一场小考，你来试试 1
第一章 认识健康体适能 1
1．心肺耐力——健康的最重要因素 2
心肺耐力越低越容易死亡 2
小测试：测一测你的心肺耐力 4
2．力量练习——健身新概念 6
肌肉——防止关节痛的卫兵 6
肌肉——人的第二心脏 7
肌肉——“易瘦体质”的重要因素 7
肌肉——骨骼健康的守护神 7
肌肉——消耗血糖的工厂 8
小测试：测一测你的肌肉力量 8
3．认识你的形体 12
胖子也分好几种 12
重视你的腰围 13
小测试：测一测你的形体 14
4．关注你的身体柔韧性 16
为什么要拉伸 16
什么时候拉伸 17
如何拉伸 17
小测试：测一测你的柔韧性 18
第二章 损害健康的那些事 21
1．静坐少动——一种致命的生活方式 22
那些用起来别扭的东西 23
给物品以合适的高度 23
把一些东西放在远处 25
2．纠正不良体姿，可以预防下背疼痛 26
如何减轻背部疲劳 27
如何正确地站立 28
如何正确地坐 29
如何正确地躺卧 30
3．运动是良医 31
甩掉脂肪肝、降低血脂，走路是好方法 31
身体动起来，血糖降下去 32
降低高血压，运动能帮忙 33
要想骨骼强，运动不可少 33
经常锻炼，防癌治癌 34
4．“运动药方”的剂量 35
每周应该锻炼几天？——至少5天 35
每天应该锻炼多长时间？——至少30分钟 36
每次锻炼该用什么强度？——中等强度 37
第三章 打造一副运动铠甲 39
1．运动护肘 40
为什么会得网球肘 41
得了网球肘怎么办 41
如何预防网球肘 43
2．运动护肩 44
导致肩周炎的罪魁祸首 44
锻炼的方法是什么 45
3．运动护颈 49
为什么会得颈椎病 49
得了颈椎病怎么办 50
4．运动护腰 54
不合理的生活和工作方式是腰痛主因 55
有利于腰椎的锻炼方法 56
5．运动护膝 60
膝关节病变的三大因素 60
膝关节的运动防护 61
6．运动护踝 64
踝关节受伤怎么办 65
伤后锻炼很重要 65
第四章 科学健身如何做起 69
1．羽毛球——脑力劳动者健身首选 70
挑选适合自己的装备 71
要想水平高，动作要规范 72
2．健步走——最流行的运动 73
快走有利于控制体重，预防疾病 73
科学走路八法 75
3．跑步——简单背后的大学问 78
正确的跑步姿势 80
简单的方法，可以预防跑步损伤 82
跑鞋学问知多少 82
4．健身美体，游泳去 83
游泳帮肥胖者甩掉“游泳圈” 84
水中健身法 86
5．为什么受伤的总是我 88
科学健身很重要，安全锻炼最关键 88
安全锻炼在预防，损伤原因要知道 88
第五章 运动防治慢性病 95
1．运动助你调控血压 96
运动降血压处方 97
不宜参加的运动项目 99
运动疗法的注意事项 99
2．治疗糖尿病，运动也是好药 100
治疗糖尿病，运动疗法不可少 100
如何进行运动康复 101
推荐运动之一——大步挥臂走 103
推荐运动之二——弹力带练习 103
运动注意事项 106
3．运动预防骨质疏松 107
防治骨质疏松——运动比营养更重要 107
防治骨质疏松，应该怎么办 108
防治骨质疏松的运动处方 109
增加居家力量练习 110
4．“心”动“脉”动，现在就行动 114
运动防治心血管疾病的要点 115
一步一步，开始运动 115
锻炼注意事项 118
第六章 办公室内的力量锻炼 121
1．颈部肌肉徒手练习方法 122
2．腹部肌肉徒手练习方法 124
3．腰部肌肉徒手练习方法 127
4．臀部肌肉徒手练习方法 129
5．腿部肌肉徒手练习方法 131
6．踝部肌肉徒手练习方法 134
7．肩部肌肉徒手练习方法 137
8．徒手全身练习方法 139