第一章 特效排毒频谱热瑜伽的作用机制和实践中常见问题答疑 1
一、频谱热瑜伽特效排毒的原理 1
二、特效排毒频谱33式热瑜伽的适合人群 1
三、练习频谱热瑜伽的注意事项 2
四、热瑜伽练习中的常见问题 3
1．开始练热瑜伽时，温度多高为宜 3
2．热瑜伽房应配备哪些基础设施 3
3．为什么瑜伽房内要有红外线理疗设备 4
4．热瑜伽房内应该达到怎样的湿度 4
5．如何看待热瑜伽的减脂塑身作用 4
6．可否改变体位组合顺序 5
第二章 瑜伽课程的基本编排原则 6
一、全面性原则 6
1．每节课使全身各关节、肌肉、运动平面尽可能多地得到锻炼 6
2．每节课尽可能涵盖全部健康人群的体适能要素，务求体能获得全面发展 6
3．每节课尽可能多地展现瑜伽而不仅仅限于体位练习 6
二、超负荷性原则 7
1．运动量稍高于正常运动或训练强度 7
2．当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断地去适应新强度 7
3．避免过劳 7
4．不断适应学员的发展，使课程达到超负荷性 7
5．每节课程不可缺少的设计安排 7
三、针对性原则 8
1．针对学员的训练要求和个体身体状况予以针对性指导 8
2．针对新老学员的不同状况给予课程激励，保证不同层级学员的运动兴趣 8
3．使每堂课的整体具有主题针对性，以形成课程兴奋点 8
四、渐进性原则 9
1．运动量循序渐进，以免身体不适应突然过量的运动而产生过劳或受伤 9
2．渐进性增加每周的训练次数，渐进性增加每次训练的动作强度 9
3．对学员给予渐进性目标管理 9
4．注意每堂课的课程设计的渐进性，注意调整—热身—训练—冷身—调整的设计结构 9
5．注意综合课程中每个动作的渐进性 9
五、复原性原则 9
六、趣味性原则 10
七、瑜伽性原则 10
八、课程的普及性及普遍性原则 10
第三章 频谱热瑜伽的编排特点 11
一、动作所循脉轮以热为主 11
二、动作热而有度 11
三、作为健康人群体适能练习，动作编排需具有保健性 12
第四章 瑜伽论人体的构成 13
一、瑜伽隐性生理系统中的尼达 14
二、瑜伽隐性生理系统中的恰克拉 14
第五章 图解瑜伽体位与脉络的联系 16
1．手太阴肺经 17
2．手阳明大肠经 18
3．足阳明胃经 19
4．足太阴脾经 20
5．手少阴心经 21
6．手太阳小肠经 22
7．足太阳膀胱经 23
8．足少阴肾经 24
9．手厥阴心包经 25
10．手少阳三焦经 26
11．足少阳胆经 27
12．足厥阴肝经 28
13．督脉 29
14．任脉 30
15．冲脉 31
16．带脉 32
17．阴维脉 33
18．阳维脉 34
19．阴蹻脉 35
20．阳蹻脉 36
第六章 频谱33套系动作的排序及其原理 37
第1单元 37
1．呼吸 37
2．弦月式、风吹树式 37
3．半月式 38
4．幻椅式 38
5．鹰王式 38
6．站姿背腿伸展组合 38
7．站姿弓式 39
8．战士三式 39
9．双角式 39
第2单元 39
10．侧角转动式 39
11．加强侧伸展 40
12．站姿半莲花单腿背部伸展式 40
第3单元 40
13．单腿脚尖站立式 40
14．束角式 40
15．坐角式 40
16．风吹式 40
17．仰卧放松功 40
18．动态双腿背部伸展 41
19．眼镜蛇式 41
20．蝗虫式 41
21．上狗式 41
22．下狗式 41
第4单元 41
23．半龟式 41
24．蛇击式 41
25．弓式 41
26．下轮式 42
27．倒箭式 42
28．头肘倒立 42
第5单元 43
29．半莲花单腿背部伸展式 43
30．全鱼王式 43
31．清火功（瓦尼萨尔·道悌） 43
32．简易休息术 43
33．清凉调息功 43
第七章 特效排毒频谱33式热瑜伽体位详解 44
山立功（Tadasana） 44
1．呼吸 46
（1）增强精力呼吸功（Ujjayi Pranayama） 46
（2）精神的呼吸（Ujjayi Pranayama Ⅱ） 48
2．弦月式、风吹树式 49
（1）弦月式（Ardhachandrasana） 49
（2）风吹树式（Tiryaka Tadasana） 50
3．半月式 51
（1）三角式（Trikonasana） 51
（2）半月式（Ardha Chandrasana） 53
4．幻椅式 54
（1）怪异式（Awkward Pose） 54
（2）幻椅式（Utkatasana） 55
5．鹰王式（Garudasana） 56
6．站姿背腿伸展组合（站姿扭背接站姿背腿伸展，Utthita Hasta Padangusthasana） 57
7．站姿弓式 59
（1）舞姿 59
（2）站姿弓式（Sama～sthiti Danurasana） 60
8．战士三式 61
（1）鹤式 61
（2）战士三式（Virabhadrasana Ⅲ） 62
9．双角式 64
（1）金字塔式（Prasarita Padottanasana） 64
（2）双角式（Dwi Konasana） 65
10．侧角转动式 66
（1）侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana） 66
（2）侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana） 68
11．加强侧伸展 69
（1）侧伸展式（Parsvottanasana Ⅰ） 69
（2）加强侧伸展式（Parsvottanasana） 70
12．站姿半莲花单腿背部伸展式 72
（1）半莲树式（Vrksasana） 72
（2）半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana） 73
（3）增延脊柱伸展式（Uttanasana） 74
13．单腿脚尖站立式 76
（1）单腿脚尖站立式（Eka～pada Salambasana） 76
（2）控腿式（Utthita Hasta Padangusthasana） 77
14．束角式 78
（1）蝴蝶式（The Butterfly Exercise） 78
（2）束角式（Baddha Konasana） 79
15．坐角式 80
（1）简易水鹤式 80
（2）坐角式（Upavistha Konasana） 81
16．风吹式 83
（1）炮弹功（Janusira Merudandasana） 83
（2）风吹式 84
17．仰卧放松功（Savasana） 85
18．动态双腿背部伸展 86
19．眼镜蛇式（Bhujangasana） 88
20．蝗虫式（Salabhasana） 89
21．上狗式（Urdhva Mukha Svanasana） 90
22．下狗式（Sumeruasana） 91
23．半龟式（Ardha Kurmasana） 92
24．蛇击式（Shashank Bhujangasana） 92
25．弓式（Danurasana） 94
26．下轮式（Chakrasana） 95
27．倒箭式（Viparita Karni Asana） 96
28．头肘倒立（Salamba Sirsasana） 97
29．半莲花单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana） 99
30．全鱼王式（Paripurna Matsyendrasana） 101
31．瓦尼萨尔·道悌（Vahnisar Dhauti） 102
32．简易休息术 103
33．清凉调息功（Sheetali Pranayama） 104