1引言 4
打个比喻 5
你可以期待什么？ 6
训练误区 7
目前是否感到满意？ 8
最后的误区：以减肥为目标 8
2起步 10
关于什么是真正可行的 14
时间管理：规划和训练 16
全新的开始 18
记录进展 20
学习 21
3锻炼的基础知识 22
运动类型 23
变量 24
强度 25
承受张力的时间 27
腿 28
训练搭档 30
训练准则 31
实现身体改造 32
休息 33
热身和放松 34
4营养 36
时间就是一切 38
吃着减肥 39
脂肪 39
改变饮食方式 40
碳水化合物循环 44
替代方法 48
其他因素 50
5补充剂 52
要补充剂还是不要补充剂？ 54
蛋白粉 55
其他补充剂 59
6训练计划 62
阻力训练 65
心肺功能训练 65
腹肌和局部瘦身？ 66
改造方案 67
7降级和升级 124
8膳食计划 142
低（无）碳水化合物日的日常膳食示例 144
高碳水化合物日的日常膳食示例 145
中碳水化合物日的日常膳食示例 146
食物选择和替代品 147
9训练日记 150
训练记录表范例 153
10结束语 156
改造规则 157
词汇表 165