推荐序 每周2天轻断食不挨饿，一瘦就是一辈子！&陈美瑾 5
作者序 立刻设定目标，起身执行轻断食，绝对越吃越瘦！&宋侑璇 6
实证篇 6
1 “爱吃姐”越吃越瘦，3个月轻松减掉14公斤！&吴丽琴 8
2 为了瘦千辛万苦，原来关键就在“吃的技术”！&庄慧露 9
3 照吃不误，也能战胜“从小肥”，8个月成功瘦掉40公斤！&廖锦祥 10
4 掌握正确的饮食观念，让我重返少女时代的窈窕身材！&May 12
PART 1 【东西方医学证实！】 轻断食风行于日韩欧美，有效才能传遍全世界！ 12
1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法！ 20
关键是让身体闹饥荒，“拿出脂肪来燃烧”！ 20
因为定时定量，所以发胖概率降低30％！ 22
以前的断食法完全禁食，现代轻断食“能正常饮食，不需挨饿”！ 23
2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身！ 24
日本名医推行“一日一餐”，让57岁的他看起来像30岁 24
韩国的“间歇式断食”，Super Junior强仁1个月瘦15公斤 25
欧美医师推广“5：2轻断食”，碧昂丝、本·阿弗莱克都是受益者 26
3 除了减重，轻断食还有抗老防病5功效！ 28
能燃烧脂肪，帮助毒素代谢！ 28
开启“年轻基因”，越活越青春！ 28
适度空腹有助于预防癌症，减缓肿瘤生长！ 29
提高“胰岛素敏感度”，调节血糖，预防糖尿病！ 30
使脑部腺体分泌“快乐素”，产生愉悦感！ 31
4 什么人适合轻断食减肥法？ 32
必须减肥的人 32
减肥总是失败的人 34
想变美变年轻的人 36
想要健康的人 37
PART 2 【超简单瘦身饮食！】 轻断食这样做，1周2天少吃点就能瘦！ 37
1 顺利执行轻断食的6大要领！ 40
不用考虑太多，马上就去做！ 40
周一、周四，吃500卡！ 41
轻断食日吃500卡，分成早晚两餐！ 41
轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物！ 42
要选择低脂、少油的料理方式！ 42
5天正常吃，热量控制在1800卡以内！ 43
2 让轻断食效果事半功倍的6个建议！ 44
与家人或朋友一起进行轻断食，互相监督！ 44
事先准备轻断食日的食物，方便食用！ 44
学会看懂食品的热量及标示分量！ 45
有点饿就喝水，一定要有饥饿感才进食！ 46
饭前喝汤，选择清汤、蔬菜汤易有饱足感！ 46
每个礼拜定期测量体重，增强动力！ 47
3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q＆A！ 48
PART 3 【DIY享瘦菜单！】 周一、周四吃500卡轻断食料理，营养又均衡！ 48
1 轻断食烹调秘诀5招大公开！ 52
食材尽量用蒸、煮的方式！ 52
选用植物油烹调！ 52
以不粘锅煮食材，减少油量！ 53
食材要去皮、切片后再称量！ 53
添加生辣椒、白醋，丰富食物口味！ 53
2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量！ 54
3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐！ 56
全麦吐司番茄蛋沙拉 56
金枪鱼燕麦粥 59
四季豆蛋饼 60
瘦肉粉丝汤 61
南瓜蔬菜豆腐汤 63
鸡柳温热沙拉 64
奶酪坚果馒头 66
红薯美人笋 67
丝瓜蛤蜊燕麦粥 68
红薯煎鱼餐 69
水果鲜奶玉米片 71
豆腐番茄面 72
烤杏鲍菇三明治 75
芋头海鲜粥 76
蔬菜烘蛋 78
自制日式关东煮 79
芝麻燕麦奶 81
烤红薯菠菜餐 82
鲜蔬板条汤 85
盐烤鲑鱼海带汤 86
综合菇菇餐 88
鲜蔬山药瘦肉汤 89
田园蔬菜沙拉 91
百蔬豆腐蒸蛋 92
茼蒿蛋饼 94
冬瓜肉片汤 95
高纤美人汤 97
蔬菜咖喱 98
三色鲜蔬拌豆干 100
什锦腐皮炒饭 101
燕麦鱼片粥 103
红凤菜拌麻油 104
彩色甜椒拌金枪鱼 106
莲子冬瓜肉片汤 107
香菇牡蛎炒竹笋 109
芹菜墨鱼汤 110
三色卷心菜春卷 112
鸡胸肉蔬果沙拉 113
黑胡椒鸡丝拌豆芽 115
莲藕肉片汤 116
三杯双冬 119
莴苣煨鱼片 120
凉拌塔香茄子 122
洋葱拌牛肉 123
番茄金枪鱼蛋饼 124
茼蒿猪肉锅 125
菇菇百香沙拉 127
茄汁海鲜面 128
PART 4 【不下厨也能瘦！】 外食族这样吃，早餐＋晚餐500卡任你配！ 128
1 轻断食日还是能聚餐！“照吃不肥”的8大技巧！ 132
按顺序进食，先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤 132
每口要咀嚼30下，每餐吃30分钟以上 132
选择天然、看得出原始形状的食物，不吃加工食品 133
避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁 133
远离油炸料理，去掉动物外皮 133
避免重口味食物、腌渍物、甜食 134
每餐都有要绿色蔬菜，戒掉内脏与肥肉 134
下午茶可选择无热量饮料或开水 134
2 外食族的1天，早餐＋晚餐500卡以内聪明配！ 136
超市早餐轻断食组合 136
美式早餐轻断食组合 138
中式早餐轻断食组合 140
面摊晚餐轻断食组合 142
自助便当晚餐轻断食组合 144
火锅晚餐轻断食组合 146
日式晚餐轻断食组合 148
3 外食族都想问的轻断食Q＆A！ 150
附录 超效瘦身篇 152
关键塑身体操1 微蹲脚后抬→锻炼下身肌力 152
关键塑身体操2 平躺曲膝扭转→雕塑核心S曲线 154
减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表 156
减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表 158