前言 2
本书的使用方法 6
锻炼身体的正确顺序 8
本书中的方法可以锻炼到的肌肉 10
Introduction 欢迎来到山本圭一的体能大本营 12
度过没有疲惫的快乐一天 “山本式体能理论” 12
“体能”知多少 14
肌肉锻炼对身体的好处 16
过低强度的运动，身体会松懈 18
这是最后的肌肉锻炼机会 20
训练初期关于调整身体状况的三个要点 22
你的锻炼方法正确吗？ 24
肌肉锻炼初学者提问箱 26
栏目1锻炼身体的好处逐渐增多 28
Lesson1 从现在起对自己的身体状况了如指掌 30
写在正式训练前，一起来做个体能测试吧 30
体能测试1～8 31
体能测试记录 39
体能测试诊断结果 40
关于今后的训练计划 41
栏目2作息安排表范本（75岁 男性） 42
Lesson2 无论外形还是内在，都让你重回健康的“山本式训练” 44
训练必备的三个阶段 44
训练前必须在此确认的项目 46
指导训练走向成功的10个要点 48
阶段1 为了适应训练而做准备的2周 50
第一阶段训练的身体效果 51
阶段1的使用方法推荐 51
体操1～18 52
平衡练习1～6 70
训练台历 76
阶段2 关于耐力和肌肉力量训练的2周 78
第二阶段训练后的身体效果 79
第二阶段训练的使用方法推荐 80
腹压练习 82
5种基本体操 84
快走 85
前弓步走 86
侧弓步走 87
躯干肌肉锻炼1（臀部升降和反弓起身） 88
躯干肌肉锻炼2（单腿伸展和手肘触碰） 89
训练台历 90
阶段3 让身体变得更加健康，增强爆发力的4周 92
第三阶段训练的身体效果 93
阶段3的使用方法推荐 94
级别1～4 98
运动后的拉伸1～13 120
你所不知道的拉伸的突发状况 133
训练台历 134
栏目3首先锻炼叫“脖子”的地方 136
Lesson3 持续锻炼肌肉的练习清单 138
唤醒身体，头脑才能清醒，早操1～10 138
改善身体不协调的练习 148
上下班时间也随时可以进行在公交车内的单脚站立 156
栏目4推荐早晨淋浴 157
新的级别 158
向专业运动发展的训练 158
结束语 166