上编 武术 3
第一章 武术概述 3
1.1 什么是武术，武术的基本属性 3
1.2 武术的拳法 4
1.2.1 内家拳 4
1.2.2 外家拳 4
1.2.3 象形拳 4
1.3 何谓武术“十八般兵器” 5
1.3.1 短器械 5
1.3.2 长器械 6
1.3.3 双器械 6
1.3.4 软器械 6
1.4 武术在世界的传播 6
第二章 练武须知 8
2.1 武术礼仪 8
2.2 武术技术图解知识 9
2.2.1 运动方向 9
2.2.2 动作路线 9
2.2.3 附加图 10
2.2.4 往返路线 10
2.2.5 运动方位 10
2.2.6 术语的运用 10
2.2.7 要领说明 11
2.2.8 常用叙述词 11
2.2.9 个人自学、自练武术技术图解的方法和步骤 11
2.3 武术观赏与裁判 12
2.3.1 怎样观看武术比赛 12
2.3.2 武术比赛的裁判与评分 12
第三章 武术基本功与基本动作 14
3.1 基本功与基本动作的主要内容 14
3.2 怎样安排自练武术基本功和基本动作 14
3.2.1 自练武术基本功 15
3.2.2 自练武术基本动作 15
3.2.3 掌握科学而有效的练功方法 15
3.3 腿功 16
3.3.1 压腿 17
3.3.2 搬腿 18
3.3.3 劈腿 19
3.4 腰功 19
3.4.1 前俯腰 19
3.4.2 甩腰 19
3.5 肩功 20
3.5.1 压肩 20
3.5.2 绕环 20
3.6 基本动作及其组合 21
3.6.1 基本动作 22
3.6.2 五种步型的组合动作（简称“五步拳”） 27
第四章 长拳 30
4.1 长拳的运动特点及健身作用 30
4.1.1 长拳的运动特点 30
4.1.2 长拳的健身作用 31
4.2 怎样才能练好长拳 32
4.3 动作说明（初级长拳第三路） 33
第五章 南拳 54
5.1 南拳的运动特点及健身作用 54
5.2 怎样才能练好南拳 55
5.2.1 练好基本功 55
5.2.2 练好劲力 56
5.2.3 掌握好节奏 56
5.3 南拳基本动作 56
5.3.1 手型 56
5.3.2 步型 57
5.3.3 脚法 57
5.3.4 拳法 58
5.4 动作说明（中级南拳） 58
第六章 剑术 80
6.1 剑术的运动特点 80
6.1.1 轻快洒脱 80
6.1.2 身法矫捷 81
6.1.3 刚柔相兼 81
6.1.4 富有韵律 81
6.2 剑术的健身作用 81
6.2.1 全面锻炼 81
6.2.2 陶冶性情 82
6.3 怎样才能练好剑术 82
6.4 剑术基本动作 82
6.5 动作说明（初级剑术） 84
第七章 太极拳 106
7.1 太极拳的运动特点 106
7.2 太极拳的健身作用 107
7.3 怎样才能练好太极拳 107
7.4 太极拳基本功和基本动作 108
7.4.1 手型 108
7.4.2 身型 109
7.4.3 桩功（升降桩） 109
7.4.4 步法（如进步） 110
7.5 动作说明（24式简化太极拳） 111
下编 养生 143
第八章 养生概述 143
8.1 什么是养生 143
8.2 在高等学校开设传统养生体育课的意义和作用 145
8.2.1 在高等学校开设传统养生体育课的意义 145
8.2.2 在高等学校开设传统养生体育课的作用 145
8.3 传统养生的特点 147
8.3.1 自我养生，防病治病 147
8.3.2 强调整体，侧重内练 147
8.3.3 内外合一、形神兼备的锻炼方法 148
8.3.4 具有广泛的适应性 148
8.4 传统养生对人体免疫功能的效应 149
8.4.1 免疫的基本概念 149
8.4.2 增强机体的免疫功能是养生保健和抗衰老的有力措施 149
8.4.3 传统养生对人体免疫功能的效应 150
第九章 养生的六大要点 152
9.1 世界卫生组织（WHO）健康四大基石 152
9.2 顺应自然，四时养生 153
9.2.1 春季养生 153
9.2.2 夏季养生 154
9.2.3 秋季养生 155
9.2.4 冬季养生 155
9.2.5 昼夜小四季养生 156
9.3 调养心神，精神养生 156
9.3.1 高尚的情操 156
9.3.2 清静恬淡 157
9.3.3 乐观豁达 157
9.3.4 保持心理平衡 157
9.4 调理膳食，饮食养生 157
9.4.1 食不过饱 158
9.4.2 合理烹调 158
9.4.3 不要偏食 158
9.4.4 荤菜和素菜 159
9.5 适量运动，劳逸结合 160
9.6 起居有常，作息规律 160
第十章 易筋经 162
10.1 什么是易筋经 162
10.2 易筋经的健身作用 162
10.3 怎样才能练好易筋经 163
10.4 动作说明 163
第十一章 八段锦 178
11.1 什么叫八段锦 178
11.2 八段锦的健身作用 179
11.3 怎样才能练好八段锦 179
11.4 站式八段锦动作说明 179
11.5 坐式八段锦 188
11.5.1 练前准备 188
11.5.2 练习姿势 189
11.5.3 动作说明 189
第十二章 瑜伽15式 196
12.1 瑜伽是什么 196
12.2 瑜伽外功的特点和作用 197
12.3 瑜伽15式所适应的范围及所需条件 198
12.4 怎样才能练好瑜伽15式 199
12.4.1 练习时间 199
12.4.2 练习入门 199
12.4.3 缓慢而沉静地进行 200
12.4.4 正确的呼吸 200
12.4.5 保持愉快的心情 200
12.4.6 对症练习 200
12.4.7 尽力而为 201
12.4.8 恒心和决心 201
12.5 动作说明 201
主要参考文献 224