第一章 运动、营养与健康 1
第一节 健康与亚健康概述 1
一、健康 1
二、亚健康 6
第二节 运动、营养与健康促进 10
一、科学运动是实现健康促进的基石 10
二、合理营养与平衡膳食是实现健康促进的源泉 14
三、合理营养是运动的基础和保障 15
第二章 运动处方 17
第一节 运动处方概述 17
一、运动处方的概念 17
二、运动处方的分类 18
三、运动处方的内容 19
第二节 健身运动处方的制定程序和实施 20
一、运动处方的制定程序 20
二、通过体适能测试结果安排个性化的运动处方 22
三、运动处方的实施 27
第三节 提高体适能的运动处方 39
一、提高有氧适能的运动处方 39
二、提高肌适能的运动处方 40
三、提高柔韧性的运动处方 42
第四节 不同年龄人群健身运动处方的设计 46
一、青少年学生课外体育活动的安排和体适能的达标 46
二、青年人群的健身运动处方 48
三、中年知识分子和白领高工作压力人群健身运动处方 49
四、老年人健身运动处方 51
第三章 运动与能量 55
第一节 能量产生方式与供能系统 55
一、磷酸原系统 55
二、糖酵解系统 56
三、有氧氧化系统 57
第二节 运动时的能量供应 59
第三节 健身运动与供能物质 61
一、供能物质 61
二、健身运动与供能物质 71
第四章 健身运动的合理膳食营养 73
第一节 平衡膳食的基本原则 73
一、中国居民膳食指南 73
二、平衡膳食宝塔的应用 78
第二节 膳食营养计划的制定 80
一、确定每天的能量需求 80
二、热量分配 81
三、确定三大产热营养素的量 81
四、确定食物种类 82
第三节 健身运动的合理膳食营养 82
一、健身运动合理营养的基本要求 82
二、健身运动与营养膳食平衡 83
第四节 运动与水 85
一、健身运动时水代谢的特点 86
二、脱水的危害 86
三、运动补液 87
四、补水时的错误做法 89
五、运动饮料 90
第五节 常见大众健身项目的营养补充 91
一、跑步的营养补充 91
二、操类项目的营养补充 94
三、球类项目的营养补充 96
四、游泳的营养补充 100
五、冰雪项目的营养补充 102
六、动感单车的营养补充 103
第五章 特殊人群的运动处方和营养补充 105
第一节 健美人群的运动方案和营养补充 105
一、运动方案 105
二、营养补充 113
第二节 减肥人群的运动处方和饮食控制 120
一、能量平衡与肥胖 121
二、判定肥胖的标准 122
三、运动减肥 127
四、节食减肥 136
第三节 高血压人群的运动疗法和饮食调理 141
一、高血压人群的运动疗法 141
二、高血压人群的饮食调理 144
第四节 血脂异常人群的运动疗法和饮食调理 146
一、血脂异常人群的饮食调理 146
二、血脂异常人群的运动疗法 154
第五节 糖尿病人群的运动疗法和饮食调理 156
一、糖尿病人群的饮食控制 157
二、糖尿病人群的运动疗法 171
第六节 神经衰弱人群的运动疗法和饮食调理 177
一、神经衰弱人群的运动疗法 178
二、神经衰弱人群的饮食调理 180
第七节 骨质疏松人群的运动疗法和营养补充 183
一、骨质疏松人群的运动疗法 183
二、骨质疏松人群的营养补充 188
参考文献 191
后记 195