第一章 糖尿病就潜伏在你我身边 12
中国成了全球第一的“糖人国” 12
糖尿病患者已近1亿 12
成年人有一半处于糖尿病前期或属高危人群，自己却并不知情 13
孕期得了糖尿病，产后得糖尿病的风险特别高 14
很多“小胖墩”挤到了成人糖尿病的地盘上 15
不改变生活方式，每个人都可能得糖尿病 16
糖尿病终身为伴，控制不好会出现并发症 17
糖尿病一旦得上如影随形 17
最大的威胁是并发症 17
糖尿病到底是怎么回事 18
糖尿病的几大诱因 18
什么是糖尿病 19
糖尿病的诊断标准 20
哪些人是糖尿病的高危人群 21
糖尿病有哪几个类型 22
“三多一少”，糖尿病的典型症状 23
糖尿病还有哪些蛛丝马迹 24
糖尿病有哪些并发症 25
哪些行为会让糖尿病患者血糖蹿高 26
糖尿病完全可预防——“三五”防糖法远离糖尿病 27
糖尿病的三级预防 27
什么是“三五”防糖法 28
第二章 第一个“五”：预防糖尿病的“五个要点” 32
第一要点：多懂一点 32
多懂点糖尿病知识 32
认清糖尿病的危害和基本预防方法 32
第二要点：少吃一点 33
减少分量而不减少种类 33
减少热量摄取 34
减少“精白”，多点粗杂粮 34
少吃高脂肪食物，选择低脂、高优质蛋白质食物 35
少放植物油 35
少吃咸 35
少用添加糖 36
每餐少吃点，七八成饱就好 36
第三要点：勤动一点 37
吃动平衡，避免肥胖 37
有氧运动为首选，控体重、防三高 38
肥胖的人，每周2～3次抗阻力练习 38
随时随地做做柔韧性练习 38
每天6000步，最好的有氧运动 39
将运动融入到生活中 40
一周运动方案 41
第四要点：放松一点 43
保持平常心，不得糖尿病 43
挣脱紧张焦虑的束缚 43
第五要点：药用一点 44
糖调节受损阶段适当用药阻断糖尿病的步伐 44
高血压和高脂血症患者要积极用药 44
糖尿病前期怎么用药 44
第三章 第二个“五”：治疗糖尿病的“五驾马车” 46
如何早期发现糖尿病 46
没有症状的时候，主动做体检，做到“人找病” 46
出现症状的时候，决不疏忽大意 47
排查糖尿病需要做哪些检查 48
第一匹马：教育心理 50
正确看待糖尿病，得了也不要慌 50
树立战胜疾病的信心 50
治疗糖尿病需要依靠医生，更要依靠自己 50
全方位了解糖尿病及治疗方法 51
积极控制血糖，不得并发症 51
坏情绪要调节，调节不了要宣泄 52
第二匹马：饮食治疗 53
饮食控制体重、减轻胰岛负担 53
饮食总原则：全面、均衡、适量 54
总热量控制在多少才能达到理想体重 55
怎样根据总热量合理搭配一日三餐 57
食物交换份，让你想吃啥就吃啥 58
怎么确定每天吃多少主食 60
三餐之外加两餐，不饿肚子血糖稳 61
蛋白质类食物就选这四类 62
低脂饮食，避免肥胖 63
增加膳食纤维，稳定餐后血糖 64
食物的GI值与GL值结合使用控血糖 65
吃水果前要了解的几件事儿 67
先吃后吃有讲究，餐后血糖不蹿高 68
糖尿病患者别怕多喝水 69
解开饮食治疗的11大疑问 70
第三匹马：运动治疗 73
运动控糖的六大好处 73
运动要持续进行才有效 74
哪些糖尿病患者不宜做运动 74
怎样找到适合自己的运动方式 75
怎样确定适合自己的运动强度 77
怎样确定适合自己的运动量 79
运动前要做哪些检查 80
什么时间做运动降糖效果最好 81
能不能运动由血糖水平决定 82
运动前后如何加餐 83
糖尿病患者运动与用药量的调整 84
怎么能边做家务边运动 84
老年糖尿病患者怎样运动 85
儿童糖尿病患者能进行哪些运动 85
妊娠糖尿病患者能进行哪些运动 86
第四匹马：药物治疗 87
什么情况下需要使用药物 87
口服降糖药和胰岛素如何抉择 88
用药时要注意什么 88
常用的口服降糖药速查 89
降糖药什么时候服用效果最好 91
体重正常的2型糖尿病患者怎么用药 92
超重、肥胖的2型糖尿病患者怎么用药 93
胰岛素是治疗糖尿病的最佳武器 94
哪些人需要使用胰岛素 94
肥胖的糖尿病患者不宜过早使用胰岛素 95
怎样避免使用胰岛素后的发胖现象 95
常用胰岛素有哪些类型 96
怎样估算胰岛素的初始用量 97
如何调整三餐前的胰岛素用量 98
如何根据血糖情况调整胰岛素用量 99
胰岛素的注射部位 100
怎样注射胰岛素 101
如何避免因注射胰岛素引起的病菌感染 102
如何应对注射胰岛素引起的低血糖反应 102
第五匹马：病情监测 103
病情监测是控制糖尿病的重要手段 103
如何自测血糖 105
糖尿病特殊人群的调养 107
儿童糖尿病 107
老年糖尿病 109
妊娠糖尿病 111
第四章 第三个“五”：远离并发症的“五项达标” 114
五项达标是控制糖尿病、避免并发症的关键 114
五项都达标，过得好活得长 114
五项达标包括哪些内容 114
第一达标：体重达标，避免肥胖 116
肥胖会加重胰岛素抵抗 116
防止肥胖要如何合理饮食 117
第二达标：血糖达标，才能完美控制糖尿病 118
血糖控制不良，急性并发症、低血糖找上门 118
养成及时、规律测血糖的习惯 119
糖化血糖蛋白监测 119
控制高血糖也要避免低血糖 120
第三达标：血压达标，别让糖尿病遇上高血压 121
糖尿病和高血压是“姐妹病” 121
血压多少算达标 121
监测血压，时时记录，避免高血压 122
糖尿病患者控制血压的饮食要点 123
第四达标：血脂达标，预防大血管病变 124
预防高脂血症，减少糖尿病血管病变的发生 124
血脂多少算达标 124
调血脂主要靠饮食和运动 125
第五达标：血黏度达标，让血管畅通无阻 126
高血黏对糖尿病的不良影响 126
血液黏度高怎么办 126
出现了并发症怎么办 128
糖尿病并发高脂血症 128
糖尿病并发高血压 130
糖尿病并发肾病 132
糖尿病并发脂肪肝 134
糖尿病并发冠心病 135
糖尿病并发痛风 136
糖尿病并发眼病 138
糖尿病足 139
第五章 贯彻终身的饮食疗法：到底应该怎么吃 142
吃好主食谷豆不饿不晕 142
主食粗点儿杂点儿 142
每天吃多少主食 142
匀主食，巧加餐 143
粗细结合，餐后血糖更平稳 143
可以代替主食的薯类 143
主食干一点，血糖上升慢 144
如何煮粥、喝粥对血糖影响小 144
主食凉凉再吃更有助控血糖 144
燕麦 145
燕麦饭 145
荞麦 146
荞麦面煎饼 146
玉米 147
小窝头 147
黑米 148
黑米红豆粥 148
薏米 149
薏米山药粥 149
小米 150
小米面发糕 150
黄豆 151
芥蓝炒黄豆 151
黑豆 152
凉拌黑豆 152
绿豆 153
绿豆芹菜汤 153
合理吃肉鲜，控糖不耽误 154
肉类的选择顺序是鱼、禽肉、瘦畜肉 154
怎么烹调肉类能减少脂肪摄入 154
牛肉 155
山楂炖牛肉 155
鸡肉 156
荷兰豆拌鸡丝 156
鸭肉 157
双椒鸭丁 157
兔肉 158
芝麻兔肉 158
鳝鱼 159
韭菜炒鳝丝 159
鲫鱼 160
鲫鱼豆腐汤 160
牡蛎 161
牡蛎煎蛋 161
扇贝 162
蒜蓉粉丝蒸扇贝 162
多吃蔬菜菌藻，低热量不肥胖 163
蔬菜摄入量保证500克/日 163
吃蔬菜遵循“彩虹效应” 163
深绿色蔬菜占一半，控糖更有力 163
有些蔬菜可充当水果零食 164
搭配菌菇类，帮助降脂降压 164
蔬菜大块烹调急火快炒，营养更好 165
进食淀粉多的蔬菜，要减少主食量 165
大白菜 166
白菜心拌海蜇 166
芹菜 167
西芹菠菜汁 167
菠菜 168
菠菜拌绿豆芽 168
黄瓜 169
黄瓜拌木耳 169
苦瓜 170
凉拌苦瓜 170
番茄 171
番茄炒丝瓜 171
茄子 172
蒜泥茄子 172
洋葱 173
洋葱炒鸡蛋 173
胡萝卜 174
菠菜拌胡萝卜 174
山药 175
番茄炒山药 175
红薯 176
荷香小米蒸红薯 176
香菇 177
香菇油菜 177
木耳 178
素烧双耳 178
海带 179
胡萝卜炒海带丝 179
科学吃水果，血糖不蹿高 180
能不能吃水果取决于血糖控制情况 180
水果最好当加餐，两餐之间吃 180
高糖水果要少吃，并避开最甜的部分 180
每天能吃多少水果 180
能喝果汁吗 180
90千卡热量相当于吃多少水果 181
山楂 182
山楂烧豆腐 182
苹果 183
苹果玉米汤 183
桑葚 184
绿豆桑葚豆浆 184
柚子 185
三丝拌柚块 185
橘子 186
橘瓣银耳羹 186
猕猴桃 187
西芹猕猴桃汁 187
蛋、奶、其他类，为控糖出力 188
蛋类每周吃多少，要不要去蛋黄 188
喝牛奶补充优质蛋白质，预防骨质疏松 188
坚果作加餐，补充矿物质 188
鸡蛋 189
鲜虾蒸蛋 189
牛奶 190
牛奶南瓜羹 190
核桃 191
核桃仁扒白菜 191
醋 192
醋熘白菜 192
第六章 运动是最好的降糖药：怎样做安全又有效 194
运动需要注意的事项 194
糖尿病患者的运动“三部曲” 194
运动时要随身携带的三样东西 196
运动过程中要及时补水 196
糖尿病患者运动后要注意什么 197
可有计划进行的有氧运动 198
散步：减轻胰岛负担 198
慢跑：控体重、控血糖 199
快走：燃烧脂肪 200
踢毽子：锻炼全身 201
八段锦：增加热量消耗防肥胖 202
游泳：提高胰岛素作用 206
骑自行车：改善糖代谢 208
乒乓球：控制体重、促进糖代谢 209
羽毛球：改善胰岛素敏感性 210
腹肌练习操：调节过高的血脂 211
地板游泳操：减少脂肪堆积 212
分腿深蹲：减少内脏脂肪堆积 214
蝗虫功：促进基础代谢 216
猫伸展式瑜伽：收紧腹肌消脂肪 217
虎式瑜伽：减少脂肪堆积 218
杜鹃式瑜伽：改善疲劳助调养 219
简单易做又有效降糖的小动作 220
椅子健身法：轻松消脂降血糖 220
踏车运动：燃烧脂肪控体重 221
仰头、屈肘、转体运动：活跃全身调血糖 222
睡前枕头操：平稳血糖促睡眠 223
双臂舒展：瘦身减肥又降糖 224