Chapter 01产前先修瑜伽，时尚辣妈的准备“孕”动 2
一、瑜伽，源于古老印度的智慧结晶 2
二、安全、时尚的孕妇瑜伽，准妈妈的首选 4
1.备孕瑜伽，助您好“孕”来 4
2.与众不同的孕妇瑜伽 6
3.练习孕妇瑜伽的好处 7
三、准妈妈之“孕”动准备 10
1.“孕”动辅助工具 10
2.准妈妈“孕”动细则 12
四、最贴心的孕妇瑜伽疑问解答 16
1.所有的孕妇都可以练习瑜伽吗 16
2.练习瑜伽会对孕妇造成伤害吗 16
3.练习瑜伽前要做哪些身体准备 16
4.练习瑜伽时宜空腹还是饱腹 17
5.练习瑜伽的基本顺序是什么 17
6.准妈妈每次练习瑜伽多久为宜 17
7.准妈妈练习瑜伽前后要洗澡吗 17
Chapter 02亲近瑜伽之精髓，准妈妈的安全瑜伽法则 20
一、瑜伽坐姿，平复准妈妈的紧张情绪 20
1.简易坐 20
2.金刚坐 21
3.英雄坐 21
二、瑜伽呼吸法，会呼吸的女人最美丽 22
1.腹式呼吸法 22
2.胸式呼吸法 23
3.完全式呼吸法 24
三、瑜伽手印，智慧妈妈的气质修炼术 25
1.秦手印 25
2.智慧手印 26
3.禅那手印 26
4.祈祷手印 27
5.莲花手印 27
四、瑜伽冥想，净化身心时与宝宝的亲密对话 28
1.呼吸冥想法 28
2.注目凝视冥想法 29
五、瑜伽放松法，柔和休憩缓解孕期不适 31
1.摊尸式 31
2.婴儿式 32
3.鱼戏式 33
Chapter 03好“孕”预备期，身心调理瑜伽保健课 36
一、完美备孕手册，轻松启动造人计划 36
1.为人父母，需制订完美的备孕计划 36
2.健康备孕的注意事项 39
二、孕前身心调理瑜伽，愿好“孕”早来临 41
1.强化骨盆肌肉——圣哲马里琪第一式 41
2.增强子宫、卵巢能量——半蝴蝶式 43
3.伸展背部肌肉——虎平衡式 45
4.加强下背部力量——坐式腰背强壮功 47
5.保健脊柱——弓式 48
6.疏理肝气——半莲花单腿背部伸展式 50
7.清理情绪——箭式 52
Chapter 04好“孕”早期，安胎瑜伽保养必修课 56
一、第一孕期，从了解自己的身体开始 56
1.胎宝宝心语 56
2.准妈妈的孕期生理初体验 57
3.勇敢地和不适症状Say Hi 58
4.第一孕期瑜伽，安全问题最核心 60
二、应对早孕反应，增强身体抵抗力 61
1.消除孕期焦虑——清理经络调息 61
2.缓解妊娠疲劳——快乐婴儿式 63
3.缓解孕吐——瑜伽身印 64
4.缓解乳房胀痛——坐立鹰式 66
5.解决食欲不振——简易脊柱扭转式 68
三、保胎瑜伽，更贴心、更放心、更舒心 69
1.滋养生殖系统——仰卧束角式 69
2.强化骨盆——蝴蝶式 70
3.缓解肩颈酸痛——金刚坐牛面式 72
4.扩展胸部——肩部伸展式 74
5.强健腹部肌肉——直角式 76
6.加强背部肌肉——桌子式 78
Chapter 05好“孕”中期，准妈妈＆胎宝宝共同成长瑜伽课 82
一、第二孕期，从适应自己的身体开始 82
1.胎宝宝心语 82
2.孕中期（14～28周）准妈妈的身心变化 83
二、赶走孕期致命烦恼，舒适与美丽同行 86
1.解决妊娠抽筋——拐杖式 86
2.改善尿频——直立式 88
3.消除便秘——步步莲花式（靠墙） 89
4.赶跑手臂水肿——拉弓式 90
5.缓解腿部水肿——简易战士式 92
6.防止眩晕——树式 94
7.淡化妊娠纹——阿帕那式 96
8.消除副乳——坐山式 97
9.缓解孕期失眠——月亮式变体 98
三、健康密令，“孕”味十足好心情 100
1.增强抵抗力——战士二式 100
2放松胯部——摇篮式 102
3.舒展骨盆——猫式 103
4.强健耻骨——简易跪坐伸展式 104
5.柔化产道——盆底肌伸展运动 106
6.矫正胎位——简易蛇击式 107
Chapter 06好“孕”降临，准备迎接新生命的诞生 110
一、第三孕期，从呵护自己的身体开始 110
1.胎宝宝心语 110
2.孕晚期（29～40周）准妈妈的身心变化 111
二、消除不适，准妈妈＆胎宝宝活力四射 116
1.控制水肿——喷泉式 116
2.预防高血压——英雄式 118
3.预防感冒——单腿背部伸展式 120
4.缓解乳房疼痛——胸部练习 122
5.缓解腰背疼痛——仰卧靠墙运动 124
6.预防脊柱弯曲——双腿坐立前屈式 125
7.缓解骨盆底疼痛——下蹲式 126
8.消除小腿肌肉痉挛——加强侧伸展式 128
9.减少产前焦虑——金字塔式 130
10.舒缓产前阵痛——坐立休息式 131
三、瑜伽助顺产，拥抱神圣的生命奇迹 132
1.放松骨盆肌肉——坐角式 132
2.加强骨盆韧带——骨盆倾斜式 133
3.舒缓子宫压力——狮子式 134
4.强化腹股沟——助产伸展式 136
5.缩短产程——敬礼式 137
6.减轻分娩疼痛——助产呼吸 139
Chapter 07时尚辣妈的美丽、智慧新主张 142
一、时尚辣妈的正确体态 142
1.坐姿 142
2.站姿 143
3.卧姿 143
4.行姿 144
二、时尚辣妈的美丽衣柜 146
1.哺乳期的全身“武装” 146
2.准妈妈也要美丽 148
三、时尚辣妈的按摩法宝 150
1.脸部按摩 150
2.腹部按摩 151
3.腿部按摩 152
四、时尚辣妈必听的胎教音乐，让宝宝赢在起跑线 153
1.音乐胎教的双效性：让妈妈更健康、宝宝更聪明 153
2.胎教音乐进行时 155