序 4
男人的身材重要吗？ 4
改变，从现在开始 6
推荐 8
私人教练JP 8
Mighty Mouth生菜 9
1 逆袭前， 投胎成人，活得却像猪 16
高三期间，涨的不是成绩，而是体重 16
经历人生中最糟糕的体重飙升事件—— 16
学校超市的白金VVIP 17
别无选择的嘻哈时尚 18
朋友们劝我接受心理咨询 18
自由自在的大学生活，继续长肉 20
出乎意料的大学生活 20
施虐与受虐的反复 20
狼吞虎咽的习惯和需要控制的食量 21
痴迷于炸鸡与披萨的日子 22
没有最高热量，只有更高热量 22
酒，你到底喝过多少？ 24
我就是曾经的酒篓子 24
你吃过多少下酒菜？ 24
金钱和健康，一无所有 25
在韩国，做一个胖子意味着什么 26
无法遗忘的伤痛和无法解开的心结 26
开朗的性格也无法摆脱的尴尬 26
2不能再堕落下去了梦想成为型男 30
逆袭前，屡战屡败 30
力不从心 30
减肥从来都是从明天开始 31
给健身房做了慈善事业 31
快速减肥换来严重反弹 32
改变形象从改变观念开始 34
否定自我 34
用身体传达快乐的天生幽默感 34
改变想法才能改变身体 35
改变我想法的决定性契机 35
“非现在不可”隐藏着惊人的秘密 37
如愿以偿 38
爱护自己的方法 38
计时一个星期的战斗 39
刻不容缓的事情 41
设定一个明确的目标 42
3你也可以做到的减肥方法 46
开始减肥之前 46
RULE 01减肥从简单的方法开始 47
谁都能做的菜谱和步伐训练 47
方法不科学会很快放弃 48
不要急于求成，要忠于基础 49
只要做好今天的事 52
型男钟健的减肥RULE 01 54
RULE 02用轻松的代替吃力的 55
做不到的要勇于放弃 55
做好每一件力所能及的事情 55
型男钟健的减肥RULE 02 57
RULE 03用趣味性克服厌恶感 58
将排斥的课程变成迫不及待的享受时光 58
将痛苦的饮食调节变得愉快 59
游戏因规则而变得趣味十足 62
4在12周里减掉33kg的26种秘诀 66
01减肥的成败取决于如何开始一天 66
02第二天减肥的成败取决于如何结束前一天 66
03失误不等于失败 67
04令人疲惫的减肥必定会反弹 68
05为了预防疲惫而摄取营养 68
06毫不关心不是最好的选择 68
07会喝水也有利于减肥69减肥 68
08为了减肥按时食用蛋白质 70
09为了减肥按时摄取碳水化合物 70
10为了减肥科学地摄取脂肪 71
11减肥的同时拥有好皮肤的秘诀 71
12蔬菜的无限魅力 72
13利用茶分解脂肪，喝出健康 72
14魔法般零卡路里的沙拉 73
15制作超简单的减肥餐 73
16 12周里减掉33kg的金字塔饮食法 74
17打败披萨与炸鸡的零食 76
18忍无可忍的时候，一定要坚守这一个原则 77
19让肥肉自己逃跑的秘诀 77
20成为到哪里都可以受到青睐的人 78
21把讨厌的事转换成减肥运动 78
22不要小看在楼梯上消耗的卡路里 79
23最棒的方法是走路与徒步旅行 79
24为了自己的投资与行为准则 80
25小窍门，送给死都无法放弃酒的你 80
26逃脱时刻追随着你的陷阱 81
5改变身体的12周运动法 84
站在举重训练前面 84
型男健身12周计划 85
拉伸运动 98
胸肌 106
背部 134
肩部 152
肱二头肌 174
肱三头肌 196
腹肌 212
下肢 230
力量训练 264
步法与徒步旅行 272
6完成型男健身计划，封锁反弹现象 282
从一开始就没有反弹现象的减肥计划 282
不痛苦的12周 282
改变成不发胖的体质 282
可以更简单地维持身材，你已经是自己的身体专家 283
我现在也很享受垃圾食品的美味 284
减肥后掌握了更多美食店信息 284
未来的方向及选择 286
仅仅是万事开头难而已 286
让自己充满正能量，热爱生活，享受生活 286
我最大的收获就是自信 287