第一部分 开篇 2
一、什么是膳食指南 2
二、什么是膳食模式 3
三、什么是平衡膳食 4
四、为什么要倡导平衡膳食的理念 4
五、《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐有哪些 5
第二部分 中国居民膳食指南（2016） 8
推荐一 食物多样，谷类为主 8
【提要】 8
【关键推荐】 9
【解读】 9
1.食物多样才能营养好 9
2.食物多样并不难 10
3.不吃主食就会减肥吗 13
4.让全谷物和杂豆走上你的餐桌 14
5.饭里有豆更营养 16
6.土豆也可做主食 17
7.米面是否越精越好 17
【对特殊人群的建议】 18
推荐二 吃动平衡，健康体重 19
【提要】 19
【关键推荐】 20
【解读】 20
1.吃动平衡，走向健康 20
2.健康体重是多少 21
3.肥胖也是病 24
4.要做到“食不过量” 25
5.每天6000步，快步走向健康 26
6.运动也要多样化 30
7.快乐运动，避免损伤 32
8.不能成为“久坐族” 33
【对特殊人群的建议】 34
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆 35
【提要】 35
【关键推荐】 36
【解读】 36
1.新鲜蔬菜样样好 36
2.餐餐有蔬菜，深色要过半 37
3.留住蔬菜营养 39
4.水果天天有 40
5.蔬果巧搭配，互换不可取 41
6.每天一杯奶 42
7.乳糖不耐受者也能饮奶 44
8.常吃豆制品 45
9.坚果好吃不过量 46
【对特殊人群的建议】 47
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 49
【提要】 49
【关键推荐】 50
【解读】 50
1.动物性食物要适量 50
2.肥肉还能不能吃 51
3.优先选择鱼和禽 52
4.一天要吃几个蛋 53
5.动物内脏食品，吃不吃 55
6.少吃烟熏和腌制肉制品 56
7.合理烹调，少煎炸 56
8.喝汤更要吃肉 57
【对特殊人群的建议】 58
推荐五 少盐少油，控糖限酒 59
【提要】 59
【关键推荐】 60
【解读】 60
1.拒绝“重口味”的诱惑 60
2.小心食物中“看不见”的盐 62
3.“美味”不一定油多 63
4.警惕食品中的反式脂肪酸 65
5.甜蜜的陷阱 66
6.饮酒有害健康 67
7.足量饮水益健康 69
【对特殊人群的建议】 72
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚 73
【提要】 73
【关键推荐】 73
【解读】 74
1.要知盘中餐，粒粒皆辛苦 74
2.从我做起，对舌尖上的浪费说“不” 75
3.回家吃饭是一种幸福 76
4.分餐，不仅仅是口号 78
5.饮食卫生，食物营养的卫兵 79
6.“食”新鲜靠五官 80
7.冰箱不是“保险箱” 82
8.购买食品先读懂食品标签 84
9.不能忽视的食物过敏 86
10.从我做起，兴新食尚 87
【对特殊人群的建议】 87
第三部分 如何实践平衡膳食 90
一、平衡膳食模式和图示 90
二、定量估计食物摄入量 97
三、制定平衡膳食食谱 105
四、膳食指南知识自测表 110
第四部分 附录 116
附录一 重要营养素的主要食物来源 116
附录二 食谱和菜肴设计 127
附录三 常见运动量表 134
附录四 中国成人BMI与健康体重对应量表 136