第 一章 长胎不长肉的明星食材 27
番茄：缓解妊娠呕吐的冠军 28
香菇：增强孕妈妈免疫力的“蘑菇皇后” 29
苹果：缓解各种妊娠反应的“健康果” 30
红枣：为孕妈妈补血的“百果之王” 31
鲫鱼：最优质的催奶“高手” 32
牛肉：为孕妈妈补铁养血的“肉中骄子” 33
鸡蛋：富含DHA，让胎宝宝更聪明 34
玉米：营养最丰富的粗粮 35
牛奶：孕妈妈理想的补钙“法宝” 36
核桃：出类拔萃的“益智果” 37
豆浆：提供优质蛋白质 38
西蓝花：吃多不增重 39
第 二章 孕前储备营养很必要 41
备孕女性，排毒为主 42
1.营养重点 42
2.别忘了提前3个月服用叶酸 43
3.巧补铁，不贫血 43
4.不要用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂” 43
5.控制咖啡因的摄入 43
6.少吃甜食 44
7.谨慎用药 44
8.为备孕女性打造的排毒方案 44
备孕女性优生食谱推荐 45
牛奶洋葱汤 45
芦笋蛤蜊饭 45
鲜奶炖木瓜雪梨 45
备育男性，调整饮食习惯 46
1.营养重点 46
2.从备育前3个月补充营养 47
3.要常吃富含镁的食物 47
4.要多吃抗辐射的食物 47
5.不能随意吃药 47
6.提前半年戒烟戒酒 47
7.健身前后注意营养的补充 48
8.可乐、运动饮料都戒了吧 48
9.不要偏好高蛋白肉类食物 48
10.少喝或不喝咖啡 48
备育男性优育食谱推荐 49
糯米香菇饭 49
牡蛎米粥 49
炝胡萝卜丝 49
第 三章 孕1月提高孕妈妈抵抗力 51
孕1月饮食原则：清淡可口，不增重 52
长胎不长肉：看看孕期体重都长哪儿了 52
妈妈营养好宝宝快快长 52
孕妈妈一周营养食谱推荐 53
孕1月胚胎发育与需重点补充的营养素 53
孕1月健康饮食宜忌 54
1.宜继续补充叶酸 54
2.宜适量补充水分 54
3.宜每天喝1杯牛奶 54
4.宜适量食补 54
5.宜培养好的孕期用餐习惯 55
6.不宜多喝汽水、奶茶 55
7.不宜乱吃大补食品 55
8.不宜食用过敏性食物 55
9.不宜过多食用热性香料 55
10.不宜多吃高脂肪、油腻食物 55
适合孕1月的滋补粥 56
核桃粥 56
莲子芋头粥 56
燕麦南瓜粥 56
适合孕1月的爽口凉菜 57
冰糖藕片 57
芹菜拌花生 57
什锦西蓝花 57
适合孕1月的花样主食 58
牛肉饼 58
豆腐馅饼 58
红枣鸡丝糯米饭 58
适合孕1月的美味汤羹 59
乌鸡滋补汤 59
菠菜鱼片汤 59
鸭血豆腐汤 59
适合孕1月的营养热菜 60
虾仁豆腐 60
甜椒炒牛肉 60
板栗烧仔鸡 60
适合孕1月的健康饮品 61
“早生贵子”蜜 61
山药枸杞豆浆 61
橙汁酸奶 61
第 四章 孕2月保证营养全面 63
孕2月饮食原则：克服妊娠反应 64
长胎不长肉：看看长多少斤合适 64
妈妈营养好宝宝快快长 64
孕妈妈一周营养食谱推荐 65
孕2月胚胎发育与需重点补充的营养素 65
孕2月健康饮食宜忌 66
1.宜克服孕吐，能吃就吃 66
2.宜饮食清淡，不必担心体重的暂时下降 66
3.宜保质保量吃早餐 66
4.宜及时补充水分 66
5.孕妈妈宜多吃鱼，宝宝更聪明 66
6.宜随身备点小零食 67
7.不宜过量喝骨头汤 67
8.晚餐不宜吃太多 67
9.不宜多吃加工食品 67
10.全素食孕妈妈营养不宜太偏颇 67
适合孕2月的滋补粥 68
糯米粥 68
香菇肉粥 68
苹果葡萄干粥 68
适合孕2月的爽口凉菜 69
大丰收 69
拌豆腐干丝 69
黑芝麻拌菠菜 69
适合孕2月的花样主食 70
黑豆饭 70
蛋炒饭 70
排骨汤面 70
适合孕2月的美味汤羹 71
玉米牛蒡排骨汤 71
番茄菠菜蛋花汤 71
鱼头木耳汤 71
适合孕2月的营养热菜 72
鲜蘑炒豌豆 72
土豆烧牛肉 72
芦笋炒肉 72
适合孕2月的健康饮品 73
甘蔗姜汁 73
生姜橘皮饮 73
鲜柠檬汁 73
第 五章 孕3月饮食清淡，提高食欲 75
孕3月饮食原则：大脑发育靠吃好 76
长胎不长肉：别担心胎宝宝营养不够 76
妈妈营养好宝宝快快长 76
孕妈妈一周营养食谱推荐 77
孕3月胚胎发育与需重点补充的营养素 77
孕3月健康饮食宜忌 78
1.宜多补充“脑黄金” 78
2.宜适量吃些抗辐射的食物 78
3.宜增加粗粮比例 78
4.不宜完全用豆浆代替牛奶 78
5.少吃盐、少吃调料、不吃味精 79
6.鸡蛋虽好不宜多吃 79
7.不宜吃含汞高的鱼类 79
8.不宜多吃罐头食品和加工食品 79
9.不宜吃生食 79
10.不宜多吃腌制食品 79
适合孕3月的滋补粥 80
牛奶核桃粥 80
红薯小米粥 80
紫苋菜粥 80
适合孕3月的爽口凉菜 81
凉拌素什锦 81
银耳拌豆芽 81
麻酱豇豆 81
适合孕3月的花样主食 82
菠菜鸡蛋饼 82
鸡丝凉面 82
什锦果汁饭 82
适合孕3月的美味汤羹 83
芥菜干贝汤 83
鸡血豆腐汤 83
鸭肉冬瓜汤 83
适合孕3月的营养热菜 84
香菇炒油菜 84
葱爆酸甜牛肉 84
孜然鱿鱼 84
适合孕3月的健康饮品 85
益血安胎饮 85
蜂蜜茶 85
阿胶枣豆浆 85
第六章 孕4月胃口好起来，控制体重慢慢长 87
孕4月饮食原则：补钙进行时 88
长胎不长肉：快速发育，小心管理 88
妈妈营养好宝宝快快长 88
孕妈妈一周营养食谱推荐 89
孕4月胚胎发育与需重点补充的营养素 89
孕4月健康饮食宜忌 90
1.宜多吃蔬果多喝水，预防胀气 90
2.宜饮食有节制 90
3.宜注意餐次安排 90
4.小腿抽筋宜带皮吃虾 90
5.宜通过食物巧防妊娠斑 91
6.春夏季宜适当吃点野菜 91
7.宜科学喝牛奶 91
8.豆浆一定要煮开 91
9.不宜多吃火锅 91
10.不宜过量吃水果 91
适合孕4月的滋补粥 92
小米红枣粥 92
无花果粥 92
百合粥 92
适合孕4月的爽口凉菜 93
凉拌藕片 93
凉拌空心菜 93
凉拌苦瓜 93
适合孕4月的花样主食 94
虾肉水饺 94
猪肉酸菜包 94
海鲜意大利面 94
适合孕4月的美味汤羹 95
百合汤 95
海参豆腐煲 95
银耳花生仁汤 95
适合孕4月的营养热菜 96
清炒蚕豆 96
山药五彩虾仁 96
蒜薹炒肉 96
适合孕4月的健康饮品 97
荸荠红糖饮 97
芒果西米露 97
山药牛奶汁 97
第七章 孕5月猛长期开始啦 99
孕5月饮食原则：注意补铁补血 100
长胎不长肉：主食太单一，体重增长快 100
妈妈营养好宝宝快快长 100
孕妈妈一周营养食谱推荐 101
孕5月胚胎发育与需重点补充的营养素 101
孕5月健康饮食宜忌 102
1.宜适量吃点鱼头 102
2.宜多晒太阳，补充维生素D 102
3.工作餐宜“挑三拣四” 102
4.宜喝新鲜的温开水 102
5.宜适量吃海鲜，可缓解抑郁 102
6.轻度失眠，宜食用芹菜来调节 103
7.宜用蔬菜条解决嘴馋问题 103
8.慎吃桂圆 103
9.不宜严格限制脂肪摄入 103
10.不宜摄入和接触铅 103
适合孕5月的滋补粥 104
小米山药粥 104
燕麦花豆粥 104
猪肝粥 104
适合孕5月的爽口凉菜 105
麻酱素什锦 105
芝麻圆白菜 105
盐水鸡肝 105
适合孕5月的花样主食 106
西葫芦饼 106
海鲜炒饭 106
雪菜肉丝面 106
适合孕5月的美味汤羹 107
鸡肝枸杞汤 107
圆白菜牛奶羹 107
猪血菠菜汤 107
适合孕5月的营养热菜 108
香菇菜花 108
番茄炖牛腩 108
栗子扒白菜 108
适合孕5月的健康饮品 109
枸杞红枣茶 109
牛奶水果饮 109
百合莲子桂花饮 109
第八章 孕6月 体重增长过快过慢都要重视 111
孕6月饮食原则：多样化，不偏食 112
长胎不长肉：长多少看曲线 112
妈妈营养好宝宝快快长 112
孕妈妈一周营养食谱推荐 113
孕6月胚胎发育与需重点补充的营养素 113
孕6月健康饮食宜忌 114
1.早餐宜吃麦片，精力充沛 114
2.宜吃新鲜蔬果，有助于淡化妊娠斑 114
3.坚果每天25～50克即可 114
4.体重偏轻的孕妈妈宜用孕妇奶粉补充营养 114
5.体重增加过快的孕妈妈宜选用低脂奶 114
6.宜重视加餐质量 115
7.不宜多吃鱼肝油 115
8.膳食补充剂不宜过量 115
9.不宜多吃油炸食品 115
10.不宜经常在外就餐 115
适合孕6月的滋补粥 116
绿豆猪肝粥 116
虾片粥 116
小米鸡蛋粥 116
适合孕6月的爽口凉菜 117
凉拌苦瓜 117
双鲜拌金针菇 117
醋渍樱桃萝卜 117
适合孕6月的花样主食 118
鳗鱼青菜饭团 118
糯米麦芽团子 118
海带焖饭 118
适合孕6月的美味汤羹 119
银耳羹 119
鲤鱼冬瓜汤 119
鲤鱼木耳汤 119
适合孕6月的营养热菜 120
六合菜 120
胡萝卜炖牛肉 120
奶汁烩生菜 120
适合孕6月的健康饮品 121
草莓汁 121
芪枣枸杞茶 121
黑豆红糖水 121
第 九章 孕7月迅猛增长，日益笨拙 123
孕7月饮食原则：保证维生素的摄取 124
长胎不长肉：手量吃法算热量 124
妈妈营养好宝宝快快长 124
孕妈妈一周营养食谱推荐 125
孕7月胚胎发育与需重点补充的营养素 125
孕7月健康饮食宜忌 126
1.宜多吃有抗焦虑功效的食物 126
2.宜多吃有护肤作用的食物 126
3.宜通过饮食预防贫血 126
4.宜吃些冬瓜防水肿 126
5.宜多吃含钙食品防抽筋 126
6.宜巧妙消除胃胀气 127
7.咖啡、茶能利尿不宜喝 127
8.不宜多吃甘蔗 127
9.不宜吃发青或长芽的土豆 127
10.不宜过多食用红枣 127
适合孕7月的滋补粥 128
冰糖五彩玉米粥 128
莴笋猪肉粥 128
牡蛎粥 128
适合孕7月的爽口凉菜 129
桂花糯米藕 129
蜜汁南瓜 129
凉拌萝卜丝 129
适合孕7月的花样主食 130
鳗鱼饭 130
南瓜牛腩饭 130
南瓜包 130
适合孕7月的美味汤羹 131
猪骨萝卜汤 131
鱼头豆腐汤 131
豆浆海鲜汤 131
适合孕7月的营养热菜 132
鲶鱼炖茄子 132
红烧鳝鱼 132
熘肝尖 132
适合孕7月的健康饮品 133
冬瓜蜂蜜汁 133
桑葚枸杞茶 133
猕猴桃酸奶 133
第十章 孕8月不适来袭，饮食调理 135
孕8月饮食原则：预防消化不良，稳定体重 136
长胎不长肉：午餐晚餐，荤素搭配1.2 136
妈妈营养好宝宝快快长 136
孕妈妈一周营养食谱推荐 137
孕8月胚胎发育与需重点补充的营养素 137
孕8月健康饮食宜忌 138
1.宜时刻预防营养过剩 138
2.宜适量吃一些绿豆 138
3.宜谨慎对待排胎毒 138
4.过敏孕妈妈宜多补充维生素C和类黄酮 138
5.宜使用铁炊具烹饪 139
6.宜吃水果而不吃水果沙拉 139
7.不宜过量食用荔枝 139
8.不宜多吃柑橘 139
9.不宜多吃爆炒的坚果 139
10.睡前不宜吃胀气的食物 139
适合孕8月的滋补粥 140
陈皮海带粥 140
什锦甜粥 140
胡萝卜小米粥 140
适合孕8月的爽口凉菜 141
素火腿 141
凉拌海蜇 141
金针菇拌黄瓜 141
适合孕8月的花样主食 142
韭菜盒子 142
鸡蛋紫菜饼 142
荞麦凉面 142
适合孕8月的美味汤羹 143
冬瓜腰片汤 143
老鸭汤 143
松仁海带汤 143
适合孕8月的营养热菜 144
清炒苋菜 144
煮豆腐 144
清蒸大虾 144
适合孕8月的健康饮品 145
菠菜橙汁 145
火龙果酸奶汁 145
橙子胡萝卜汁 145
第 十一章 孕9月胃口变差 147
孕9月饮食原则：食欲不佳，少吃多餐 148
长胎不长肉：“斤斤计较”每一餐 148
妈妈营养好宝宝快快长 148
孕妈妈一周营养食谱推荐 149
孕9月胚胎发育与需重点补充的营养素 149
孕9月健康饮食宜忌 150
1.宜多吃鱼防早产 150
2.宜继续补锌 150
3.宜常吃点紫色蔬菜 150
4.宜通过食疗预防感冒 150
5.不宜为了控制体重而拒绝吃荤 150
6.不宜多吃果脯 151
7.不宜吃煮得时间过长的鸡蛋 151
8.不宜多吃高脂肪食物 151
9.不宜单吃红薯 151
10.不宜吃鲜黄花菜 151
适合孕9月的滋补粥 152
苹果葡萄干粥 152
红薯山药粥 152
田园蔬菜粥 152
适合孕9月的爽口凉菜 153
凉拌芹菜叶 153
香菜拌黄豆 153
芝麻酱拌苦菊 153
适合孕9月的花样主食 154
玉米面发糕 154
南瓜香菇包 154
三鲜馄饨 154
适合孕9月的美味汤羹 155
鱼头豆腐汤 155
花生红薯汤 155
鸡蛋玉米羹 155
适合孕9月的营养热菜 156
韭菜炒虾仁 156
炝炒胡萝卜丝 156
洋葱炒鱿鱼 156
适合孕9月的健康饮品 157
红豆西米露 157
莲藕橙汁 157
牛奶香蕉木瓜汁 157
第十二章 孕10月稳定情绪，储存能量 159
孕10月饮食原则：吃营养价值高的食物 160
长胎不长肉：不要盲目减主食，动起来 160
妈妈营养好宝宝快快长 160
孕妈妈一周营养食谱推荐 161
孕10月胚胎发育与需重点补充的营养素 161
孕10月健康饮食宜忌 162
1.宜调整饮食，为临产储备能量 162
2.宜适量吃木瓜 162
3.宜多吃有稳定情绪作用的食物 162
4.宜补充充足的维生素B1 162
5.宜适当多饮用些牛奶 163
6.产前宜喝些蜂蜜水 163
7.产前宜吃巧克力 163
8.宜停止服用鱼肝油 163
9.不宜大量饮水 163
10.临产前不宜进补 163
适合孕10月的滋补粥 164
绿豆薏米粥 164
豆腐皮粥 164
什锦燕麦粥 164
适合孕10月的爽口凉菜 165
冬笋拌豆芽 165
蒜蓉茼蒿 165
香蕉哈密瓜沙拉 165
适合孕10月的花样主食 166
椒盐小饼 166
黑芝麻饭团 166
风味卷饼 166
适合孕10月的美味汤羹 167
鲜虾冬瓜汤 167
木瓜鲜鱼汤 167
滑嫩玉米羹 167
适合孕10月的营养热菜 168
彩椒鸡丝 168
芸豆烧荸荠 168
里脊肉炒芦笋 168
适合孕10月的健康饮品 169
番茄胡萝卜汁 169
木瓜牛奶果汁 169
白萝卜鲜藕汁 169
第十三章 新妈妈坐月子，哺乳瘦身两不误 171
新妈妈营养需求：先排毒后进补 172
第1周：新陈代谢周 172
第2周：调理气血周 172
第3周：滋养进补周 172
第4周：提升元气周 172
新妈妈饮食原则：让身体慢慢吸收营养 173
新妈妈一周科学食谱推荐 173
坐月子健康饮食宜忌 174
1.宜喝清淡汤品 174
2.进补宜低脂、低热量 174
3.宜喝生化汤排恶露 174
4.宜适量吃海鲜 174
5.不宜吃辛辣食物 174
6.产后不宜马上多喝汤 175
7.不宜急着喝老母鸡汤 175
8.不宜多吃酸咸食物 175
9.产后喝红糖水不宜超过10天 175
10.不宜急于节食 175
适合坐月子的美味汤羹 176
什菌一品煲 176
姜枣枸杞乌鸡汤 176
生化粥 176
黄豆猪蹄汤 177
乌鱼通草汤 177
猪蹄茭白汤 177
适合坐月子的滋补粥 178
红枣阿胶粥 178
荔枝山药莲米粥 178
牛奶麦片粥 178
猪肚粥 179
黄芪橘皮红糖粥 179
绿豆粥 179