第一部分 认识我们的骨骼 2
一、骨骼的基本结构 2
二、骨骼的营养需求 3
1.钙对骨骼的重要性 3
2.其他营养素对骨骼的影响 6
三、脊椎是人体的协调中枢 10
四、脆弱的脊椎 11
五、让脊椎保持正直 15
六、激素左右着人体和骨骼的健康 17
七、自由基是暗藏的骨骼杀手 20
八、强大的抗氧化能力使骨骼保持年轻 23
第二部分 骨质疏松是怎么造成的 26
一、骨质疏松是一种老年退行性改变 26
二、引起骨质疏松的因素很复杂 27
三、评判是否骨质疏松的指标——骨密度 28
第三部分 养生的核心是养骨 32
一、骨骼是人体健康的最重要标识之一 32
二、只有骨骼好，心情才能好 33
三、我的目标是活过100岁 34
四、人的命“天”注定 38
五、误食反式脂肪的惨痛教训 41
六、我的骨密度增高了 42
七、我的强骨做法产生奇效，医生也感惊奇 46
第四部分 战胜骨质疏松的“三大法宝” 52
一、合适的运动 52
1.运动对骨骼的影响 52
2.运动必须要适当 54
二、针对性按摩和调理 56
1.按摩是对骨骼最好的养护 56
2.自我调理对滋养骨骼十分有益 58
三、吃对食物 59
1.动物性食物的特点 59
2.植物性食物的特点 62
3.肉食与素食各有所长 71
4.健康和美味哪个也不能丢 73
5.生食好处多多 74
6.人类文明给健康带来的负面效应 77
第五部分 我的骨密度是如何增高的 87
一、我的运动 87
1.健步走——最适合中老年人的运动 87
2.负重站桩——彻底放松身心 92
3.打坐——疏通经络，导引气血下行 94
二、我的按摩与调理 96
1.三叠功法——强肾固本，提高骨密度 96
2.颈胸腰臀部按摩——对骨骼最好的养护 99
3.干梳头——疏通头部经络，保持气血畅通 102
4.温水泡脚——滋养生命之源 103
5.推揉腹部——打通中下焦，使浊气下行 105
6.腹式呼吸——增强脏腑功能 107
三、我的饮食 109
1.要吃得“色彩缤纷”——一次吃尽可能多种类的食物 109
2.红肉与白肉都要吃——都能提供身体必需的营养素 113
3.适量吃肉——并不会增高血液中的胆固醇 116
4.主食要尽可能多样化——不仅吃大米和白面 118
5.吃全谷类食物——为身体提供低脂肪、高品质蛋白质和糖类 121
6.少食糖和盐——减少心血管疾病和糖尿病 124
7.食用有益的脂肪——也是身体必需的营养素 125
8.蔬菜——最健康、便捷的生鲜美味 126
9.水果——最“有利可图”的食物 136
10.正确喝水——促进代谢和排泄 139
11.健康饮酒——适量为度 140
四、我的食养秘法 144
1.“长生不老药” 144
2.延年益寿方 147
第六部分 强骨之路经验谈 152
一、终身为自己的骨骼付出 152
1.食物种类越多越好 152
2.补充足够数量的钙和胶原蛋白 153
3.尽可能生食 153
4.食用某些药食同源的食物 154
5.运动锻炼（包括一些自我调理方法）不可缺少 154
6.掌握好自己身体的动态（尤其是骨密度和肥胖度） 156
二、走进厨房——我推荐的三餐安排 157
1.早餐 158
2.午餐 159
3.晚餐 159
4.餐间水果 160
附录 我们所需要的营养素存在于哪些食物中 163