第一章 自我保健 1
一、自我保健的概念 1
1．什么是自我保健 1
2．自我保健发展概况 4
3．自我保健的重要性 5
二、怎样进行自我保健 7
1．增强自我保健意识 7
2．自我保健的内容 8
（一）建立健康的生活方式 8
1．什么是健康的生活方式 9
2．养生健身“一二三四” 10
（二）心理保健：心理平衡，道德健康 11
1．心理健康 11
2．道德健康 12
3．心理健康标准 13
（三）饮食保健：平衡膳食，合理营养 14
1．中国居民膳食指南 14
2．中国居民平衡膳食宝塔 15
3．中国营养改善行动计划 16
（四）生活保健：戒烟限酒，健康长寿 17
（五）体育保健：身体要健康，运动是良方 17
第二章 论健康 18
一、健康的概念 18
1．健康的重要性 18
2．什么是健康 19
3．新世纪健康“新起点” 19
二、有关健康的格言、谚语选录 21
三、健康是最大的幸福 22
1．什么是幸福 22
2．健康是百姓的第一需要 24
3．健康最怕自我摧残 25
四、维护健康的新概念 26
五、健康需要积累和投资 28
1．健康从家庭开始 29
2．世界卫生组织的个人健康标志 31
3．健康家庭的标志 31
六、现代生活与健康 32
1．精神过度紧张 33
2．身体运动不足 33
3．公害问题严重 34
4．营养过剩和肥胖 35
第三章 戒烟限酒，健康长寿 37
一、吸烟为何会成瘾 37
1．烟草温疫流行不容忽视 38
2．烟草、烟雾中的有害成分 39
二、烟草对人体的危害 41
1．被动吸烟危害的新发现 41
2．吸烟是百病之源 43
3．烟害新旧之说 43
4．妇女吸烟，伤自身害后代 45
5．一生吸烟，烧掉多少钱 46
三、善待生命，为健康戒烟 47
四、要健康，少饮酒 49
（一）酒的种类及其特点 49
1．白酒 49
2．啤酒 49
3．葡萄酒 50
4．黄酒 50
5．果露酒 51
（二）饮酒过量为何伤身 51
1．酒的代谢 51
2．醉酒与酗酒 52
3．饮酒多为何伤身 52
4．过量饮酒易致人早亡 54
（三）饮用啤酒有学问 55
1．怎样保存啤酒 55
2．啤酒的正确喝法 55
3．啤酒的营养和药用 56
4．多饮啤酒有害处 57
（四）话说葡萄酒 58
1．常饮葡萄酒有益健康 58
2．红葡萄酒有杀菌和治疗作用 59
3．葡萄酒利于长寿 59
4．红葡萄酒可防治心脏病 59
第四章 身体要健康，运动是良方 60
一、体育保健：科学健身，有氧运动 60
（一）怎样进行科学锻炼 60
1．什么是科学锻炼 60
2．选择适宜的运动项目 61
3．运动强度 62
4．运动时间 65
5．运动频度 65
6．注意事项及微调整 66
7．发展肌力的锻炼 66
（二）有氧锻炼健身效果好 70
1．什么是有氧锻炼 70
2．有氧运动的效果 72
3．库珀的有氧运动的原则 72
4．“锻炼130”——运动强度是最好的医药 73
（三）健身锻炼程序 74
1．准备活动 74
2．有氧代谢运动 74
3．整理活动 75
4．肌力练习 75
5．一次训练课的科学安排 75
二、全民健身，利国利民 76
1．实施《纲要》的奋斗目标和宗旨 77
2．增强健身意识，进行体力投资 78
3．养成锻炼习惯，提高生存质量 79
三、中国成年人体质测定标准 79
1．评价体质水平有五方面指标 79
2．年龄分组及测定项目 80
四、健身——公民的社会责任 81
1．中国的体育人口 81
2．健身时尚——“轻体育” 82
五、全民健身倡导全民参与 83
第五章 步行生理学 86
一、步行好处多 86
1．步行的好处 86
2．步行防治疾病的效果 87
3．步行使你健康 88
二、健身步行的运动卫生 89
1．掌握好运动量 89
2．注意呼吸节奏 90
3．健身步行的每日活动量 90
4．运动服和运动鞋 91
三、步行生理学 91
1．脚是步行的基础 91
2．步行原理 92
四、步行与人体能量消耗 96
1．跑步与步行 96
2．步行的经济速度 98
3．步行的能量消耗 98
4．上下坡步行的能耗 100
五、步行与慢跑的安全 101
1．准备活动 102
2．运动中的安全措施 103
3．整理活动 105
第六章 步行的方法学 107
一、正确的步行姿势 107
1．正确步行姿势，有利于健身 107
2．上楼梯时的步行姿势 108
3．掌握走路的要领 109
二、散步的学问 109
1．散步的优点 109
2．散步的能量消耗 110
3．散步要得法 110
4．科学散步法 111
5．散步的作用 111
6．散步运动四大目标 112
三、竞走——理想的运动 113
1．竞走姿势的规则 113
2．竞走的锻炼方法 113
3．竞走的健身效果 114
四、各种步行方法 115
1．快速步行法 115
2．快速步行体力测验评价 116
3．医疗步行健身法 117
4．大谷武一的“正常步”法 118
5．步行健身法的要领 119
五、倒走健身法 120
1．倒走的功效 121
2．倒走的基本姿势 121
3．倒走的基本步法 122
4．倒走的总体基本要领 122
5．倒走时重心和平衡 122
6．倒走时的注意事项 123
7．倒走的活动量 123
六、十二分钟跑测验及其健身法 123
1．12分钟跑测验的方法 123
2．12分钟跑体力测验评定标准 125
3．根据12分钟跑成绩对体力的评价 126
4．12分钟步行健身法 130
第七章 健身跑的科学 132
一、慢跑是“有氧代谢运动之王” 133
1．慢跑是有氧运动项目 133
2．健身跑的创始人是阿肯 133
3．长跑在中国有悠久的历史 134
4．美、苏、日等国的长跑日 135
二、世界健身运动新潮流 136
1．缓慢的或适度的运动是潮流 136
2．紧走慢跑风靡美国妇女界 137
3．健身跑的优缺点 137
4．健身锻炼要谨防受伤 138
三、健身跑的功效 139
1．健身跑是强心的有效手段 139
2．增强和改善呼吸、消化系统功能 140
3．健身跑是降血压的好方法 140
4．健身跑锻炼人的意志和毅力 141
5．促进人体新陈代谢 141
6．慢跑可防治癌症 141
四、健身跑的技术要领 142
1．健身跑的正确姿势 142
2．健身跑的运动量 142
3．健身跑时的正确呼吸 144
4．健身跑的注意事项 145
5．健身跑的能量消耗 146
五、怎样进行健身跑 148
1．走跑交替锻炼法 148
2．理想的健身跑方法 149
3．慢速放松跑 150
4．定时跑 150
5．原地跑 151
6．常规健身跑 151
7．少年儿童健身跑 152
8．臂跑健身法 152
9．赤足跑步好处多 153
第八章 各种步行健身法 154
一、每天的步行方法 154
1．早晨的步行方法 154
2．白天的步行方法 155
3．傍晚的步行方法 155
4．上、下班的步行方法 156
二、不同体力人的步行方法 157
1．弱体力者的步行方法 158
2．体力较弱者的步行方法 159
3．体力中等者的步行方法 159
4．体力良好者的步行方法 159
5．体力最佳者的步行方法 160
6．提高体力的步行处方 160
三、晨练让人心旷神怡 161
1．晨练活动好 161
2．晨练的运动项目 161
3．晨练的时间安排 161
4．正确处理晨练与睡眠的关系 162
5．掌握好晨练的活动量 162
四、老年人的运动处方 163
1．老年人体育活动是时代的要求 163
2．老来始锻炼为时不晚 163
3．老年人要想得开、放得下、看得空 164
4．老年人锻炼的五项指导原则 165
5．老年人健身运动的注意事项 166
6．老年人步行处方 166
7．增强心肺功能的慢步竞走 167
五、中年人的运动处方 169
1．中年人的身体健康状况令人担忧 169
2．中年人疾病多，早逝的原因 169
3．中年人如何搞好自我保健 170
4．中年人的肌力锻炼 170
5．中年人的健身跑处方 171
六、癌症患者的康复和保健 174
（一）世界卫生组织对癌症的看法 174
（二）运动防癌的奥妙 175
（三）胃癌术后20年的抗癌康复经验 176
1．正确认识癌症，解除思想顾虑是康复的前提 177
2．早发现、早确诊、早治疗是康复的关键 177
3．科学锻炼、走跑交替和练太极操（功）是我康复的主要手段 178
4．生活欲望和良好情绪是康复的基本条件 179
5．适当工作，参加社会活动，生活规律对康复有利 180
6．家庭和睦、夫妻恩爱、子女孝顺是康复的基本保障 181
第九章 医疗保健太极操 185
一、太极操的特点和健身原理 186
二、对身体各部姿势的要领 187
三、太极操动作说明和技术要点 188
（一）太极操（功）动作名称 188
（二）动作说明和技术要点 188
四、太极操（功）治疗慢性气管炎、肺气肿临床疗效观察（摘要） 201
第十章 现代生活方式病运动处方 204
一、肥胖症患者的运动处方 204
（一）有关肥胖症的基本知识 205
（二）肥胖症的诊断 207
1．标准体重的概念 207
2．腰臀比测量标准 209
3．体重指数计算法 210
4．体脂测定 210
（三）肥胖症患者的运动疗法 212
二、糖尿病患者的运动处方 217
（一）糖尿病基本知识 217
（二）糖尿病患者的运动处方 220
三、高血压病患者的运动疗法 223
（一）高血压病的基本知识 223
（二）我国高血压病的防治措施 224
1．高血压病的预防保健 224
2．预防心血管病也要遵循“三大纪律，八项注意” 225
3．高血压患者需重视非药物治疗 225
（三）高血压病患者的运动疗法 227
四、动脉硬化和高血脂症患者的步行处方 229
五、冠心病患者的运动处方 232
（一）冠心病的基本知识 232
（二）冠心病患者的运动处方 234
第十一章 颈椎病的康复和自我保健 239
一、概述 239
二、颈椎病的分型和诊断标准 240
（一）颈椎病分型 242
1．颈型颈椎病 242
2．神经根型颈椎病 242
3．脊髓型颈椎病 243
4．椎动脉型颈椎病 244
5．交感型颈椎病 245
6．其它型颈椎病：指食管压迫型 245
（二）颈椎病的诊断标准 246
三、颈椎病的康复治疗与自我保健 248
1．注意头部体位 249
2．选择合适的枕头及高度 249
3．颈背肌医疗体操 250
4．颈椎牵引 250
5．理疗 253
6．按摩治疗 253
7．颈领或颈托 254
8．针灸疗法 254
9．心理治疗 254
〔附〕 肩周炎的康复和与自我保健 255
一、概述 255
二、肩周炎的康复治疗和预防保健 257
1．运动疗法 257
2．理疗 258
3．按摩及被动活动 258
4．肩周炎的预防保健 258
第十二章 腰椎间盘突出症患者的康复与自我保健 259
一、概述 259
二、诱发因素 261
三、临床表现、诊断及鉴别诊断 263
（一）临床表现 263
（二）诊断 266
（三）鉴别诊断 267
四、康复治疗 269
1．心理康复 269
2．卧床休息 269
3．腰椎牵引 270
4．推拿 272
5．药物治疗 272
6．其他疗法 272
五、预防保健 272
参考资料 277