第一章 站立练习 1
一、手位 1
二、脚位 4
第二章 身体练习 7
一、手臂摆动绕环 7
二、波浪 11
三、节奏步 14
第三章 地面练习 20
一、地面坐立波浪 20
二、勾绷脚 22
三、划圈 23
四、腿部绷紧练习 24
五、直角坐搬腿 25
六、屈伸 27
七、胯根练习（坐立） 28
八、腿部后群肌练习（俯卧） 30
九、腹肌练习一 32
十、背肌练习一 34
十一、腹肌练习二 35
十二、背肌练习二 36
十三、侧腹练习 37
十四、侧背肌练习 39
十五、大腿内收肌、腹肌练习 40
十六、大腿内收肌、背肌练习 42
十七、腹背肌两头起 43
十八、地面搬腿 44
十九、地面踢腿 46
二十、跪地波浪 48
第四章 把杆练习 51
一、双手扶把全身波浪 51
二、压脚背 54
三、双手扶把一位擦地 56
四、单手扶把蹲 59
五、单手扶把五位擦地 66
六、单手扶把小踢腿 69
七、单手扶把画圈 73
八、单手扶把五位屈伸 76
九、搬控腿 83
十、大踢腿 86
十一、全身波浪 88