可以快速细腰的美人球侧弯腰 21
侧伏抬腿 23
转腰A 25
转腰B 27
旋腰 29
跪立伸腰 31
腹&塑造紧实平坦的小腹的美人球坐撑屈伸腿 33
腹部滚球 35
球上抬体 37
仰卧抱球转体 39
臀&可以美臀的美人球俯卧丰臀 41
举腿收臀 43
拱桥提臀 45
后踢提臀 47
腿&可以健美双腿的美人球瘦大腿 49
压腿 51
万能弓步蹲 52
足尖步美小腿 54
三、健体篇 57
提高身体协调性的美人球单手8字绕环 57
胯下拍球 59
并步绕环 60
增强脊柱灵活性的美人球转腰摆臂练习 62
前后弯腰 64
俯卧抬上体 66
旋转腰部 67
消除腰背疼痛的美人球梨式 69
球上屈体 71
双飞燕 72
缓解身体疲劳、舒缓压力的美人球球上挺身展体 73
跪坐波浪 75
倚球休息式 77
拍球操 79
强健体质的美人球腿下传球 81
推地滚球 82
治疗办公室综合症的美人球灵活你的胯 83
滋润你的肠 85
放松你的肩颈 87
滋养你的头部 89