一、健身理念红绿灯 1
（一）健身理念的34盏红灯 1
1．忌运动不足 1
2．健身运动忌忽视身体的异常感觉 2
3．健身运动忌过度 3
4．运动量不是越大越好 4
5．何时不宜运动 6
6．运动之后五不宜 6
7．不运动时常穿运动鞋有何弊病 7
8．健身时忌光脚穿运动鞋 8
9．雾天忌室外健身 8
10．晨练忌超量 9
11．晨练后不宜再睡回笼觉 10
12．晨练后忌马上进餐 10
13．晨练不是越早越好 11
14．晨练时不能把腰带勒得太紧 11
15．忌做深呼吸 12
16．运动员的营养误区 13
17．健身运动的误区 14
18．健身运动的禁忌证 16
19．健身运动后的饮食禁忌 17
20．健身运动不能让身体“暴动” 18
21．不能空腹运动 19
22．体力劳动不能代替健身运动 19
23．热天运动后不要暴饮白开水 21
24．不能忽视运动性腹痛 22
25．饭后不能激烈运动 23
26．运动前不宜大量进食 24
27．不要忽视对运动损伤的防治 25
28．运动时不宜穿着纯棉服装 25
29．运动不科学有损健康及运动中出现异常情况的处理 26
30．什么情况下不宜进行健身运动 28
31．睡醒后为何不宜剧烈运动 29
32．忌力量练习与耐力练习混淆不清 30
33．忌运动损伤发生后绝对不活动 30
34．不宜过分强调伤筋动骨100天的说法 31
（二）健身理念的34盏绿灯 32
1．适度运动可改善心肺功能 32
2．适度运动可增强免疫力 32
3．采用适宜运动方式消除疲劳 35
4．青年人可结合工作选择运动 35
5．宜养成良好的运动习惯 36
6．宜提高运动的趣味性 36
7．健身运动要足量 38
8．健身宜采用好姿势 38
9．自我监测运动量 39
10．健身宜全面进行 40
11．选择最佳运动时间 41
12．应穿好运动服和运动鞋再运动 42
13．健身运动前要热身 43
14．运动之后要“冷身” 44
15．应选择适合自己的运动 45
16．锻炼身体宜逐渐增加运动量 46
17．宜安排好运动量 47
18．宜选择好健身场所 48
19．宜制订适合自己的运动处方 49
20．健身运动损伤时要紧急处理 51
21．运动损伤后的健身注意事项 52
22．晨练要注意着装 53
23．雨天怎样晨练 54
24．要知晨练气象指数 54
25．日出后晨练好处多 55
26．晨练之前要进食 56
27．晨练前的准备 56
28．中老年人晨练不如暮练好 57
29．晨练者的注意事项 58
30．运动后宜放松 59
31．性格不同健身方式也不同 60
32．睡前夫妻互健身 61
33．糖尿病患者采用运动疗法的适应证 62
34．健美锻炼的实效性 63
二、健身方法红绿灯 65
（一）健身方法的14盏红灯 65
1．不宜长期坚持的健身法 65
2．错误的跑步姿势损害身体健康 66
3．健身忌只选做单项运动 67
4．晨练爬山忌太早 68
5．哑铃健身的三大误区 69
6．打网球要防运动损伤 70
7．游泳不是人人都适宜的锻炼方法 73
8．冬泳健身的注意事项 74
9．不适合参加登山活动的人 75
10．泡温泉健身的注意事项 76
11．早餐后不宜马上做早操 77
12．骑车健身的禁忌 78
13．游泳的禁忌 79
14．仰卧起坐的误区 80
（二）健身方法的28盏绿灯 81
1．哪些健身运动更好 81
2．保持健康宜从腿部锻炼开始 82
3．根据体形选择健身方式 83
4．健身宜选择有氧运动 83
5．提高肺活量可选择游泳 84
6．适宜起床前做的健身运动 86
7．运动后应尽快恢复体力 87
8．适宜旅游中的健身运动 88
9．适宜看电视时的健身体操 90
10．利用家具巧健身 91
11．练杠铃增强握力 92
12．宜提高下肢爆发力 93
13．宜提高柔韧性 93
14．宜增强身体的平衡能力 94
15．适宜忙时做的简易健身操 96
16．宜锻炼腹部肌肉 96
17．雨天跑步有利于健康 97
18．游泳时应保护耳朵 97
19．健身跑应掌握的原则 99
20．每日搓八个部位可强身健体 99
21．适宜室内练习的徒手健身操 100
22．适宜早晚练习的健身操 101
23．适宜上网族的健身操 103
24．适宜电脑桌前做的保健操 104
25．适宜夫妻做的健身操 105
26．运动养生第一选——太极拳 107
27．运动要防膝关节损伤 109
28．正确处理运动中手脚磨破 110
三、四季健身红绿灯 111
（一）四季健身的7盏红灯 111
1．春季锻炼不要追求大汗淋漓 111
2．夏季中年人更忌过量运动 112
3．夏季运动别闯红灯——只图凉爽痛快 113
4．夏季运动损伤的自我处理 114
5．夏天运动五大禁忌 115
6．秋季健身的禁忌 116
7．冬季锻炼要注意保暖 117
（二）四季健身的17盏绿灯 118
1．春天宜去森林锻炼 118
2．春放风筝利养生 120
3．春季养阳贵在锻炼 120
4．初夏要锻炼耐热 121
5．夏季运动锻炼最好减量三分之一 122
6．夏季游泳要注意安全 123
7．中暑的一般急救 125
8．秋凉未寒好锻炼 125
9．秋练宜早动晚静 127
10．秋季宜练养肺功 128
11．冬季宜跑步 129
12．冬季跳绳好 130
13．冬季锻炼应选择好时间 131
14．冬季宜练养肾功 132
15．冬季晨练的饮食 134
16．冬天跑步要学会自我保护 134
17．冬季跑步健身的注意事项 135
四、减肥健身红绿灯 137
（一）减肥健身的6盏红灯 137
1．减肥者的七大误区 137
2．瘦身健美的误区 138
3．走姿不当腿变粗 139
4．产后瘦身莫入误区 140
5．女性盲目减肥会干扰激素分泌 141
6．运动瘦身效果不佳的常见原因 142
（二）减肥健身的9盏绿灯 143
1．适宜肥胖症患者的运动安排 143
2．适宜儿童肥胖者的运动安排 144
3．适宜青年肥胖者的运动安排 145
4．有氧运动瘦身最科学 146
5．适宜减肥瘦身做的动作 147
6．减肥宜经常登楼梯 148
7．有氧运动减肥的注意事项 148
8．适宜腹部减肥做的保健操 149
9．适宜臀部减肥做的保健操 152
五、祛病健身红绿灯 154
（一）祛病健身的7盏红灯 154
1．感冒发热时忌多活动 154
2．冠心病患者健身别粗心大意 156
3．高血压病患者的运动禁忌 157
4．糖尿病患者的运动禁忌 157
5．心脑血管疾病患者不宜晨练 158
6．脂肪肝患者的运动禁忌 159
7．高度近视患者的运动禁忌 160
（二）祛病健身的22盏绿灯 161
1．有氧运动可提高心血管耐力 161
2．经常失眠者应坚持晨练活动 163
3．关爱心脏应从运动做起 163
4．冠心病患者的运动处方 164
5．适宜心律失常患者的运动 165
6．适宜糖尿病患者的运动安排 166
7．适宜高血压病患者的运动安排 167
8．适宜肝病和肾病患者的运动安排 169
9．适宜腰肌劳损患者的运动安排 169
10．适宜慢性腰腿痛患者的运动安排 170
11．适宜哮喘病患者的运动安排 171
12．适宜膝关节炎患者的运动安排 172
13．适宜坐骨神经痛患者的运动安排 173
14．适宜肩周炎患者的运动安排 173
15．适宜颈椎病患者的运动安排 175
16．适宜强直性脊柱炎患者的运动安排 177
17．适宜慢性胃炎患者的运动安排 178
18．适宜慢性前列腺炎患者的运动安排 179
19．适宜脉管炎患者的运动安排 180
20．适宜失眠患者的运动安排 181
21．适宜痔疮患者的运动安排 183
22．适宜便秘患者的运动安排 183
六、男性健身红绿灯 185
（一）男性健身的4盏红灯 185
1．周末集中健身无益于健康 185
2．忌经常比赛扳手腕 185
3．男性健身运动的禁忌 187
4．男性运动之后的注意事项 188
（二）男性健身的10盏绿灯 189
1．男性要根据体形选择健身项目 189
2．男性应多锻炼的部位 190
3．男性肩肌速成锻炼 190
4．不同年龄段的男性宜选择不同的健身方法 191
5．适宜男性在家进行的健身方法 192
6．适宜男性做的腰部运动 193
7．适宜男性抗衰老的运动项目 194
8．男性要保住肌肉 195
9．适宜男性做的肌肉锻炼法 196
10．适宜男性上班族的简易运动 197
七、女性健身红绿灯 199
（一）女性健身的6盏红灯 199
1．女性健身勿过度 199
2．女性健身的误区 200
3．女性健身千万别做的运动 201
4．白领女性健身的误区 202
5．少女忌过度运动 203
6．女性月经期忌游泳 204
（二）女性健身的14盏绿灯 205
1．女性健身度4期 205
2．女性不同时期的运动指导 206
3．适宜青春美少女的保健体操 207
4．臀部健美靠锻炼 208
5．女性健身运动时要保护容易受伤部位 208
6．女性健身时宜适量补水 209
7．产妇减肥宜按摩腰臀部 210
8．适宜美颈做的健身操 211
9．适宜美臂做的健身操 213
10．适宜美胸做的健身操 213
11．适宜美腿做的健身操 214
12．适宜孕妇做的保健操 215
13．适宜产后早期做的康复操 216
14．适宜丰胸美乳做的保健操 216
八、中老年人健身红绿灯 218
（一）中老年人健身的5盏红灯 218
1．老年人健身的禁忌 218
2．中老年人慢跑五忌 219
3．中老年人晨练的禁忌 220
4．老年人慎做“转头操” 221
5．老年人跳舞健身的禁忌 221
（二）中老年人健身的8盏绿灯 222
1．老年人锻炼要遵循科学健身的原则 222
2．抗衰老靠运动 223
3．适宜中年人的运动 224
4．适宜中老年人的健身操 225
5．中老年人的最佳运动方式 227
6．传统养生健身法宝 227
7．手舞足蹈身心不老 230
8．适宜中老年人减肥的运动安排 231