散步 1
散步 1
第一章 科学散步 3
第一节 不同人群的散步健身方法 6
一、体弱者 7
二、失眠者 7
三、高血压患者 8
四、冠心病患者 8
五、糖尿病患者 9
第二节 教您正确散步 10
一、步行的正确姿势 10
二、散步的呼吸方法 11
三、散步的速度最好时快时慢 12
四、由靶心率决定自己的运动量 13
五、老人散步讲究多 14
六、散步的装备 18
第二章 散步的益处 19
一、缓解神经衰弱 21
二、去除压力 22
三、控制体重 22
四、孕妇在散步中增强体质 23
五、中老年人得益于散步 24
六、夫妻共同健身利于感情和谐 25
七、预防诸多疾病 26
第三章 散步要科学合理 27
第一节 散步要“三定” 29
第二节 科学合理地散步 31
一、给新手的建议 31
二、餐前散步更科学 33
三、饭后散步并不适合所有人 34
四、散步时的注意事项 36
五、散步健身法因人而异 38
六、散步也要“对症” 41
七、散步后的保养 44
跑步 45
跑步 45
第一章 设定合理的跑步计划 47
第一节 跑步姿势要正确 50
一、头和肩 51
二、臂与手 51
三、躯干与髋 52
四、腰 52
五、大腿与膝 53
六、小腿与跟腱 54
七、脚跟与脚趾 55
第二节 跑步健身要科学 56
一、在体育锻炼上应当循序渐进 56
二、基本原则 57
第三节 不同的跑步健身法 58
一、跑步健身的具体方法 58
二、不同跑步方式的动作要领 63
第四节 跑步训练的基本要素 68
一、耐力 68
二、力量 69
三、速度 71
四、休息 72
第五节 训练跑步的方法 73
一、中长跑训练方法 73
二、短跑的训练方法 78
三、跑步的耐力训练 80
第六节 跑步时要注意调节呼吸 83
一、呼吸方式与跑速配合 83
二、呼吸节奏与步伐配合 84
第七节 步频和步伐要合理 86
一、根据个人感觉确定（适合初学者） 86
二、根据个人最大心率确定速度 87
三、跑步的距离 87
第八节 最佳的跑步锻炼时间 88
第二章 跑步的作用 91
第一节 健身的作用 94
一、增强心肺功能 94
二、增强神经系统的功能 95
三、有助于控制体重 96
第二节 缓步跑的益处 98
第三节 健身跑的作用 100
一、要领 101
二、方法 103
三、不适宜人群 106
第三章 跑步的注意事项 107
第一节 特别注意事项 110
一、跑步姿势要合理 110
二、呼吸问题很重要 111
三、跑步鞋和运动服 112
四、跑步场地 112
第二节 老年人跑步的注意事项 113
一、老年人跑步 113
二、跑步收腹 115
三、不适宜人群 117
第三节 预防跑步时肚子疼 119
第四节 跑步“受伤”时的处理 121
一、脚踝扭伤 121
二、肌肉酸痛 122
三、膝关节痛 123
四、肌肉痉挛 123
五、胸痛 124
六、跟腱炎 125
七、足底筋膜炎 125
八、尿色有变化 126
第五节 跑步要注意天气 127
一、温度 127
二、湿度 129
三、风 131
四、雾 132
第六节 跑步的设备 122
一、跑步鞋 122
二、跑步机 136
徒步旅行 139
徒步旅行 139
第一章 徒步旅行须知 141
第一节 徒步旅行的优缺点 143
一、优点 144
二、缺点 146
第二节 徒步旅行的原则 148
一、一定要按照自己的速度来走 148
二、科学地衡量自己的体能 149
三、不要只顾低头走路 150
四、学会休息的步法 150
五、徒步的时候要“多吃多喝” 151
六、在徒步的过程中要注意科学地休息 151
第三节 徒步旅行的用品 152
一、徒步旅行怎么着装 152
二、必备用品 154
第二章 徒步旅行的注意事项 161
第一节 怎样行走才能节省体力 164
第二节 如何防治徒步旅游出现的脚泡 167
第三节 如何寻找方向和路径 169
一、太阳 171
二、利用星宿 172
三、以手表看方位 172
四、使用指南针的方法 173
第四节 怎样防止徒步旅行时迷路 175
一、注意自然标志 176
二、留意路上的痕迹或者标记 176
三、了解自己前进的方向 176
四、有清晰的时间概念 177
五、找到太阳下山的规律 178
第三章 徒步旅行者安全须知 179
第一节 天气变坏的征兆 181
一、声音和气味 181
二、身体变化 181
三、观察篝火 182
四、观察自然景观 183
第二节 野营注意事项 185
一、营地的选择 186
二、不可选做营地的地形 187
第三节 意外情况的处理方法 189
一、电击 188
二、山洪 188
三、涨水 189
四、虫噬预防 189
五、毒蛇咬伤 190
六、发生火灾 190
第四节 徒步旅行者的安全提示 193
第四章 徒步旅行精品路线介绍 195
一、长城 197
二、昆明 200
三、古城大理 201
四、西双版纳 202
五、丽江 203
六、香格里拉 206
七、西藏布达拉宫 208
八、甘肃敦煌莫高窟 210