第一篇 瑜伽 2
第一章 科学练习瑜伽 2
瑜伽基本知识 2
什么是瑜伽 2
瑜伽的流派 3
正解瑜伽六要素 4
收束法 6
凝视法的应用 9
呼吸法 11
练习瑜伽的注意事项 16
练习前的准备 16
练习中的注意事项 18
身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 19
瑜伽练习中的禁忌事项 20
月经期要谨慎进行练习 20
其他禁忌事项 20
瑜伽，养护身体一生健康 20
拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽 20
建立身体各部位的正确中心线 22
从基础动作开始练习 25
自我检视身体是否端正 29
第二章 瑜伽基本体式 30
站姿体式 30
合掌立脚式 30
站立侧拉腿式 31
山式 32
三角式 33
反三角式 34
三角扣手式 35
半莲花站立前屈式 36
舒缓拉背式 37
树式 38
风吹树式 39
弦月式 40
手抓脚单腿站立伸展式 41
幻椅式 42
加强侧伸展式 43
鸟王式 44
双角式 45
站姿炮弹式 46
壮美式 47
脊椎扭转式 48
前蹲式 49
新月式 50
鹰式 51
鸵鸟式 52
舞者式 53
半月式 54
三角转动式 55
侧角伸展式 56
前伸一式 57
叭喇狗A式 58
叭喇狗B式 59
花环式 60
劈叉式 61
谦卑战士式 62
脚尖式 63
战士一式 64
战士二式 65
战士三式 66
坐姿体式 67
简易坐 67
至善坐 68
莲花座 69
手杖式 70
半船式 71
坐广角A式 72
坐广角B式 73
莲花座前屈扭转式 74
圣哲玛丽琪式 75
莲花式 76
闭莲式 77
头部放松式 78
敬礼式 79
吉祥式 80
坐姿臂前伸式 81
手背交叉式 82
弯腰变形式 83
“V”字式 84
鹭式 85
牛面式 86
半闭莲变体式 87
鸽子式 88
射手式 89
摇篮式 90
细腿变化式 91
身印式 92
磨豆式 93
蝙蝠式 94
双腿头碰膝式 95
后视式 96
跪姿体式 97
抬腿式 97
跪姿伸腿式 98
骑马式 99
骑马变形式 100
下犬式 101
蜥蜴式 102
塌式 103
跪姿背部舒展式 104
骆驼式 105
髋屈肌伸展式 106
猫式 107
猫式变形式 108
鹫鸟变形式 109
脚尖跪式 110
狗变式 111
门闩式 112
海豚式 113
婴儿式 114
半脚尖式 115
英雄式 116
英雄伸臂式 117
英雄前屈式 118
英雄转体式 119
简单坐转体式 120
半英雄式全伸展式 121
手臂旋转式 122
跪坐式 123
仰卧体式 124
鱼式 124
仰卧扭转放松式 125
炮弹式 126
犁式 127
肩立菱式 128
扭腰式 129
肩倒立式 130
手肘轮式 131
美臀式 132
半莲花脊椎伸展式 133
鱼式变形 134
船式 135
侧躯单腿伸展式 136
肩桥变形式 137
斜面式 138
拱桥式 139
桥式 140
卧束角式 141
膝碰耳犁式 142
仰卧脊椎扭转式 143
仰卧脊椎腿扭转式 144
上莲花倒立式 145
仰卧抱膝式 146
俯卧体式 147
后抬腿式 147
后板式 148
弓式 149
半弓式 150
眼镜蛇式 151
眼镜蛇变形式 152
桥平衡式 153
菱形按压式 154
俯卧抬膝式 155
猫变形式 156
头立三角式 157
头倒立式 158
头肘倒立式 159
腿分开前俯式 160
伏莲式 161
下犬式变体 162
上犬式 163
第三章 瑜伽套路 164
哈他瑜伽 164
套路1轻柔瑜伽Ⅰ 164
套路2轻柔瑜伽Ⅱ 165
套路3柔韧瑜伽Ⅰ 166
套路4柔韧瑜伽Ⅱ 168
套路5流瑜伽Ⅰ 169
套路6流瑜伽Ⅱ 170
套路7流瑜伽Ⅲ 172
套路8拜日式Ⅰ 174
套路9拜日式Ⅱ 175
套路10拜月式Ⅰ 176
套路11拜月式Ⅱ 178
艾扬格瑜伽 180
套路1简单站式 180
套路2简单坐式 181
套路3巩固简单站式 182
套路4墙肩立式和半犁式的引入 183
套路5安宁、镇静练习 184
套路6伸展腘绳肌腱的姿势 185
套路7坐式加简单转体式 186
套路8热烈式和鹰式的引入 187
套路9放松练习 188
套路10坐式前屈的引入 189
套路11长时间的站式 190
套路12长时间的坐式前屈 191
套路13基础站式引入坐式 192
套路14转体式和坐式前屈 193
套路15放松和恢复练习 194
套路16站式和站式前屈 195
套路17放松和恢复练习 196
套路18逐步加大难度的姿势 197
套路19放松练习 198
套路20俯卧式和基础站式 199
套路21坐式和膝部练习 200
套路22站式、站式倒立和坐式 201
套路23放松和调息 202
套路24巩固站式 203
套路25坐式 204
套路26站式和俯卧式 205
套路27放松练习 206
阿斯汤加瑜伽 207
套路1 15分钟练习 207
套路2 30分钟练习 208
套路3 45分钟练习 210
第二篇 冥想 214
第一章 领悟瑜伽中的精华——冥想 214
什么是冥想 214
消除内心障碍 214
缓解压力 215
帕坦迦利的冥想体系 216
帕坦迦利其人 216
帕坦迦利《瑜伽经》的教义 216
通用的冥想方法 217
让身体静止 217
呼吸和吟唱 217
把注意力集中到单个的物体上 217
观察和接受 218
精神的意想 218
用爱来治疗 218
生活在爱中 218
达到平衡与和谐 219
翳质（tamas） 219
激质（rajas） 219
纯质（sattva） 220
第二章 冥想前的准备工作 221
呼吸练习 221
五种呼吸方法 221
配合呼吸的伸展运动 225
冥想姿势 227
冥想练习与放松练习 227
坐在椅子上 227
席地而坐 228
冥想姿势的选择 229
简易坐 229
佛教徒坐式 229
早晨冥想 230
选择冥想时间、地点 231
在固定的时间冥想 231
创建你的冥想空间 231
选择冥想物品 232
姿势的伸展 232
放松的水平伸展 232
积极做准备活动 233
滑雪式运动 233
放松脊椎和颈部运动 234
第三章 动用五官感觉 235
冥想与五官 235
制感法——集中意识 235
普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 236
视觉、味觉和嗅觉 237
视觉 237
味觉和嗅觉 238
听觉和触觉 239
听觉 239
触觉 241
五官感觉的结合 241
占主导地位的感觉 241
调动各种感官深入冥想 242
意想艺术 243
确立一个内心宣言 243
意想旅行 245
第四章 日常冥想练习 248
日常生活中的冥想 248
关键元素 248
感受自己 249
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 249
活力运动与冥想 250
培养空间意识 251
交叉练习 251
重复性的工作与冥想 252
专注 252
笔头曼特拉 252
爱好、技能与冥想 253
忘我境界 253
把工作变成娱乐 253
集中注意力 254
注意力功能分类 254
引导注意力 254
正确应对生活事务 255
学会使用手印语言 255
肢体语言和古那 255
手印法的目标 255
手印法 256
第五章 冥想示例 257
冥想五持戒 257
不杀生（ahimsa） 257
不妄语（satya） 258
不偷盗（asteya） 258
不纵欲（brahmacharya） 258
不贪婪（aparigraha） 258
冥想相反面 259
好的感觉与坏的感觉 259
硬币冥想 259
冥想通向自由之路 260
克服障碍和干扰 260
海鸥：向着自由翱翔 261
冥想“噢姆” 261
用念珠来吟唱 262
一群人一起冥想时吟唱 262
冥想脉轮 264
感知脉轮 264
吟唱脉轮 267
冥想与宇宙共鸣 268
与宇宙相联系 268
聆听纳达 269
脉轮吟唱 269
冥想心灵和思想 269
心灵冥想 269
冥想在灵魂层次上的生活 270
疗养群体冥想 271
闪耀精神的光芒 272
第三篇 瑜伽、普拉提、健身球 274
第一章 瑜伽-普拉提 274
什么是普拉提 274
普拉提的益处 275
把普拉提引入瑜伽 277
轴心力量 279
柔韧性与力量 279
猿还是人 282
收腹 283
卷胃 284
提肘 285
髋屈肌 286
菱形卷曲 287
集合姿势 288
提阴 289
关注背部 290
猿背 291
挺胸 292
举臂 293
弯背 294
从前到后 295
平衡脊柱 296
稳固 297
平足 298
脚踝、膝部和髋部 299
“吉米·周”练习 300
站式 301
站立开始 301
弓步式 302
战士二式 303
侧弓步式 304
大腿弓步式 305
下犬式变体 306
四肢支撑式 307
上犬式 308
下犬式 309
跳跃式 310
鸵鸟式 311
转体式 312
脊柱扭转式 312
扭转弓步式 313
侧三角式 314
三角式 315
三角转动式 316
平衡式 317
三角前屈式 317
飞牛式 318
站姿炮弹式 319
空手道孩子式 320
鹰式 321
火箭人式 322
坐式 323
双腿头碰膝式 323
斜面式 324
吉祥式 325
蝙蝠式 326
双鸽式 327
乌龟式 328
第二章 瑜伽和健身球 329
利用健身球来练瑜伽 329
什么是健身球 329
选择健身球的N个理由 329
健身球的选择 331
瑜伽与健身球的结合是必然的 332
认识健身球之外的其他辅助工具 333
瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码 334
坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害 338
坐球弹球式 338
坐球转动式 339
坐球呼吸式 340
坐球脊椎扭转式 341
坐球头碰膝式 342
坐球前俯左右开臂式 343
坐球双角式 344
坐球侧腰收紧式 346
坐球腹式呼吸 347
站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆” 348
站姿侧腰推球式 348
幻椅变体式 349
站姿前推式 351
推球三角式组合 352
推球战士一式 353
坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力 354
战士二式① 354
战士二式② 355
战士二式③ 356
平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力 357
侧腰摆腿式 357
侧腰腿绕圈式 359
旁腰交叉腿式 360
侧腰踢腿式 361
侧腰半月式 362
跪姿推球呼吸式 363
跪姿猫变形式 364
卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态 365
卧球跪姿单腿蝗虫式 365
卧球单腿平衡式 367
卧球后弹腿式 368
卧球燕子式 369
卧球扭臀式 370
下犬变形抬腿式 371
卧球猫式 372
卧球对折式 373
蚱蜢式 374
卧球揉腹式 376
卧球扩胸式 377
伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心 379
脊椎前推式 379
坐姿锯子式 380
仰卧腿夹球式 381
夹球犁式 382
仰卧夹球收腹式 383
卧夹球环绕式 384
仰卧桥式 385
单腿离地式 386
仰卧头碰膝式 387
仰卧头碰膝扭腰式 388
船变形式 389
靠球抬肩式 390
单抬腿式 392
骆驼变形式 394
倚靠伸展式 395
休息式组合 396
塑造全身形体的经典组合 397
回控球式 397
天鹅式 398
跪姿单腿侧腰伸展式 399
跪姿单腿侧腰推球式 400
跪姿转腰细臂式 401
跪姿踢腿式 402
第四篇 瑜伽疗法 406
第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 406
基本瑜伽的动作序列 406
中级瑜伽动作序列：坐式 407
中级瑜伽动作序列：站式 408
高级瑜伽动作序列 409
脑部净化调息法 410
平静的腹式呼吸法 410
生命气契合法 411
坐式脊柱扭转式 412
第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 413
气轮动作练习 413
轮式 417
婴儿式 418
婴儿起式 418
“王者”式 419
第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 420
拜日式 420
复位动作系列 423
基本仰卧动作序列 425
中级仰卧动作序列 426
高级仰卧动作序列 427
支撑仰卧式 428
高级犁式 429
第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 431
基本仰卧蝴蝶扭转式 431
中级猫式到英雄式 432
肩倒立式、半肩倒立式和犁式 433
摩腹术 435
高级扭转瑜伽动作序列 436
能量控制调息法 438
净化消化 439
第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 440
提肛契合法 440
坐式契合法 441
蜥蜴契合法 441
半肩倒立支撑式到蝴蝶式 442
坐式瑜伽动作序列 443
初学者背部瑜伽动作序列 445
中级站式瑜伽动作序列 447