PART 1 撑起你的一身——认识你的脊椎 1
1．脊柱是由什么构成的 8
2．脊柱有什么功能 13
3．脊椎周围有什么重要的肌肉群 20
4．核心肌群有什么作用 28
PART 2 肩颈下背痛——找出酸痛原因 28
1．肩颈及下背不适的原因 34
2．姿势不良所引起的疼痛 37
3．肌力不均所引起的疼痛 43
4．柔软度差所引起的疼痛 46
5．椎间盘突出引起的下背疼痛 49
6．脊椎崩解与脊椎滑脱引起的下背疼痛 54
PART 3 怎样动才不会痛——姿势调整篇 54
1．生活起居——睡眠 62
2．基本姿势——坐姿 69
3．基本姿势——站姿 78
4．基本姿势——搬／提／拿物品 84
5．日常生活应用 89
6．工作场所应用 104
PART 4 解除酸痛魔咒——柔软度改善篇 104
1．头颈前弯弯 112
2．头颈后仰仰 114
3．头颈侧弯弯 116
4．头颈转转看 118
5．胸襟打开开 120
6．背部后弯弯 122
7．左右扭扭腰 128
8．坐好盘盘腿 136
9．肌肉轻轻松 140
PART 5 远离疼痛不是梦——肌力强化篇 140
1．头颈部 146
2．躯干——上背部、前胸 149
3．躯干——下腹部 152
4．脊椎的强化训练 158